呼吸练习的6种类型，可以帮助减轻压力

即使是新的冠状病毒之前，应力处于历史高位。然后大流行命中，并且美国人的平均应力水平从4.1上升到5.1（满分10分），根据由在五月和2020年6月进行的调查美国心理协会。

“很多美国人平衡生活的需求，像工作，学校，家庭和财务状况，以及像贫穷和种族主义更大的社会问题，”解释艾米丽Guarnotta，PsyD，临床心理学家在梅里克，纽约。“技术也使这让我们感觉我们必须始终给其他人使用，它可以使一个漫长的工作日之后有挑战性的‘关闭’。”

其中最有效的工具来管理这个应力呼吸练习，放松技术来平息战斗或飞行模式我们的身体套进。各种研究表明许多的呼吸练习的好处，如在还原血压和心脏率，根据该杂志一December2017回顾呼吸。

最好的部分是，呼吸技巧不需要处方，没有过度的柜台购买，没有正规的训练 - 所有你需要的是每天几分钟。

“你可以从合并呼吸练习到你的日常工作，以帮助应付紧张，焦虑，抑郁等不良情绪，感觉更有活力，体验福祉的整体感更强受益，” Guarnotta说。“你也可以求助于呼吸练习，整个一天，如果您遇到应激事件。”

虽然任何形式的缓慢而平稳的呼吸可以帮助减轻你的头脑和解决你的神经，你会发现某些呼吸技巧比别人更有用。这里有六种类型的呼吸练习，专家建议，帮助你管理你的压力和让你感觉在你的一天接地。

这是较为知名的种呼吸练习之一。这不仅是处理压力是有益的，但它也被证明，以帮助患有慢性肺部疾病增加氧含量，Guarnotta说。

“它可以帮助你专注于你的呼吸，它可以允许其他压力的想法移动到背景。”

1. 找一个舒适的地方坐下或躺下。
2. “闭上你的眼睛向内把你的意识，并开始注意到上升和下降你的呼吸，因为它是在这里，现在没有试图去改变什么，说：”朱迪Skillicorn，DO在斯托，俄亥俄州的整体心理医生。“只是好奇，并通知你在哪里最清楚的呼吸（你的鼻子，胸部或腹部）的。”
3. 将双手轻轻在你的腹部，并开始注意它是如何扩大像一个气球，你当你呼气吸气和呼气释放和合同。“最好的，你可以保持这个动作，并在肚子里的感觉你的注意力，让你的心不知道自由的判决，” Skillicorn博士说。“只需将焦点返回到在未来气息和未来气息了。”

这种类型的呼吸日期早于历史，被认为是瑜伽呼吸梵文中名为纳迪Shodhana调息的。它有许多健康益处，包括降低压力和改善心血管功能。

这种呼吸降低大多数90名健康受试者的心理压力量表（PSS）的，在2013年6月研究国际杂志瑜伽。同一研究还显示，这种类型的呼吸不得不降低心脏速率，血压和受试者的呼吸速率的能力。

“备用鼻孔吸气影响副交感神经系统，这是负责的战斗或逃跑反应平静后，身体的神经系统的一部分，” Guarnotta解释。“因此，它可以是有帮助的练习下列应激事件鼻孔交替呼吸”。

1. 坐得舒服，把你的左手在你的腿上。Guarnotta建议把你的右手拇指对你的右鼻孔和对你的左鼻孔你的无名指，而不施加压力。
2. 吸气和呼气深刻。“在你呼气的结束，接近了你与你的右手拇指右鼻孔吸气，并通过只是你的左鼻孔，” Guarnotta说。“下一步，通过你的左鼻孔通过你的右鼻孔呼气释放你的拇指，关闭了你的左鼻孔用你的无名指和呼出通过你的右鼻孔，吸气。”
3. 继续这种模式，吸入并通过备用鼻孔呼气。

这种类型的呼吸是基于古老的瑜伽术，其中又以梵文名称调息。这就像在它激活你的副交感神经系统，这有助于促进平静和放松感鼻孔交替呼吸，Guarnotta解释。“这也是在肺部增加氧气，可以帮助你睡着如果你失眠“。

1. 通过吸气和呼气完全启动。
2. 当你通过你的嘴八计数有一个很好的节奏，即吸气时用鼻子对一个四口之数，保持七计数和呼气。
3. 继续至少五年以上的呼吸。当你练习时间越长，你可能会增加呼吸的次数。

也被称为“重置你的呼吸，”这深呼吸技术很简单，但功能强大。像其他的呼吸运动，它通过集中你的注意力放在你的呼吸，而不是紧张的想法，它可以帮助你感觉更放松，重点促进放松，Guarnotta说。

这是比较简单的，并提供一种可视化你的呼吸，使其成为一个优秀的技术做孩子，Guarnotta笔记。

1. 开始与良好的姿态坐姿。
2. 注意你的呼吸，并开始计算你吸气和呼气。“强迫自己吸入或呼出太深实际上可能加剧紧张局势，而不是减少了，” Skillicorn博士警告说。"Once you have determined the count of your own breath you will create a box with your breath — i.e. if your inhalation and exhalation are two counts each, you will breathe in for a count of two, hold your breath for a count of two, breathe out for a count of two and pause at the bottom of the exhalation for a count of two."
3. 重复此为5至10回合或直到你开始注意到你的呼吸变得丰满了。在这一点上，延长呼吸与三之数，呼吸三计数，拿着三，呼气三和暂停三年。

如果你感觉特别着急，并强调，Skillicorn博士建议试图称为左鼻孔呼吸鼻孔交替呼吸的变化。

左鼻孔呼吸“是减缓左侧有帮助的，大脑的文字，逻辑侧面经常被赛车，重复的想法，同时激活右脑直觉和创意的一面，这是不容易的担心追了上来，”Skillicorn博士说。

“几个回合左鼻孔呼吸之后，”她补充道，“这是最好的几个回合交替鼻孔呼吸的平衡大脑和神经系统。”

1. 坐在在直立位置，并紧紧围绕你的呼吸开始。
2. 用右手拇指封锁你的右鼻孔，并通过你的左鼻孔呼吸中。“暂停在呼吸阻断掉两个鼻孔用拇指和无名指上，然后松开拇指，并通过右鼻孔呼吸了，” Skillicorn博士说。
3. 通过再次缓慢通过左鼻孔并通过正确的呼吸重复。

这种类型的呼吸是不是从箱子呼吸也不同。主要的区别是，你会慢慢地，逐渐扩大故意的吸入与呼出到的5个呼吸和5个呼吸理想的相干呼吸速率进行，以平衡神经系统使之更加灵活，适应性强，Skillicorn博士解释说。

1. 开始坐在高大进出呼吸了几口气。
2. “开始在两个计数及出呼吸的两个数，重复了两口气，然后转移到三计数，在三者的数量和出三个呼吸，” Skillicorn博士说。
3. 重复三次呼吸，她说。“如果您发现张力气息的长度产生持续了三个计数，直到你觉得更放心，” Skillicorn博士建议。
4. 当你准备好，开始计数四个呼吸 - 吸气和呼气 - 然后到五位。