健身教练分享他们如何从艰苦的训练中恢复

幸运的是，恢复技术比比皆是 - 拉伸，冷冻疗法，泡泡浴 - 所以总有一些事情你可以做缓解肌肉酸痛。为了帮助你挖掘自己的选择，我们采访了健身教练，了解了他们最喜欢的从高强度锻炼中恢复的方法。

要在工作了，停止锻炼变得更好。不，你不应该放弃工作，但你绝对应该采取休息日在艰苦的训练之间，以促进肌肉恢复。芬利Funsten，私人教练和总经理MADabolic在北卡罗来纳州夏洛特市，她需要两天的“全面休息”来维持她的力量训练计划。

说到全面爆发，Funsten的真正意思是什么也不做——或者至少不做任何会阻碍她下一次锻炼的事情。如果你必须在休息日做一些运动，试着散步或伸展30分钟。

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你永远无法通过采取回基本出问题。玛丽亚海勒，私人教练，CrossFit 1级教练的创造者无痛健身属性快速恢复肌肉拉伸。

“每次锻炼后，如果没有良好的动态伸展，我就活不下去了，”她说。“通过关节的全方位运动，解决任何累积的僵硬，让一些氧气回到我的肌肉，让我的恢复容易10倍。”

特雷西Gariepy，私人教练和教练运行，对此表示赞同，并补充说拉伸有助于维持健康的血液循环，防止任何液体池，肿胀或水潴留。并可以抵御第二天的疼痛，她去了很久，快步走。

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桑拿浴室已被用作治疗的一种形式几千年来，这是毫不奇怪为什么：桑拿浴的使用已被链接到更好心脏健康,缓解疼痛和更快的肌肉恢复。

卡利哈特菲尔德，认证的私人教练和专业舞蹈演员，说她爱结合桑拿到她正常的恢复方案，每周两到三次。“热使我的肌肉精简，灵活的和帮助了乳酸冲洗在我的身上。”

泡沫滚动-临床称为“自我肌筋膜释放”-是一个奇妙的方式来打破紧绷的肌肉结，当你需要时间或金钱。但是萨拉·霍尔默，aLiveKick.com私人教练说，没有什么能打败有执照的专业人士。

“他们将能够使用不同的工具，深入软组织，最大限度地提高活动范围，”霍尔默说。“更不用说，破坏软组织是很不舒服的，这意味着让别人帮你做这件事要容易得多。”

她个人最喜欢的健身运动包括运动按摩、主动释放疗法、拔罐，干针和Graston技术。

Thanu Jey, CSCS，一名脊椎指压治疗医师和临床主任约克维尔运动医学诊所他推荐了一种久经考验的恢复方法:冰。冷疗法减少炎症和积液，两者都有助于酸痛运动后。

为了安全，避免局部冻伤，你不应该直接把冰敷在皮肤上。相反，用薄毛巾和冰袋一次包10分钟。

或功放它与全身的缺口冷冻疗法，冷疗法的一种高级形式，涉及在由液氮创建零度以下的温度浸没整个身体（没有头部和颈部）。

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这是正确的，一个泡泡浴。现在你有更多的理由（因为如果你需要的话）与一些我时间来结束你的一天，淹没在一个完美的温暖，气泡浴缸。更重要的是，加泻盐，如亚历山德拉维斯纳，认证跑步教练和联合创始人早午餐运行，建议。

像冷疗，热疗也已经使用多年促进肌肉恢复。它这样做以不同的方式（促进血液流量与限制血液流动），但最终的结果是相同的：肌肉更快愈合和减少疼痛。泻盐提供的潜在的额外的奖励减少关节疼痛。

没有充足的养分(即蛋白质和碳水化合物)，你的肌肉不会自我修复，你会经历长时间的疼痛。汤姆·霍兰德，运动机能学家，专业铁人三项运动员，著有12周的三项全能运动员，专注于训练坚韧后30分钟内加油。

对于荷兰人来说，恢复餐包括4:1:6:1的碳水化合物和蛋白质的比例，既可以补充能量(碳水化合物)，也可以修复肌肉组织(蛋白质)。凯拉·威廉姆斯在美国，私人教练、综合健身一级教练、美国举重教练和美国力量举重教练建议，运动后食用升糖指数高的食物，包括米糕、大米、红薯、玉米片、膨化米或米奶。

还包括加油水化，而所有这些健身专业人士的知道：在讨论恢复时，该名单上的每一个教练提到水化。如果利弊说这是至关重要的（和所以做联邦卫生机构），这一点至关重要。

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即使你利用所有的后锻炼恢复技术在世界上，你仍然可以训练过度某些肌肉群，抑制你的进步，如果你不是战略。OLO大沼在北卡罗来纳州，私人教练建议规划出了周开始前的数量，持续时间和每一个训练时段的物质。

对于大沼，这可能看起来像在周一训练上身和周二的训练腿。有人谁喜欢全身锻炼，训练分裂可能包括周一沉重，低代表锻炼身体，然后在周二光，高声誉的锻炼。

很多时候，健身专业人士看到练习者完成他们的最后一组后逃离健身房秒。尼克Karwoski,Hydrow运动员和全国排名第一的三项全能运动员，说经济复苏的最重要的因素之一是让你的身体自然地放慢脚步，让你的心脏的回报率，以尽可能舒适地休息。

“为积极，忙碌的人一个现实的做法是‘早上好’拉伸，其中涉及高达到了，你可以，然后一直延伸到触摸你的脚趾，走两步之间，” Karwoski说。“我通过做10次。这全身舒展，无需设备和全身运动如逆水行舟后是伟大的。”

尽管是生存的最基本和天生的机制，人们往往与他们的呼吸脱节。而且它的锻炼后尤为重要。“当我们刻苦训练，我们的身体经历了战斗或逃跑反应，”泰勒·柯蒂斯头教练在说摹力量在费城，宾夕法尼亚州。

“这是一件好事，应该在一个困难的训练过程中周期性地发生，但为了让我们的身体恢复，我们必须尽快摆脱这种状态，这样我们的身体才能适应施加在它身上的压力。”He uses a technique called盒子里呼吸促进运动后的恢复。

和马库斯雌，前综合健身运动员，老板复兴力量的创始人兼功能健美，建议“一个叫做‘静背’的姿势，用鼻子呼吸五分钟，用我的腹部充分吸气。隔膜。"

一个良好的夜间睡眠可以让你觉得如果你可以在世界 - 这是一个耻辱，我们大多数人没有得到足够的。如果它私人教练布莱恩·诺尔斯说，虽然她融合了其他技术，如拉伸和积极的恢复，睡眠对长期复苏的头号因素。

“当我没有得到充分的休息，这表明在健身房，说：”诺尔斯。“我觉得我不能硬运行，提升为重，和彻头彻尾的感觉迟钝。我一直工作在以下更一致的就寝时间，并已注意到了很大的影响。”

拉伸，泡沫滚动和冲击疗法是三个恢复技术朱利安·迪瓦恩的私人教练隆隆声拳击在布鲁克林,纽约。

迪瓦恩说，他从来没有跳过前和锻炼后拉伸。他还喜欢用Theragun和/或发泡塑料滚轮前后的锻炼。Theraguns等按摩枪利用叩击治疗，怦或锤击运动，打破了紧张的肌肉组织，并有助于缓解疼痛。

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今天的go-go-go文化导致了运动员和休闲锻练者严重的过度训练。基拉斯托克斯，创作者火上浇油方法说身体意识的关键是知道什么时候你可以把锻炼，当你应该把它降了一个档次。

斯托克斯说:“无论是刚锻炼完还是第二天刚起床，花点时间对身体进行自我意识扫描都是非常重要的。”“我评估自己的能量水平，以及我感觉紧张、虚弱、强壮等的地方。”

然后她将这些信息应用到她的锻炼计划中，并做出相应的调整。“你的身体会告诉你它需要什么，什么时候需要，”斯托克斯说。“你必须愿意倾听。”

你会发现，所有这些健身专业人士的提供高达不同的锻炼恢复技术。俗话说，有什么适用于一个并不总是奏效另一个。他们所有的恢复建议是有益的，在科学接地，但关键要与你的锻炼坚持在设计一个适合自己的恢复方案。

例如，杰米·金超亚军，瑜伽教练和老板柔性和流瑜伽在波特兰，或者，说，“恢复是瑜伽的混合，补充能量和睡眠。”Yoga helps her feel strong and mobile, while a recovery smoothie provides her body with the necessary protein and carbs needed for muscle repair. And, of course, quality sleep facilitates physical and mental replenishment.

这三大支柱确保国王打她不断增长的目标里程每星期 - 理想情况下，你的恢复三人（或任何形式的计划需要）将保证您达到您的健身目标了。