休息日吃什么来保持苗条

当然，伸展运动和花时间远离健身房是很重要的一部分休息日-嘿，你的肌肉应该得到一些TLC -但你吃什么也对最佳恢复至关重要。

如果你想充分利用一天的休息时间，选择能提供你所需的宏量营养素和微量营养素的食物，以促进肌肉恢复。在手边准备大量的健康零食，别忘了多喝水。

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我们都知道蛋白质是肌肉生长的关键成分，但也是正常恢复最重要的宏观因素丽莎·莫斯科维茨,．如果你的训练包括阻力训练或力量训练，这一点尤其正确。

据《泰晤士报》报道，当你进行力量训练时，你的肌肉会受到阻力，并在这个过程中受到损伤(别担心，肌肉纤维上的这些微小撕裂是件好事)国家运动医学研究院(NASM)。当你恢复时，你的身体会修复这些纤维，这是一个建立更大更强壮肌肉的过程。

蛋白质是身体修复肌肉损伤的主要工具之一美国运动协会(ACE)。你每天卡路里摄入量的15%到30%应该由蛋白质组成，在你高强度训练的时候，应该倾向于更高的部分。

当你在休息日选择富含蛋白质的食物时，寻找低脂肪的精益食物梅奥诊所．虽然高脂肪的食物可能更美味，但要把它们看作是一种放纵而不是常态。

考虑在你的饮食中添加以下健康、富含蛋白质的食物:

• 鸡胸肉:鸡胸肉是一个很好的瘦肉蛋白质来源，大约27克蛋白质和不到3克脂肪每份3盎司的扇贝．然而，选择去皮的鸡胸肉，因为鸡皮会增加相当多的卡路里和脂肪。
• 瘦牛肉:当你买绞碎的牛肉时，找最瘦的——90%或更高。牛肉也富含促进肌肉的肌酸，肌肉用来提供能量梅奥诊所．
• 白干酪和希腊酸奶:乳制品通常被忽视，但它是一种很好的蛋白质来源。和肉类一样，选择低脂肪的乳制品。

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虽然你可能不会把碳水化合物与增强肌肉和帮助它们在剧烈运动后恢复联系起来，但这实际上是适当恢复的第二个关键部分。蛋白质修复肌肉损伤，碳水化合物帮助补充肌肉的能量存储。

你的肌肉在运动中使用糖原作为能量来源，并有自己的糖原存储，在训练中消耗。当你吃含有碳水化合物的食物根据2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究，碳水化合物会部分转化为糖原营养物质．这些糖原会储存在肌肉中以备将来使用。

然而，就像你应该挑剔你的蛋白质一样，明智地选择碳水化合物也很重要。尽管时下流行的饮食法在很大程度上诋毁了碳水化合物，但关键在于哪一个你吃的碳水化合物的种类而不是数量哈佛大学公共卫生学院．高质量，单一成分的碳水化合物是你恢复和整体健康的最佳选择。

考虑把这些高质量的碳水化合物添加到你的饮食中:

• 燕麦:燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也是全谷物的坚实来源。燕麦含糖量低(只要你不吃调味燕麦)，纤维含量高，能让你一整天都有饱腹感全谷物理事会．
• 红薯:红薯是另一种高纤维饱腹食物。据英国《每日邮报》报道，石榴还富含维生素A，有助于促进健康的免疫功能和细胞生长美国国家卫生研究院(NIH)。
• 糙米:据英国《每日邮报》报道，白米是一种快速消化的碳水化合物(这意味着它会让你的血糖飙升)，而糙米是一种消化缓慢的碳水化合物，这意味着它能让你更长时间保持饱腹感堪萨斯大学医学中心．虽然快速消化的碳水化合物对锻炼前的能量激增很有好处，但你可能想在休息的时候吃一个慢消化的碳水化合物。

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健康的不饱和脂肪是全面饮食的重要组成部分，可以吹嘘一些恢复特定的好处。在休息日，优先摄入抗炎脂肪，莫斯科维茨建议。

2013年发表在《体育杂志》上的一项研究表明，当你运动时肌肉受损撕裂，你的身体就会引发炎症反应运动免疫学检查．幸运的是，根据2009年12月的一项研究，某些食物富含健康的不饱和脂肪，与减少炎症有关美国临床营养学杂志．

然而，和碳水化合物一样，为了达到最佳恢复状态，明智地选择脂肪是很重要的。反式脂肪含量高的食物，比如油炸食品，实际上会导致身体发炎哈佛卫生出版社出版．相反，在休息日选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来帮助缓解肌肉酸痛。

膳食脂肪的健康来源包括:

• 橄榄油:橄榄油含有单不饱和脂肪，它有消炎的好处，也可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
• 鲑鱼:根据哈佛健康出版社的报道，这种食物不仅提供了很好的蛋白质，而且鲑鱼还富含-3脂肪酸，这与降低血压和提高健康的高密度脂蛋白胆固醇水平有关。
• 坚果:据英国《每日邮报》报道，坚果富含不饱和脂肪和纤维，是抑制饥饿感和渴望的好零食梅奥诊所．然而，坚果的热量很高，所以要记住分量的大小。

莫斯科维茨表示，注意微量营养素的摄入与摄入微量营养素同等重要。获得足够的维生素C，钾和镁对肌肉的恢复是有益的。

尽管维生素C因其增强免疫力的好处而广为人知，但它也是休息日的必备食物。根据2018年发表在《科学》杂志上的一项研究，维生素C(就此而言，维生素E)已被证明能够减少运动引起的肌肉损伤和酸痛国际医学科学杂志．

钾在美国是一种消耗不足的营养物质，也是休息日优先考虑的元素。钾缺乏会导致疲劳、肌肉无力或抽筋俄勒冈州立大学．所以，确保你在其中加入了一些是很重要的富含钾的食物比如把香蕉和土豆加入你的恢复餐计划。

镁是运动员常用的一种补充剂，可以帮助放松肌肉，防止抽筋美国家庭医生．虽然镁补充剂通常是安全的，但也有很多食物(如菠菜、种子和金枪鱼)可以提供镁。

• 柑橘类水果:据英国《每日邮报》报道，像柚子、橙子和柠檬这样的水果富含维生素C，可以很好地融入你休息时的早餐或零食中美国国家医学图书馆．但是，如果你是橙汁的爱好者，注意橙汁的添加糖含量。
• 绿叶蔬菜:据英国《每日邮报》报道，像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜含有钾和纤维，是蛋白质和碳水化合物的完美搭配美国国家医学图书馆．
• 鳄梨:不仅仅是这种水果(是的，鳄梨是一种水果)检查健康脂肪的盒子，但它也是镁的一个很好的来源美国国家医学图书馆．

莫斯科维茨说，在休息和活动的日子里，水和你的营养一样重要。事实上，如果你感到口渴，这可能是你已经脱水的迹象，这会让你感到压力、焦虑和健忘梅奥诊所．换句话说，不要等到口渴了才去喝水。

莫斯科维茨说，水对适当吸收营养也很重要。目标是每天喝相当于你体重一半盎司的水。所以，如果你的体重是160磅，每天摄入大约80盎司的水。

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