10伸展，会让你觉得自己是个新人物

每周做一次按摩听起来很棒——如果我们能负担得起的话。幸运的是，你可以在家里做一些伸展运动来放松你紧绷的肌肉，感觉就像做了一次真正的按摩一样。(好吧，差不多一样好。)当你针对你的臀部、脖子、肩膀等部位做这些伸展运动时，“要古怪而直观，”纽约市的按摩治疗师威尔·刘易斯说。每个人都是不同的。在每一次拉伸中，直觉地用微妙的方式移动你的身体，抓住你身体最需要的角度和角落。”

虽然站着或坐着，让你的头向前向胸部靠拢。隔行扫描你的手指在脖子上（不是你的头）的后面。虽然从20倒数，尝试在你拉你的脖子朝用你的双手在地上抬起你的头。当你达到零，放手。“你的颈部会觉得再和你的姿势会有所改善，”刘易斯说。

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你的目标肩胛提肌的肌肉 - 在你的脖子上的那些 - 从刘易斯这一段。让你的右耳落向你的右肩膀。把你的右手食指和推你的下巴回来，直到你有一个双下巴。瘦成伸展，直到感觉好，使拉伸为30至60秒自然扩大。换另一侧，重复。

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你说什么?这些肌肉紧靠颈背靠近椎骨，可能会导致头痛。“这种拉伸有点奇怪，但感觉很棒!”Lewis says. Point your nose toward your right armpit (yes, your armpit). Place your right hand on the back of your head and let the natural weight of your arm draw your nose downward. You should feel this along the back of the neck on the left side. Hold for 30 to 60 seconds, allowing the tension to melt and the stretch to increase. Switch sides and repeat.

刘易斯说，这种拉伸对肩膀后部有好处，包括菱形肌和斜方肌。手指交叉在你的下背部，这样你的手掌面向背部。当你绕着脊柱时，肘部向身体前方靠拢。身体前倾，直到感觉良好，让身体自然伸展30到60秒。

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“此次演习有助于抵消来自成天坐着姿势不良的负面影响，”史蒂夫Sudell，StretchLab在威尼斯合伙人，美国加州，其提供个人化的拉伸通过认证的专业人士进行的说。用你的腿宽站立开始。向前弯曲，把你的手放在地上。把你的右手放在头后。用你的胳膊肘领导，你的旋转朝向天花板尽可能高的胸部。旋转回至开始，尝试用你的右手肘碰你的左胳膊。做10次，然后换另一侧。

站立，双臂向两侧伸直，手掌向前，手指分开。双手保持这个姿势，将手臂伸到身后。进一步伸展，将手腕向后弯曲，直到你的手开始感到轻微的刺痛。要想爬得更深，手腕要弯曲得更多，头向后靠，向上看天花板。坚持60秒。

这片击中了你的脊椎，髋部屈肌和髂胫束（组织的紧箍沿大腿外侧运行），Sudell说。用双臂仰面躺下出到两侧，以便你的身体，使T形。尽量把你的右脚左手。暂停，然后换腿。做5个代表每条腿，试图每次来接近你的手。然后翻身到你的胃。做同样的动作，试图将你的脚到另一只手和暂停。做5个代表每条腿。

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烈面朝上，双膝弯曲，脚平放在地面上。把你的右脚踝在你的左膝盖。隔行扫描你的手指在你的左大腿和拉向你的胸部大腿。如果您需要更多的伸展，刘易斯说得出你的右膝盖和右脚脚踝向你的右肩膀。带来的舒展接近肌肉沿着你的尾骨，可以得出你的右膝盖到你的左肩。不管你怎么做，瘦成伸展，直到感觉好，使拉伸为30至60秒自然加深。

这是一个伟大的运动员，Sudell说。与你的右腿向前迈出一步，如果你正在做一个冲刺。把你的左手在地板上所以它与你的右脚就算了，让你的右肩膀依偎着你的右膝盖。放下你的臀部朝向地板，同时还通过你的左脚后跟背伸直左腿。保持五秒钟。旋转你的胸部朝天花板，并达到你的右手在你身后，是一定要保持你的右膝盖与右髋对齐。保持五秒钟。做5名销售代表，然后换另一侧。

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“下蹲腿筋拉伸是伟大的CrossFit和冒险的运动员。都需要有强大而灵活的腿筋，臀部和四边形的组合，” Sudell说。与你的双脚与肩距离分开使用。保持你的脚平放在地板上，下蹲，直到你的臀部几乎触及地面（如果有必要扩大你的脚）。抢阿霍德你的脚和停顿三秒。然后慢慢伸直双腿就像你可以（你应该在你的腿筋感觉这一点），同时仍保持平背保持10秒钟，然后放下回到开始。做重复三次。

什么是你最喜欢的伸展？其中这些延伸的你会尝试在家里？让我们知道您的建议和意见的想法。

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