如何放松紧绷的小腿肌肉

据发布的2019年2月的研究国际物理治疗和研究杂志在美国，发生在健康人身上的最常见的疾病是肌肉紧张，而小腿肌肉——腓肠肌和比目鱼肌肌肉- 在列表的顶部。

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牛津健康建议你伸展你的小腿肌肉，每天两到三次，以帮助提高灵活性，并提高你的运动范围。保存每个拉伸20至30秒，并且在每个腿重复三次。

行动1:坐姿舒展毛巾

就座毛巾拉伸是低强度的拉伸作为灵活性提高，可以进行。

1. 坐在一个坚实的表面上，双腿向前伸展。
2. 用毛巾的中间圈住脚掌，两只手各握一端。
3. 保持膝盖伸直，慢慢将毛巾拉向自己，直到小腿后部有拉伸感。

如果坐着的是为难你，弯曲未拉伸，以减少对你的背部和腿筋的压力的腿。

动作2:站立伸展腓肠肌

1. 对着墙站立，两脚交错。
2. 双手放在墙的肩高处。
3. 保持你的后腿种植脚跟，弯曲你的膝盖前方，并朝墙慢慢倾斜。
4. 当你感到后腿的小腿被拉伸时停下来。

行动3:站在比目鱼拉伸

该站比目鱼肌拉伸执行方式与站在伸展腓肠肌相同，但与后面膝盖微微弯曲。

动作4:站立楼梯伸展

阶梯伸展是一种更有攻击性的小腿伸展。如果你感到疼痛，就不要做这种拉伸。

1. 膝盖伸直，脚掌着地站在楼梯的最底一级，脚后跟垂在楼梯边缘。将相反的脚完全放在台阶上，以帮助保持平衡。
2. 抓住栏杆作为支撑，慢慢地将你的重量转移到你拉伸的腿上，让你的脚后跟落在台阶下面。
3. 当你感到小腿有强烈的拉力或轻微的灼烧感，但没有疼痛时，停止并坚持。
4. 膝盖微微弯曲，针对比目鱼肌重复这个伸展动作。

长时间保持一个姿势坐着或站着会导致小腿紧绷。活动范围-的运动锻炼将改善你紧绷的小腿肌肉的循环，帮助它们放松。这些练习可以在工作时进行，甚至不用离开办公桌。

行动1:踝泵

1. 坐在椅子的边缘。用你的脚后跟放在地板上，伸直你的膝盖。
2. 把你的脚尖向下朝地板上，如果你按下油门踏板。保持两到三秒钟;然后放松。
3. 重复每条腿10次，连续工作到三套。

移动2：踝圈

1. 保持你的膝盖直，圆你的脚踝顺时针10次。
2. 逆时针旋转你的脚踝10次。
3. 膝盖微微弯曲，针对比目鱼肌重复这个练习。

行动3:绘制字母

1. 膝盖伸直坐着。
2. 用你的大脚趾头，在空中写字母。动作要尽可能大，不要让你的腿离开椅子。
3. 膝盖微微弯曲，重复字母。

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肌肉会因为运动而绷紧，特别是当你刚开始一项新的锻炼或者最近增加了锻炼的长度和强度时。加强你的小腿可以帮助减少这种风险。

对于每一个锻炼，保持一至两秒结束的位置，然后慢慢放松。执行每练习10次，连续工作到三套。

移动1:带阻力带跖曲

1. 双腿伸直坐在身前。
2. 用阻力带的中间绕在脚掌上。用两只手握住带子的一端。
3. 拉你的手回来，直到你觉得在乐队有些紧张。
4. 把你的脚球进了乐队，对阻力。

做这个练习更难通过发展到带具有更高的阻力位。

动作2:提踵

1. 站立，双脚分开，紧贴地面，与臀部同宽。
2. 提高了你的脚趾尽可能高，没有向前或向后倾斜你的身体。

随着你力量的增强，你的表现也会进步小腿了每次只站一只脚。站在台阶的边缘，脚后跟在台阶的水平以下，这样可以使这个练习更加剧烈。

根据约翰·鲁辛博士，物理治疗师和健身和运动性能领先的专家，使用发泡塑料滚轮将帮助放松紧张的小腿肌肉。

1. 坐在地板上，泡沫辊放置在你的小腿末端，靠近你的脚踝，在你的跟腱。脚趾向上指向天花板。
2. 弯曲相对腿，栽你的脚在地板上的平衡。
3. 把手放在背后的地板上。
4. 通过你的脚和手向下压以解除您的底部离地面。
5. 沿着滚轮的长度移动你的腿，从你的跟腱底部到你的膝关节下面，五次。
6. 重复这个动作，脚趾远离身体指向外侧的小腿，然后脚趾指向对面的腿指向内侧的小腿。

如果你没有泡沫滚筒，可以用网球代替。此外，网球可以用来打击你在拉伸和滚动时小腿肌肉的任何结。

如果你在做自我伸展或泡沫翻滚时有困难，请咨询私人教练。如果你的小腿肌肉一直很紧绷，不管有没有疼痛，考虑去看一个物理治疗师的个性化治疗方案。