上半身伸展以缓解俯卧撑挑战带来的酸痛

如果您需要救助的一点点，这里有一些最好的上半身的舒展，你可以做的，与一些额外的提示，沿缓解肌肉酸痛。

如果你做的是正确的标准版俯卧撑，你会觉得大部分是在胸部做的，取决于变化你正在做的和你的个人生理，你也觉得他们在你的手臂，肩膀和手腕连。下面是这些领域的最佳延伸。

1.手腕伸展

1. 用左手抓住右手的手指。
2. 笔直地延伸你的右臂，手掌朝外和手指朝下，然后轻轻地向后拉你的手指。
3. 保持这个动作15到30秒。
4. 翻转手掌面向自己。
5. 轻轻的拉并保持这个姿势15到30秒。
6. 另一只手腕也做同样的动作。

2.胸壁拉伸

1. 静置大约一英尺从墙壁，杆或其它不可移动的表面。
2. 放在墙上你的右手（或抓杆）和扭曲了，让你的手到位。
3. 保持扭远离墙壁，直到你通过你的胸部感到伸展也可能在你的肩膀上。
4. 每一边保持30秒。

3.胸部和肩部伸展

1. 抓住你的手在背后，并与伸直双臂，举起你的手，直到你觉得在你的胸部和肩膀温柔舒展。
2. 确保你也别把你的肘部。
3. 调整手的位置/高度，直到你感到疼痛的地方有拉伸感。
4. 坚持30秒。

4.双臂跨胸伸展

1. 把你的右臂拉过你的胸部，用你的左手握住它。
2. 用你的左手轻轻地拉它靠近你的胸部，并进一步向左。
3. 保持30秒，然后换边。

5.三头肌拉伸

1. 将右臂举过头顶，肘部弯曲，使右手触碰到背部。
2. 用左手拉你的手肘进一步向左，让你觉得在你的右上臂（肱三头肌）的回弹力。
3. 保持30秒，然后换边。

伸展是伟大的，但有时你的肌肉需要一点点TLC。如果是这样的情况下，确保你正在做的一切，你可以预防和治疗被称为小东西肌肉酸痛(又名DOMS)。这是一个很有趣的名字，指的是在剧烈运动后的一天，你会感到肌肉的轻微疼痛和紧张。

1.一定要先热身

如果你刚开始锻炼，或者随着俯卧撑次数的增加，你会想要花几分钟让你的肌肉加速，让你的心率开始跳起来。

有氧运动训练像跳跃运动或跳绳帮助提升你的心脏速率和提高你的体温，这PREPS你的身体锻炼。和动态伸展就像游泳者的拥抱和交流侧弯得到你的上身肌肉运动，避免过度拉伸。

2.一体化机动演习

活动训练有点像伸展运动，但你更关注的是关节而不是肌肉。因为俯卧撑会给你的手腕和肩膀带来很大的压力，所以试着在热身的时候结合这两个练习。

动作1:手腕的灵活性

1. 把你的手放在前面，转动你的手腕做圆周运动，然后向一边移动。
2. 切换，使圆周向内。
3. Flex和延长你的手腕。
4. 保留的方式，手感好四处移动你的手腕，并把它们通过自己的全套动作。

动作2:肩部活动

1. 把你的胳膊伸到一边，以大圆圈的方式向前移动。
2. 圈到后面。
3. 现在双臂交替，这样你就可以前后“游泳”了。
4. 试着把你的肩膀转到前面和后面。

3.使用泡沫轴

虽然有些人可能认为泡沫辊更现代化的刑具比恢复工具，俗话说，没有痛苦就没有收获。而这与泡沫辊肯定是真的（在一定程度上，当然）。

无论你感觉疼痛 - 上背部，胸部，斜肌 -把滚筒放在那里把它卷起来，敷在任何感觉特别疼痛的地方。这对于上半身的肌肉来说是非常棘手的，这会导致我们……

4.给自己做个按摩

无论是打出来的化妆水，给你的肌肉疲劳的好擦身，或等待，直到你在淋浴是让在按摩的水和肥皂援助。就像用发泡塑料滚轮，无论你觉得特别疼或紧 - 你的上臂，例如 - 用你的双手按摩走的张力。

向上移动并与握紧沿着肌肉的长度向下，或挖成具有圆形运动紧点。

5.长时间泡个热水澡

你干得真辛苦！通过采取浸泡在浴缸内展示你的肌肉和关节有些爱。有些人还加入泻盐到他们的整体卫浴，以促进肌肉恢复，而不会有太多的研究为了支持这种功效，有大量的轶事证据。

更可能的是，一泻盐浴的好处是从温水有助于放松和舒缓你的肌肉。而且只要你没有任何潜在的健康问题，不应该有任何理由不给它一个尝试。所以，尽管放松！这是你应得的。

6.确保燃油正确

你的肌肉需要燃料的功能优化。请确保你得到所有宏量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪），尤其是蛋白质的良好平衡。蛋白质含有氨基酸，它是肌肉的建设（和重建）是必不可少的。

另外，还要确保你在你的饮食中获得足够的镁（杏仁，菠菜和豆腐）。虽然它不会使肌肉酸痛或痉挛消失，在2016年10月的研究从英国麻醉杂志发现是镁有助于降低你的身体对疼痛的敏感性。