如何释放梨状肌——何时该释放

梨状肌肌肉是一个髋外旋转器，从你的脊柱下部到你的大腿骨顶部，根据美国家庭医生学会(AAFP)。长时间坐着开车会导致不良的姿势，导致梨状肌发紧或疼痛。

幸运的是，国家运动医学研究院（NASM）有一些简单的拉伸和泡沫轧制技术，将释放你的梨状肌和帮助您避免梨状肌综合征。如果你感到沿着你的下半身有些胸闷，将这些处理的日常工作。

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虽然没有人喜欢僵硬的肌肉的感觉，有肌肉疼痛和胸闷，考虑为梨状肌这是很重要的差异。肌肉是像橡皮筋，尤其是梨状肌;你拉的越多，越紧密它得到，根据NASM。所以，慢慢地舒展！

当你想伸展梨状肌以释放肌，腿筋和髋部屈肌的大牌球员在这里也根据NASM。梨状肌是一个大的肌肉和连接到其他肌肉群，包括腿筋，髋部屈肌和伸肌。伸展这些肌肉，也将有助于释放你的梨状肌。

为梨状肌静态伸展：

1. 平躺，一只脚放在稳定球上，另一只脚放在膝盖上。
2. 慢慢拉向你的身体的球你的脚后跟，然后按越过膝盖走，直到你觉得在你的臀部背部伸展。
   
3. 坚持30秒。在另一边重复。

静态拉伸腿筋:

1. 仰卧，抬起一条腿，弯曲成90度，让另一条腿在地板上伸直。
2. 抓住弯曲的腿，在空中伸直，直到腿的上半部分向后伸展。
3. 坚持30秒。换边重复。

臀部屈肌的静态拉伸:

1. 左腿跪下，右前腿在面前弯曲成90度角。
2. 收紧你的臀部，慢慢地向前移动你的身体。
3. 抬起左臂，向另一侧伸展，直到你感觉到骨盆前面的拉伸。
4. 坚持30秒。换边重复伸展动作。

泡沫滚动根据NASM，梨状肌、四头肌和IT束也可以帮助缓解这种肌肉。你所需要的只是一个泡沫滚筒，你可以在当地的体育用品商店买到亚马逊。

如何泡沫翻滚梨状肌:

1. 坐在泡沫轴之上，直接在你的臀部背部定位它。
2. 一条腿交叉在另一条腿上，将你的脚放在对面的膝盖上，慢慢地翻转臀部。
3. 每当你感到压力点，暂停30秒。两边重复。

如何泡沫滚动四头肌:

1. 趴在你的肚子，大腿前部下方的泡沫辊。
2. 用前臂或手支撑身体，转动四头肌，慢慢施加压力。
3. 每当你感到痛处，适用于大约30秒的压力。重复在其他四。

如何泡沫卷IT带:

1. 侧卧，将泡沫辊放在臀部下，将上腿交叉在身体上，将脚平放。
2. 将泡沫滚轮上的腿抬离地面，并在整个练习过程中保持这种方式。
3. 从臀部滚到膝盖，保持滚子沿着大腿外侧，稍微在臀部和膝盖前面。
4. 在招标点暂停30秒。在另一侧重复。

据法新社报道，当梨状肌压迫坐骨神经时，就会发生梨状肌综合征。坐骨神经从脊髓延伸到臀部，一直延伸到腿的后部。通常，这种压力会导致下半身疼痛或麻木。

有时，这种疼痛只是肌肉紧缩，但如果它持续或感觉逐渐加重，你应该咨询医生。梨状肌综合征的治疗通常包括休息、冰敷或热敷，或者(如果医生建议)抗炎药物。梨状肌综合征的某些病例也需要物理治疗。

对于一些患者，梨状肌综合征来得快，去贯穿其一生，根据AAFP。不过，也有你可以尝试一些预防性的做法。经常锻炼，保持良好的姿势有两种措施，以帮助防止梨状肌综合征。避免坐时间过长的周期和抬离地面项目时保持背部挺直。

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