泡沫辊是你的朋友。这个简单方便的装置可以减少肌肉酸痛，加速恢复，甚至缓解压力。每天抽出几分钟的时间来解开肌肉上的结，可以帮助你更努力地训练，表现得更好，避免受伤。
这是一个很好的泡沫滚轴(一个小的，坚实的球-像一个回力球或网球-将帮助你达到更小的，更深的肌肉)的开始程序。每组做一两次，当你发现一个痛处时，停下来深呼吸。不要过度，少即是多。把你的注意力集中在你的肌肉、呼吸和思想的体验上。
股四头肌
双手和膝盖着地，大腿前侧放在滚轴上。慢慢移动，沿着大腿的中心、内侧和外侧来放松股四头肌。你可以同时锻炼两条腿，也可以一次锻炼一条腿。
腿筋
双手放在地面上，大腿后部置于泡沫滚轮上方。慢慢地、渐进地从中间向上移动，每条腿的内侧和外侧，一次移动一条腿。
小牛
在相同的位置开始时，你滚你的腿筋，只是现在滚轮将在你的小腿下面。逐渐伸展小腿，特别注意小腿肌肉与跟腱连接的部位。为了增加强度，将你的非滚动腿置于滚动腿之上作为重量。
髂胫带
用一侧支撑自己，让大腿外侧靠在泡沫滚轴上。这个动作的感觉可能会很强烈，所以慢慢来，善待自己。弯曲膝盖处不滚动的腿，如果整个身体的重量都压在滚轮上太多，就把它放在地上。
臀部
双膝弯曲，坐在滚轴上，双腿向一侧倾斜。身体的其他部分向这边倾斜，把更多的重量放在靠在滚轴上的外侧臀部肌肉上。你也可以用一个球来达到结这里坐与球下你的外臀。
回来
从你的肩膀放在滚轴上开始，慢慢地让你自己前后移动来放松你背部的肌肉。如果颈部疲劳，用手臂支撑。要锻炼脊柱的侧面，身体向一侧倾斜，膝盖也向一侧倾斜。
脚(和奖金延伸与球)
为了缓解你的脚和足底筋膜的紧张，把脚底滚到一个球上。你可以从一个柔软的球开始，就像一个孩子的弹力玩具，如果你想要更多的强度，你可以尝试一个更硬的球，比如长曲棍球球。你也可以用这个球来打破你胸部胸肌的结-只要用你的手把球滚过受影响的区域。这个球还可以帮助你接触梨状肌，这是一种位于臀部深处的紧绷的肌肉。要做到这一点，坐着的时候把球放在臀部的一侧，然后深呼吸。