建立完美的手臂锻炼与这些训练批准的练习

强壮的臂膀是你的日常生活至关重要的 - 想想你如何经常携带，提升，推或拉的东西。如果你打的，希望健身房加强手臂肌肉你需要知道一些特定的练习来平衡手臂的动作。

但首先，最主要的事情不做法:把整个过程都花在手臂上。“我认为关于手臂训练最大的误解是他们需要自己独立的训练日，”Matt Towers说基金会-个人训练解决方案。“对我来说，这是在浪费宝贵的健身时间。不幸的是，媒体往往会强化这种‘枪秀’的心态，而这往往是新人们在健身房做的第一件事。”

如果你不应该单独专整个锻炼你的手臂，什么应该你是在做什么?无论你是想使用重量还是仅仅依靠体重来增强手臂的力量，这里有一些关键的动作你可以做，以确保你得到一个良好的上身锻炼这得到开门见山。

当谈到手臂训练时，人们通常集中在上臂——包括二头肌和三头肌在内的四块肌肉。这些肌肉帮助你推和拉，以及移动你的手臂和肩膀。你的手臂甚至可以在一些你认为不是以手臂为中心的活动中发挥作用，比如跑步。

然而，塔斯说，尽管它们在功能上很重要，但它们往往是上半身的薄弱环节。这就是为什么他建议使用该工作臂复合动作同时也要注意身体的其他部位，保持独立的动作，如果你想要塑造体型，就要有意识地使用它们。

“当我们考虑一下像重机或拉动传统优势运动，较大的肌肉，如胸肌和背阔肌可以明显地采取了很多负担的，”塔说。“但是，当涉及到重复完成，它通常是手臂的肌肉较小 - 肱二头肌和三头肌 - 是成败的运动。”

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它可以是一个舞蹈，确保你在不给予你的手臂太多的注意的情况下建立力量。

塔斯解释说:“你需要找到一个平衡，既要足够地使用手臂，又不要过度使用。”“我一般不建议单独的手臂日或手臂锻炼，除非你是一个健美运动员。当手臂配合大的复合运动时，会得到很好的锻炼。”

他说，为肱二头肌和肱三头肌分别安排三到四项锻炼，每组8到12次。作为一个复习:一个rep是你做一个特定的练习的次数，一套是你重复这些练习的总回合数。完成你的rep应该是有挑战性的，但你仍然可以以良好的形式做。

塔斯建议把你的注意力分成“推”和“拉”的日子。你要锻炼用于拉动动作的肌肉——特别是手臂，包括二头肌——以及用于推动动作的肌肉——比如肩膀和三头肌——以你的注意力为基础。

无论哪一天，你都可以做复合运动，因为他们锻炼多个肌肉群。然后，将肱三头肌和肱二头肌分离出来(取决于是推一天还是拉一天)，在最后增加一个或两个肱二头肌的动作。

拉牌日可能包括:

• 引体向上(复合运动)
• 高平板到低平板(复合动作)
• EZ-Bar曲度(肱二头肌隔离)

推展日可能包括:

• 肌肉(复合运动)
• 浸渍(复合运动)
• 紧抓俯卧撑(三头肌隔离)

如果你正在寻找更多的练习来替换你的日常活动(和如何做上面列出的动作)，我们已经为你提供了。

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为了得到有效的锻炼，你不需要急着去举重架。Liz Germain, NSCA-CPT，创始人SuperSisterFitness.com说，只要你有正确的程序（营养），你仍然可以得到有力的臂膀，而无需使用任何设备。

虽然你完全可以使用重量练习，但对于初学者来说，体重练习可能是最好的开始，以达到完美的形式和避免受伤。

动作1:高平板支撑到低平板支撑

“对于举重手臂练习，我强烈推荐做俯卧撑和板材的变化因为这些运动工体作为一个整体，而对于加载功能运动的武器和训练，”热尔曼说。

1. 开始时采用平板支撑的姿势，核心肌群活动，背部挺直。踮起脚尖，双臂伸直置于身下，双手与肩同宽，肩膀叠放于双手之上。
2. 将右臂降至肘部。然后将左肘放在地上。
3. 将重心放在手掌上，伸直右臂，然后用左臂跟上。
4. 在高平板和低平板之间上下旋转，保持你的中间部分在转换过程中旋转太多。

移动2：关闭握俯卧撑

“这是一个很好的三头肌锻炼器，”塔斯说，“尤其是用完之后推起手柄额外的范围“。

1. 从高平板姿势开始，手臂放在肩膀下，或者握住俯卧撑把手(可选)，距离要比肩宽。
2. 保持你的手臂靠近你的两侧，慢慢降低你的身体弯曲你的肘部。
3. 把你自己推回到开始的位置，然后重复。

如果你是在健身房锻炼，你不需要通过举重来达到良好的锻炼效果。如果你能坐到举重凳上拉棒，这些体重练习可以很容易地添加到你当前的日常活动中，不需要重量。

动作1:浸

塔斯表示:“(这一举措)是一场伟大的整体推动复合运动。”“它伸展肩膀，目标是胸肌和三头肌。”

1. 在浸酒吧站立，拉你的身体与你的肘部和手臂伸直。
2. 肘部弯曲，慢慢降低身体的高度。你的肘部会伸出去，不会粘在身体两侧。
3. 慢慢向上推，手臂和手肘再一次伸直，然后重复。

移动2：引体向上

“这是上半身拉扯运动之王，”托尔斯说。“斜握(手掌对着你)真的能锻炼二头肌，而且是一个完整的拉手动作。”

1. 接近引体向上杆站直。举起你的手臂，手掌朝自己的方向抓住杠子。双手分开与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，把你的脚离开地板并悬挂。
3. 振作起来，使你的下巴谈到刚刚过去的吧。
4. 降低自己下来，并重复。

行动3:肌肉

“这是一个高级的练习，”塔承认，“但不会有太多的练习，在那里，工作胸肌，三头肌，二头肌和背阔肌。”

1. 接近引体向上杆站直。把你的手臂，并与背对你的手掌从你的吧抢举行。双手分开与肩同宽。
2. 用你的上半身和下半身来获得动力——踢腿——摆动并产生动力把你的整个身体拉起来并绕着杠铃转(不是笔直的)，然后把你的胳膊伸直。你应该稍微靠在栏杆上。
3. 慢慢地弯曲肘部，使身体向杠铃的方向下降，然后将身体向后压。
4. 降低自己完全放下挂位置，重复。

你可以在综合练习和隔离练习中增加重量。塔斯说，如果你这样做了，你还是应该优先选择复合运动。将隔离练习保存到手臂锻炼的最后，确保你首先建立平衡。

动作1:紧握杠铃

“另一个伟大的推动运动;我通常用这个…塔斯说。

1. 平躺在举重凳上，背部和颈部平躺，头部向上看。
2. 双手握住架子上的杠铃，距离比肩宽。
3. 把杠铃从架子上举起来，双臂紧锁，挺直地按上去。
4. 慢慢地将杠铃拉到你的胸部上方(但不要放在上面)，肘部靠近身体。
5. 手臂伸直，向上推杠铃，然后重复。

动作2:EZ-Bar Curl

塔斯说:“对二头肌来说，这是一种简单的隔离练习，但是杠铃的角度可以让前臂免于不必要的负担。”

1. 手握EZ-Bar，手掌朝外，手臂放在身体两侧。
2. 仅移动你的前臂，慢慢蜷缩在酒吧了对你的肩膀和身体，保持手臂的顶部依旧。
3. 同样，只用你的前臂，卷曲酒吧回落到起始位置。重复。

动作3:躺着伸展三头肌

如果您正在寻找尺寸添加到您的武器，塔建议工作的“镜肌肉” - 那些你看时，弯曲 - 与隔离动作，比如这一个的肱三头肌。

1. 谎言在地板上，双脚平，并各持一个哑铃锻炼板凳上。
2. 伸直你的手臂。
3. 慢慢地将哑铃向头部降低，直到肘部弯曲成90度。
4. 伸直你的手臂和提高权重来完成一个代表。重复。

根据2018年3月发表在the杂志上的一份报告，只要进行正确的力量训练并保持肌肉平衡，常见的扭伤和拉伤手臂肌肉是完全可以预防的整形外科杂志。

实施手臂的练习与技术不良可能导致二头肌撕裂或三头肌相关的肌腱炎，塔说，虽然他们在先进的举重运动员更为常见。尽管如此，学习从一开始就正确的形式和技术，而不是有可能造成不良的生活习惯，可以帮助你避免从一开始就受伤。

塔斯说，不要增重太快，然后照照镜子(或者向健身房的教练寻求指导)。“你应该也伸展你的二头肌和三头肌他补充道。

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