唯一的5练习，你需要坚定的，粗壮的胳膊

塑造轮廓分明的二头肌和轮廓分明的三头肌不仅仅是炫耀漂亮的肌肉。强壮的上半身可以透露你的健康状况。这是真的:你握力和做俯卧撑的能力甚至可以预测你住多久。

那么，什么更好的理由，开始塑造这些武器？在这里，埃米莉·麦克劳克林，认证的私人教练和营养专家在8fit，股价只有练习，你永远需要得到这些强大的，华丽的枪。

奖励：这些运动需要零设备，所以你可以做他们时（或其他地方）手臂灵感闪现。或者，把它们一起放入电路（和通过重复三次）的一个杀手六分钟的手臂的锻炼麦克劳克林设计。

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虽然这个练习肯定会建立手臂和肩部肌肉，它也是一个伟大的复合运动麦克劳克林说，这可以帮助你获得全身力量，尤其是胸部和核心部位的力量。

1. 开始在地板上你的手掌大板位置，旁边是你的肩膀。
2. 紧张的每一块肌肉，以形成从头部到脚后跟一条直线。
3. 放下你的胸部在地板上与你的肘部紧你的躯干。
4. 伸展你的臂推回到起始位置。
5. 用右手拍左肩，然后用左手拍右肩。这是一个代表。
6. 重复5次。

“永远不要低估用体重建设力度的动力，”麦克劳克林说。这一举动 - 只要求你和你的墙 - 目标的三头肌，并保证将您手臂着火了。控制是关键，所以不要急于在这里。

1. 保持面对的壁。
2. 放在墙上你的手在下巴高度，与肩同宽。
3. 让你的核心和手肘弯曲，直到你的前臂触壁。
4. 保持你的手指向上，手肘向下，肩膀向后和向下，同时你压入你的手掌使你的手臂伸直回到开始的位置。
5. 完成8名代表。

“这项工作看起来简单，直到你一分钟做直，”麦克劳克林说。这是因为保持你的胳膊举起需要多个肌肉和小运动特别征税的肩膀。

1. 与脚肩同宽站立。
   
2. 抬起你的双臂到身体两侧，与地面平行，掌心向下。
   
3. 保持你的手臂肌肉和手配合，脉冲你的手臂上下迅速。
4. 手掌朝下完成10次搏动，然后10次手掌朝上。
5. 继续交替进行60秒。

骤降是另一种肌肉颤抖的举动来训练你三。提高锻炼板凳上你的腿，使他们更具有挑战性，麦克劳克林说。

1. 将双手放在表面的顶部在膝盖高度与你的手臂伸直，并直接在上面你的手腕肩膀。
2. 向前伸直双腿，脚后跟放在地板上。
3. 手肘弯曲，以降低你的臀部在地板上。
4. 伸直双臂按你的身体备份到起始位置。
5. 做八套。

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“这全身运动需要核心，腿部和背部力量，但主要依靠的武器支持，”麦克劳克林说。

1. 来到朝下的狗与你的双手与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，指导你的胸部下垂向地面。
3. 当你的胸部几乎触及地面，降低你的臀部和蛇着面朝上的狗。
4. 用你的核心肌群抬起你的身体，然后回到开始的位置。
   
5. 完成5名代表。

点击下面固定这五个手臂雕刻练习，并保存为以后!