10项上半身运动可以提高你的效果

俗话说:“疯狂就是一遍又一遍地做同样的事情，却期望得到不同的结果。”这句话也适用于你的锻炼。随着时间的推移，你的肌肉会适应同样的老套路。这意味着你可以从改变中获得更好的收益。把一种运动换成另一种运动，这种运动的目标是相同的肌肉群，但激活那部分肌肉的不同部位，这是一个很好的方法来达到你的效果，塑造你想要的手臂和胸部。如果你已经在自动驾驶状态下完成了上半身的锻炼，也许是时候改变一下了。从这些专家建议的互换开始。

outfit Fitness Solutions的运营副总裁山南·林奇博士说，在传统的二头肌弯曲中，手臂是弯曲的(手掌向前)，所以肱二头肌被高度激活。“在锤曲练习中，你的手臂处于一个中立的位置，因此肱桡肌(前臂的一块肌肉)和肱二头肌(位于肱二头肌下方)被高度激活，并作为主要的肘部屈肌来完成练习。”The brachialis is a predominately fast-twitch muscle, so it's a great exercise for those heavy-weight, lower-rep arm days when you're focusing on isolation exercises.

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传统的单臂哑铃排，无论是单臂还是双臂，都需要两只手臂、菱形、中夹和后三角肌做同样多的练习，资深力量与条件教练山南•林奇(Shannan Lynch)说。“因此，如果你一侧身体较弱，那一侧可能会感觉较重。用杠铃做弯曲运动也能锻炼同样的肌肉，但需要更稳定的躯干。”The reason: The spine is more flexed and you perform the exercise with both hands on the bar, so you'll be able to lift a heavier load compared to unilateral loads. "Bent-over rows are a great exercise if you want to combine the movement with a bent-knee deadlift, too," says Lynch.

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而练习胸部在飞行和电缆交叉车型非常适合引起高度的胸大肌的肌肉激活的主要肌肉的胸部——俯卧撑更功能锻炼,有效地训练身体的五个主要运动模式之一,杰西卡·马修斯,高级顾问对健康和健身教育美国健身协会(ACE)。你会在日常活动中使用这种运动模式，比如推购物车或在院子里和孩子们玩球。功能活动包括不同的肌肉群以整体的方式一起工作，而不是孤立地工作。“由于俯卧撑是一项综合运动，它不仅能锻炼胸大肌，还能利用许多其他肌肉来辅助运动——比如肱三头肌——或者在运动中稳定身体对抗重力，比如腹部。”

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肱三头肌器械有几种设计，但它们都有一个相似的特点——这是一种封闭式链式运动，权威力量和健身教练山南·林奇说。这意味着你的手固定在一个表面上。,handle bars that are attached to a stationary machine). Closed-chain exercises typically provide more stabilization to the moving joints." But that added stabilization from the machine means you're not challenging supporting muscles as effectively as you could be. Don't let the name scare you. Done properly a skull crusher is no more dangerous than any other triceps exercise. You perform a skull crusher lying on your back, taking the load off the spine, says Lynch. "And the movement demands stabilization from your rotator cuff and even your serratus (rib) muscles."

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这两种运动都是肱三头肌的好选择，但要想在回踢时达到完美的状态对有些人来说可能很难。ACE的顾问杰西卡·马修斯说:“适当的姿势不仅对有效地锻炼三头肌至关重要，而且对防止脊椎承受额外的压力也至关重要。”切换到开销扩展可能更容易完美。坐在稳定球或长凳上，双手握住哑铃的手柄。手肘伸直，慢慢地把哑铃压在头顶，直到重量直接放在头顶，手心向上，哑铃垂直地悬挂在你的手掌上。弯曲你的手肘来降低重量，并恢复到开始的位置。

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一般来说，单臂运动需要更多的平衡，因此，比双臂运动需要更多的核心活动。它们还有助于增强较弱的手臂，因为大多数人都有一个优势的一边，以弥补在双边演习中较弱的一边。圣地亚哥的私人教练皮特·麦考尔说，“倾斜胸肌”使用的是胸大肌和三角肌前肌，而“单手压胸”使用的是胸大肌、三角肌前肌(后肩)和三头肌。想要把它放大吗?他说:“带钢索的站立式单臂压床(比躺在长凳上)更好，因为当手臂压住重物时，它使用了脊柱稳定器来保持稳定。”“它也会用到更多的肌肉，因此燃烧更多的卡路里。”

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私人教练皮特·麦考尔说，过肩压力法会给肩关节带来压力，有些人因此感到疼痛。“束带牵引主要使用后肌——三角肌和三头肌。这有助于扩展肱骨，减少对肩关节盂的压力。”So this switch is particularly appropriate if someone has shoulder pain when pressing overhead, he says.

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侧举主要是锻炼三角肌(肩膀)，但从双臂提升到单臂提升的练习涉及到你的斜肌，并挑战你的核心稳定性。此外，单臂运动，让您工作的每一只手臂独立，加强较弱的一面。

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每次使用一个侧面在这个chop变化允许一个更大的重量用于每只手臂。“更重的负荷(更高的重量)会给组织造成更多的机械压力，也会对新陈代谢产生更大的影响(肌肉为收缩创造能量)。”Both metabolic and mechanical stress are essential for developing muscle size and strength.

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私人教练皮特·麦考尔说，尽管传教士式弯曲是一种有效的肱二头肌运动，但它只使用一种主要的肌肉——肱二头肌——来弯曲肘关节。在传统的二头肌弯曲(从手转向身体开始，手朝向胸部结束)上增加一个扭转，使用肱肌和桡肱肌(从桡骨到肱骨连接)来帮助旋转前臂。McCall说:“这种额外的旋转可能会涉及到较小的肌肉。”“当它们的力量和尺寸增加时，它们就能呈现出更强壮、更适合的手臂。”

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