纵向下拉vs直臂下拉

即使在锻炼中的最轻微的调整也可能会彻底改变它影响你的身体的方式，并且下巴也不例外。拉特拉德敦采用弯曲臂完成，直臂下拉完成 - 你猜测它 - 直臂。这种技术的轻微差异导致您对每次锻炼使用的肌肉中的剧烈移位。

做一个传统的高拉，坐在锻炼机上，抓住一个类似拉杆的手柄，并将杆拉到胸部。它通常用作上拉或下垂的替代品，因为您可以调整您使用的体重量，而在下面或拉起中，您必须使用自己的体重。

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在里面直臂下拉，直立站在有直杆附件的电缆机前面。手握手柄，手掌朝下，在保持肘部完全伸直的同时，尽可能地往下推杆。有些肌肉与上拉时使用的肌肉相同，有些则不同。背阔肌仍然是主要肌肉之一，因为它可以伸展你的肩膀。

这两个练习都激活了一些相同的主要肌肉群。

LAT下拉和直臂下拉既是肩部延长练习，主要是塑造Latissimus Dorsi，这是上半身最大的肌肉。肌肉跨越你的脊椎向中间横向到你的肩膀，附着在那里。

在拉特拉德敦，如果你用更宽的抓地力，拉氏肌会工作得更努力。在直臂下拉时，窄握拍效果最好。上拉下拉会更有效，因为你可以使用更多的重量。在直臂下拉时，其他肌肉，比如三头肌，会在你的大背肌之前收缩。

覆盖你肩膀的大型肌肉的后倍细曲线，有助于拉德拉德和直臂下拉。这种肌肉位于肩部的后面，有助于在运动期间向下拉动手臂。它可以帮助拉特延长肩膀，这有助于您在两次练习中拉下重量。它在拉特马尔德中使用的比直臂下拉更多，因为当你拉下时，你的手臂向侧移到侧面。

这两种运动都使用一种叫做大圆肌的小肌肉，这种小肌肉从肩胛骨底部延伸到手臂一侧。它有助于肩部的伸展，就像后三角肌一样，但它是三块肌肉中最弱的一块。

你的肱三头肌，手臂底部的肌肉，在直臂下拉时起很大作用，但在上拉时作用不大。在直臂下拉时，他们在整个动作中保持你的肘部伸直，帮助你的手臂下拉，帮助背阔肌。它们也可以帮助你做下拉，但是它们没有那么努力，因为你的肘部是弯曲的，而不是伸展的。

拉特拉德敦比直臂下拉从事更多的肌肉。在您的培训计划中展示练习时请记住这一点。

当你向下拉杠铃时，你要使用斜方肌的下部，这是一大块肌肉，连接你的脖子、肩胛骨、脊柱，一直延伸到肩膀。它由上、中、下三部分组成。较低的部分帮助你把你的肩胛骨向下并在一起，这是一个重要的部分拉下。

下拉时，手肘弯曲。使肘部弯曲的肌肉是位于上臂前部的肱二头肌。当你做下拉时，手掌面向自己时，这块肌肉会更活跃。

在你的四个肩袖肌肉中，对上拉作用最大的是冈下肌。这块肌肉位于肩胛骨的后面，从最靠近脊椎的部分一直伸展到肩膀。它将你的手臂向外旋转，这意味着它不是一个主要的下拉贡献者，但它起了一部分作用。

直臂式下拉确实接触了你的腹肌，这是你没有拉特拉德所没有得到的效果。

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当你向下拉杆的时候，重量会把你推回来。这意味着你必须努力保持直立。如果你不这样做，重量会迫使你向后倾斜，这被称为躯干伸展。防止这种情况发生的肌肉是躯干屈肌，这是两种特殊的腹肌:腹直肌和外斜肌。腹直肌是形成“六块腹肌”的肌肉，外斜肌是躯干两侧的肌肉。