你可以坐着做哑铃肩部锻炼

下面，这个简单但有效的坐肩锻炼可以在公园的长椅上完成的比如，在你的办公桌上或客厅里。基本上，你只需要一把椅子和一套哑铃。

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拿一对重物，把屁股粘在座位上。这种坐姿肩部锻炼是由Ovi维拉纽瓦，新加坡的注册团体健身教练Shred415在芝加哥。但是请记住:仅仅因为你坐着不代表你就会变得懒惰。让你的核心精力集中在形式上。

做的事:3 - 5分钟的有氧运动(散步，开合跳，高膝盖等等)动态拉伸。

做的事:每项练习重复10到12次，做四组。每组之间休息20到30秒。

动作1:坐顶压

1. 坐直，背靠长椅或椅子靠背。
2. 一手握住一个哑铃，与肩同高，手心向前。
3. 将哑铃直接向上推，直到你的手臂伸直，使哑铃在你的头顶上几乎互相接触。
4. 慢慢地把哑铃放低到开始的位置。

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动作2:坐着侧举

1. 在长凳边上坐直。
2. 两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内。
3. 在保持肘部轻微弯曲的同时，将手臂抬高至肩高(与地面平行)。
4. 慢慢地把哑铃放回原来的位置。

动作3:单手坐正直的行

1. 坐在长凳的边缘，双脚分开比肩宽一点。
2. 两腿之间握住一个哑铃，手掌面向身体。
3. 将另一只手放在膝盖上，增加支撑，避免任何抖动动作。
4. 将哑铃拉到肩膀前面，手肘向外。
5. 慢慢地将哑铃放回原来的位置。
6. 确保每边重复10到12次。

动作4:坐前举

1. 在长凳边上坐直。
2. 两脚之间的距离要比肩宽一点。
3. 两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内。
4. 在保持肘部轻微弯曲的同时，举起面前的哑铃，直到达到肩膀的高度，同时手掌向下弯曲，以达到前面的三角肌。
5. 慢慢地把哑铃放下到开始的位置。
   

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做的事:步行5到10分钟静态伸展，每次伸展动作保持30秒。