仅使用拉杆栏15分钟的强度训练锻炼

据此，上拉不是唯一的练习，涉及拉动，这是根据的基础运动模式之一。美国举行委员会（高手）。而其他在家里练习喜欢俯卧撑，蹲下和弓步可以建造令人羡慕的力量，迈克惠特菲尔德，培训师，减肥教练和作者往往忽略了拉动崛起和喧嚣。

根据2013年4月的研究国际体育物理治疗杂志，研究人员发现，推动的人比拉动更强1.5至2.7倍。由于a，这种不平衡可能会加剧久坐不动的生活方式并最终导致伤害。

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虽然有方法可以调整体重移动以涉及更多的背部强度，但更容易的解决方案仅为20美元：门口上拉杆。没有任何工具或墙壁上的孔，可以在任何标准门框上挂起这些杆。使用栏来执行Chin-UPS和引体向上每天都可以帮助增加强度，提高您的姿势，甚至加强您的抓地力，与较长的生活相关，据2015年7月发表在柳叶瓶。

从Whitfield尝试这四个移动电路全身锻炼这只需15分钟。为给定的代表执行每次练习，然后移动到下一个练习，尽可能少地休息。继续骑行四个动作，直到15分钟过去了。

随着时间的推移，努力改善您可以完成的总组数。惠特菲尔德说，一定要保持安全。“一个好的拇指规则：如果你觉得你不会[或不能]以完美的形式给出尽力而为的努力，你需要休息。”

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移动1：Chin-Up

1. 从酒吧挂在杆上（面对你的手掌），围绕肩宽分开。
2. 让你的肩膀放在下。通过弯曲肘部将下巴拉向酒吧。
3. 为了帮助你的背部，专注于将你的肘部带下来触摸你的拉特，而不是考虑将下巴带到酒吧。
4. 返回起始位置，然后重复。
5. 执行3重复每个集合中的失败。（换句话说，如果你可以做10个Chin-UPS，停止7）
   

移动2：俯卧撑

1. 从肩膀下方的手和你的身体从头到脚开始，从头到脚形成一条直线。
2. 弯曲你的肘部将胸部降低到地板上。
3. 按返回开始。
4. 执行3重复每个集合中的失败。

移动3：分裂蹲

1. 在你左边的三英尺上用右脚站立。
2. 保持躯干直立，弯曲膝盖，直到它们形成90度角，前膝盖脚踝。
3. 按返回站。
4. 每侧执行12个代表。在切换腿部并重复之前执行所有12个代表。

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搬家4：山地登山者

1. 从高木板开始。
2. 抬起右脚，弯曲膝盖，将其朝向右肩抬起。
3. 将其返回到开始，然后用左腿重复。那是一个代表。
4. 以这种方式迅速交换。在每个集合中每侧执行10个代表。