杠铃行和t形条行

曾几何时，t字型排是练习之王建造一宽的背部．杠铃排取代他们了吗?不一定;你选择何种锻炼方式取决于可利用的器材以及你想锻炼背部的哪个部位。

弯曲的杠铃给你一个简单，灵活的器械，可以举起很多重量，同时锻炼你所有的主要背部肌肉——只要拿起一个适当的杠铃，就可以了。也就是说，姿势对这种姿势和其他任何让你弯腰的姿势都很重要。所以，一定要从较轻的重量开始，这样可以让你保持良好的姿势，然后随着你的力量和协调性的增强，你就会逐步提高。

1. 在两侧均匀地加载压杆，使用压环将压板固定到位。站在吧台后面，双脚分开，与臀部同宽，双手握住吧台(掌心向下)。
2. 把你的脚压向地板(或平台)，把杠铃举起来;想象一下，当你把臀部向前推，膝盖向后拉的时候，保持背部平坦。
3. 从臀部向前铰接，必要时软化膝盖，以便在向前倾斜时可以保持你的背部平坦。你的躯干应该尽可能接近水平，因为你可以在没有舍入或升降时绕过它;想象一下，你的胸部上升，打开，你的屁股朝向你后面，就像车上的头灯和尾灯。
4. 在重力的作用下划动杠铃，将杠铃拉向你的上腰。当你这样做时，挤压你的核心以保持你的躯干稳定;不要挺起你的背来帮助举起重物。
5. 当你伸展手臂时，保持稳定的核心位置，将杠铃降低到脚踝水平，完成重复动作。

作为ExRX.net注意，改变你的手的位置可以在一定程度上改变这个练习的重点——这可以改变你能举起的重量。使用一个宽的、上手握法倾向于强调整体背部的发展和你的上背部和肩膀的较小的肌肉，这可能意味着你必须举起更少的重量。使用较窄(肩宽)的握法和保持你的手肘更接近你的身体强调参与你强大的背阔肌．

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通过比较，T-Bar排需要一块特殊的设备或DIY解决方案，带有杠铃：去旧学校，陷入房间的一角杠铃的一端，以创建自己的DIY T-Bar Row机器。当你抬起杆的远端时，拐角处的杆的末端保持静止，并充当铰链。

因为这个练习通常会把你的手放在一起强调你的背阔肌的参与在你的上背部肌肉上。

1. 用重量板装入杆（或T-Bar机器）的突出端。站在酒吧，面向自由结束。
2. 弯下腰，臀部前倾，保持背部平坦;理想的角度是20到30度的水平，或平行于杆的位置在其运动范围的结束，是理想的。紧紧握住吧台，手掌相对。
3. 用你的脚压在地板上，向前推你的臀部，向后拉你的膝盖，把杠铃拉到合适的位置。
4. 当你向身体拉动杆时，保持扁平背靠背的位置，胸部和打开和臀部，臀部向上。慢慢地伸出手臂，降低了杆，而不会释放平坦的背负。

t形杆和杠铃都管用每一个主要的肌肉在你的背上 - 虽然经常，不同的肌肉承受着负荷的冲击。这是因为在你的手臂位置转移，而不是设备本身 - 所以如果您可以访问具有多个不同手柄的T-Bar Row机器可供选择，您可以微调重点，而不是您的背部肌肉能够用杠铃。

当你做的时候宽握力（一个拉传统的杠铃排)，你主要是在工作你的上拉斯那菱形和你的中纤维斜方肌肌肉。使用一个有窄把手的t型杆，或者一个临时的使用杠铃的t型杆，可以让你保持一个紧密的抓地力，并把精力集中在你的下背阔肌上。

但那并非全部：T-Bar Row还使您的背部位置稍微灵活，而不会影响Lat参与;水平偏离水平20至30度的后角被认为是精细的。或者，将其思考另一种方式，大致平行于运动范围的杆的角度。

一些健身房专用的t型杠更进一步，提供胸垫和腿垫，支持你在接近水平，超人一样的位置。这让你很容易保持一个具有挑战性的身体姿势，尤其是当你的腿筋不够灵活，不能让你弯到接近水平的位置时。

另一方面，杠铃行不需要专门的设备，并且他们在您的背部练习的位置，它们会给您提供更多的灵活性。

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根据您所使用的设备，您可以在杠铃排或t形排上做多种变化。

动作1:反向握杠铃排

如果你想用杠铃行坚持，但要用更近的抓地力训练，通过做一个母羊在拉特厚度上致电，通过做一个解决这个问题反向握拍或下手划桨．用你的手掌拿着酒吧，脸上漂亮，比平时稍微窄，让你能够让你的肘部更接近，确保你的拉丁司Dorsi是练习背后的主要动力。

1. 站在栏杆上，用下手握住它，手与肩同宽。
2. 软化膝盖，髋部前倾，挤压核心肌肉以稳定背部。
3. 当你把杠铃往肚脐方向划的时候，保持你的胸部向上打开，保持你的手肘靠近你的身体两侧。
4. 保持背部和身体的平直，同时伸展双臂，降低杠铃完成重复动作。让杠铃远离地面，保持肌肉的紧张状态，直到你完成整组动作。

移动2:宽握T-Bar排

如果你喜欢上背部的标准杠铃(上手)，但喜欢相对有限的灵活性，检查一下你的健身房是否有专用的宽把手的t形杠铃。如果是这样，你就可以在一件装备中享受到两个世界的好处。

1. 站在T-Bar上;蹲下，掌握宽手柄。如有必要，驾驶杆子安全地从地板上脱颖而出。
2. 根据需要软化膝盖，以便您可以在臀部铰接，拧紧核心肌肉以保持扁平的背部。你的背部应该接近水平，虽然这项运动为您提供比杠铃排更具灵活性;认为“胸部出来”。
3. 保持核心张力并保持背部稳定，随着手柄向上，朝向您，让您的肘部自然地翼或在下面，或者在下面，您的肩膀。
4. 保持平背的身体姿势，同时伸展双臂完成重复动作。

动作3:哑铃排

如果你没有杠铃或t型杆，或者只是想要最终在多功能的运动设备中，使用哑铃为您提供最大的选择。此外，如果您的实力或技术完全不受欢迎，当您使用这种类型的设备时，它会立即显而易见。

1. 如果可能的话，站在镜子前面，两只手各拿一个哑铃。
2. 膝盖软化，髋部前倾，保持背部平坦，胸部打开。
3. 根据需要调整你的手来强调正确的肌肉:保持你的手掌面向内，你的手肘靠近你的身体，集中在你的背阔肌上，或者让你的手肘自然地向外伸展到肩膀的高度。
4. 在重力的作用下，把哑铃放上去，移动的方向要大致垂直于你的躯干。如果你选择了手肘张开的宽握法，确保你的手跟随你的手肘通过运动的线。
5. 当你慢慢地把重量恢复到开始的位置时，保持躯干的稳定、平背的姿势。

虽然这些是处理重行最常见的方法，但它们只是选项的开始。其他选择包括倒立的身体排(把你的身体拉到一个安全的杆下)，电缆排，杠杆排机器，单臂哑铃排和壶铃或哑铃从平板位置排。

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一般来说，举重运动员、健美运动员和训练特定动作的运动员会更关注手臂的哪个角度是针对背部的哪个肌肉。如果你对举重对健康更感兴趣，无论是杠铃排或t字形排-或任何描述的变化-将帮助你满足美国卫生与公众服务部体育活动的指导方针。

该指南建议每周至少两次在身体中工作每一位主要肌肉组;每次练习一到三到12次重复，是一个良好的目标。这些行变体中的任何一个都将瞄准您的背部，尽管如果提高总体拉动力量是您的优先级，则应务必至少包含一个“肘关节”变体。

只剩下胸部、手臂、肩膀、核心肌群和腿部。对于你的胸部，有效的运动包括俯卧撑，哑铃胸压和绳飞。前两项涉及到你的手臂和肩膀，划船也一样，所以你不必为这些肌肉群增加单独的锻炼，尽管你可以这样做;想想倒飞、肩压和二头肌弯曲。

为了你的腿，伸手复合练习比如压腿，下蹲，硬举和弓步。所有这些也锻炼了你的核心肌群——同时进行的肌肉调动是做复合锻炼的一大优势——但你也可以针对你的核心肌群做一些锻炼，比如平板支撑、侧平板支撑、仰卧起坐、自行车仰卧起坐、反向仰卧起坐等等。的美国运动协会赞助了一些有趣的研究，即练习非常有效。