不能做一个上拉？这里就是你的身体是想告诉你

其中的一个最难的练习即使是最强壮的健身者，引体向上也能让他相形见绌。要把你的体重举到头顶的杠铃上，你必须培养大量的力量，灵活性和耐力。对于初学者来说，做一个单一的代表似乎是一个不可逾越的任务。

如果你几乎不能把脚离开地板，不要烦恼。你可以一直努力改善你的身体缺陷。下面,杰夫•特里普二者，认证的私人教练和健身的头铁路人她分享了什么可能会阻碍你做一个完美的引体向上，以及帮助你的下巴一劳永逸越过杠铃的技巧。

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像疯了一样挥动手臂?当尝试引体向上时，人们倾向于集中使用他们的二头肌，但是这些小肌肉不能承受所有的重量，特里普说。“相反，重要的是让你的肩膀保持紧张，锻炼你的背阔肌，在二头肌的帮助下从背部开始拉。”

基本上，你需要锻炼背部肌肉执行正确的上拉。“你必须与坚持竖拉动作，因为这些在性质上拉类似的举动获得力量最为成功，”特里普，谁建议结合辅助拉和倒行到你的训练说。

移动1：辅助带拉电路

1. 缠绕上拉棒的中心的重重阻力带。
2. 拉下带子的末端，并把一个弯曲的膝盖进入环。
3. 握在酒吧和一个缓慢的，控制的运动，拉你的下巴朝酒吧。
4. 把你的身体放回原位。
5. 因为带子在运动的底部有最大的张力，它在你上升的过程中给你一点推力，帮助抵消你的体重。

移动2:倒排

1. 在架子上放一根杠铃，大约齐腰高(你也可以使用史密斯机器)。
2. 你的身体栏下方的位置，并抓住它比肩同宽略宽。
3. 你的手臂应该完全伸展，你的身体应该挂在一条直线上，你的脚跟在地面上。
4. 挤压你的肩胛骨，把你的胸部拉向杠铃。
5. 暂停在上面，然后慢慢向下回落。

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特里普说，软弱和紧绷的肩膀使你很难将手臂举过头顶，正确地抓住杠铃并举起你的体重。换句话说，僵硬的肩膀会让你的下巴达不到杠铃，从而破坏你的引体向上目标。

特别是，如果您的前锯肌 - 扇形肌肉保持肩胛骨对你的胸腔，并在上拉提供稳定 - 弱，你倾向于把应变在你的背部和肩膀其他肌肉。这可能会造成更大的肌肉不平衡或造成人身伤害。

所以，你能做些什么来解决紧张的肩膀？对于初学者来说，由于大多数刚性来自姿势问题，请确保在执行重复任务时，你的姿势是正确的比如整天坐着,特里普说。坐直，集中精力，头不要向前倾。另外，每半小时左右从椅子上起来伸展一下筋骨。

接下来，合并胸部和肩膀舒展特里普说，胸部伸展(将上背部向后弯曲的一种伸展)，这将极大地帮助改善身体姿势，增强灵活性，减少组织张力。

特里普说，如果你不能得到良好的抓地力，你将无法找到上拉合适的起始位置。当谈到征服此举是关键 - 这就是为什么握力 - 和保持耐力。另外，一个坚固的抓地力会帮助肩膀稳定性和拉动力，在拉埋头苦干时是必不可少的。

获得握力的最佳方法是什么?特里普建议练习旋前(掌心朝向外)和旋后(掌心朝向内)，手腕保持中立(不弯曲)。

基本上，你在一个引体向上的杠铃上伸直手臂，同时收回你的肩胛骨，脚趾和挤压你的臀部。尝试重复三次，持续10秒。一旦你掌握了这一点不放，可以进步到弯曲手臂挂，你的肘部成90度弯曲。对于这个位置，开始用阴招握，这是对的肩膀稍微容易些。

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“当你左右摇摆，踢做一个上拉，你浪费了大量的精力，并且变得很难进入一个稳固的地位来进行适当的形式招”特里普说。

而不是使用动量挺举你的身体，你需要保持你的身体还与你的核心经营。这就是为什么你应该专注于练习练习模仿上拉，并教你如何保持你的核心紧张。特里普建议先从空心体成立。

移动3：空心体举行

1. 与你的手臂背部烈扩展开销，你的腿伸直。
2. 骨盆向下倾斜，下体向后压向地面，将肚脐收起来。
3. 挤压你的腹肌，四头肌和臀大肌，然后抬起你的手臂，肩胛骨和腿离开地面。不要让你的下背部弓起。
4. 保持30秒这个位置。

一旦你已经完成了大量的空心支撑动作，你可能会想要进一步练习屈臂悬吊，这也会激发你的核心肌肉，让你的身体为引体向上做准备。对于真正的挑战，特里普建议在悬架上增加交替提膝(每侧10到15次)。