17个脂肪损失最有效的动作 - 无需设备

这个概念举重有一天和做有氧运动和ABS下一个已经过时了。取而代之的是利用能量的代谢训练高强度的时间间隔和全身电阻钻是在锻炼期间和之后发泡卡路里的新标准。

在较短的锻炼期间，代谢训练融合了全身力量，有氧运动，动力，耐力和移动性。这意味着您有能力在30分钟或更短的时间内燃烧脂肪，构建肌肉和促进代谢。这17个令人敬畏的后台燃烧者提供了完全健康所需的一切。

开始时每次做这些练习30秒，然后逐渐增加到60秒，随着代谢条件的改善增加5到10秒。保持高心率，运动之间的休息时间不超过30秒。

在“非竞争性”移动组之间的交替 - 即，在上身和下半身或前后和后侧和背面之间切换。这样做会尽量减少疲劳，并帮助您在整个锻炼过程中保持强度。

零点跳比传统的有氧运动更能增强你的臀部和核心肌肉，并像很少的动作一样消耗卡路里。它还针对快速收缩的肌肉纤维，这对你的新陈代谢、运动能力和心率有最大的影响。

1. 站在臀部宽度分开，脚趾指向向前，膝盖略微弯曲。
2. 铰链在你的臀部有一个扁平的背，并在你身后到达手臂。
3. 爆炸性地推动你的臀部向前推，跳起来一点点（这不是一个完整的蹲跳）。
4. 用膝盖略微弯曲和重复的土地。

如果你见过电影掠夺者，您已经看到这种强大的代谢移动行动行动。在一分钟或更短的时间内，它会使你的大脑和肌肉联系起来的神经途径，并动员你的脚踝，臀部和上背部的紧张区域 - 这可能是世界上最快的热身。

1. 用脚站在你身边，掌握在你面前，掌握在一起。
2. 跳下你的脚，把你的臀部拉回，弯曲膝盖，然后将双臂放在一个蹲下，然后将双臂放在一起，把你的肩胛骨挤在一起。
3. 将你的体重转移到右腿上，然后在返回中心并站立之前再次左右左侧左侧。
4. 逐渐增加你的速度和范围的整个设置。

如果你想在短时间内锻炼你的腿，滑冰跳跃是不会错的。这个动态的动作会加热你的臀部，而不会像其他跳跃练习那样给你的膝盖造成太大的压力。这个动作训练你的臀部在经常被忽视的左右运动平面。

1. 用膝盖弯曲的右腿开始你的重量。
2. 弯曲膝盖，所以你的脚略微脱离地面。
3. 推开你的右腿并跳到你的左边，轻柔地着陆并拿着该位置，一定数心，让你的臀部倒退和彻底。
4. 扭转运动并重复，逐渐增加你的速度和运动范围。

这可能是你从未完成的最好的俯卧撑。它适用于整个下半身，同时雕刻一套超级英雄肩膀，并通过屋顶送心脏速度。

1. 从A开始高木板．
2. 将臀部推回，而不会勾勒出腰部，直到膝盖弯曲到大约90度。
3. 暂停节拍，然后爆炸性地延伸穿过膝盖，脚踝和臀部，同时也在俯卧撑上俯卧撑时用你的上背拉。
4. 让你的肘部塞进你的两侧以保护你的肩膀。

进出的蹲下将使您进入快速轨道，更加倾斜，更加调味的腿。这项运动招募你的身体最大和最强的肌肉，这导致了代谢的障碍足以让你在停止这样做后你会燃烧卡路里。

1. 弯曲膝盖，脚踝和臀部，让你的脚保持在一起。
2. 向外抬起脚，轻轻地着陆并将其贴在一起，而不会让臀部上升。
3. 把你的脚跳回去。
4. 在整个动作中保持头部和臀部下垂，重复30到60秒。

低箱子跑步者为您提供普利京的所有减肥益处，没有疼痛或疼痛的关节。通过快速移动脚和手臂，您将提高肌肉的弹性。

1. 将左脚放在稳定的低箱子或步骤（即使是坚固的电话簿也会起作用）。握住右臂向前。
2. 快速交替哪只脚在箱子上，哪只脚在地面上。
3. 在整个运动中留在脚的球上。

Burpee可能是地球上最好的运动，因为它涉及你的整个身体 - 和火炬腹部脂肪．但它也是最常用的训练练习之一。为避免这种情况，尝试这种变化。

1. 假设使用脚的宽度宽度比肩宽分开，脚趾略微指出，脚趾面前略微指出。
2. 将你的体重放入你的脚跟，然后降低臀部，直到你的手掌到达盒子或一步而不绕过你的下背部。
3. 把你的脚跳回到平板上。
4. 反转动作，重复30到60秒。

跳跃是一项全身运动，挑战你的肩膀和核心到最大。训练手平衡，肩膀防弹。如果你正在为泥地跑或其他障碍赛进行训练，掌握这个动作。

1. 假设用肘部稍微弯曲的改进的木板，膝盖以90度角弯曲。
2. 轻轻地着陆时，跳上脚下。
3. 然后跳到左边的脚，然后回到中间，然后右转，然后再次回到中间 - 一直在让你的手掌牢牢地种植地板。

如果无法访问像哑铃，电阻频带或上拉杆等设备，则可能很难瞄准您的上背。好消息：你可以用毛巾来产生阻力。这一举措提高了您的姿势，促进了更健康的肩膀，并帮助塑造令人羡慕的V形。

1. 从你的左腿开始，你的右腿回来。
2. 把你的左脚放在毛巾的一端，用右手抓住另一端。
3. 尽可能难地拉动毛巾而不屏住呼吸。
4. 保持30到60秒，然后切换侧面并重复。

电源阶梯是膝盖上更容易的LUNGE跳跃的较低影响。运动训练膝盖和臀部延伸，这对于适当的运行力学和整体运动性能至关重要。

1. 将你的右脚放在一个稳定的盒子，长凳或台阶上，使你的膝盖和脚踝对齐，脚跟受力，胫骨垂直。
2. 当你切换腿部的中间空气时，摇摆着右脚跟并摇摆着你的手臂，在另一侧轻轻地着陆。
3. 一次执行30到60秒。

青蛙从他们的啤酒花中有疯狂强大的腿，这种改进的动态俯卧撑也可以建立你的腿部力量。在打开臀部，脚踝和上背部并射击大腿时，该运动也加强了您的核心。

1. 开始做高板，双手放在肩膀下面。
2. 双脚跃出手掌，做深蹲姿势，把膝盖伸出来，保持身体平躺在地板上，同时用手压开胸部。
3. 回到开始位置并重复。

正如他们所说，你必须在学会走路之前学会爬行。这种原始运动的主要好处是在整个身体上工作（具有肩膀，核心和四边形的特定强调）。

1. 以屈膝俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下面，膝盖弯曲成90度，双脚放在臀部下面。
2. 将左手和右脚向前迈进，继续爬行，以便你的相反的手和脚在一起。
3. 重复30到60秒。

熊爬行击中身体的整个前面，螃蟹步行攻击整个背面。动作动员臀部和肩膀，并建造你的臀部，腿筋和三头肌。

1. 开始坐在棕榈树上装上，用肩膀下面的手弯曲，膝盖弯曲，臀部下方。
2. 抬起你的臀部，让你的臀部悬空。
3. 把你的右手和左脚向前移动。
4. 当您爬行30到60秒时，继续进行对面的右手，对面的脚踏模式。

这种动态运动是打开大腿内侧和臀部的神奇方式。如果你曾经遭受过腹股沟拉伤或紧绷的痛苦，这个动作正是医生所要求的。你的肩膀也会有烟熏的感觉。

1. 踩到你的左边并将身体降低到横向弓步，将双手放在地板上。
2. 如果没有移动你的脚，请抬起手和臀部，将你的重量转移到右脚上，所以你最终在右侧弓步。
3. 来回交替30到60秒。

需要更容易（但仍然挑战）土耳其赶上还是就是这个。踢球会让你觉得自己突然跳舞肚子脂肪。此外，您将提高肩部力量和稳定性，并通过臀部，斜肌和腹肌感受烧伤。

1. 从弯曲的膝盖俯卧撑位置，肩膀下方的肩膀和膝盖弯曲90度。
2. 右腿向前踢，这样你就可以用左脚和右手保持平衡。
3. 保持一个计数，然后反转移动并重复另一侧。

步行下蹲和弓步比单独做传统的下蹲或弓步更能提高你的心率，每次训练都能锻炼更多的心脏，燃烧更多的卡路里。下蹲行走可以敲击你的股四头肌，但也可以教你在交错站立时如何正确地将身体重心从臀部转移到臀部。

1. 开始时呈交错蹲姿，右腿向前，脚跟平，左腿脚趾向后交错，这样你的脚前部与你的右脚跟对齐。
2. 尽可能地推动你的臀部，然后在整个运动中保持直立。
3. 向前小步走30到60秒。

肺部瞄准整个下半身，这种变化也提高了您的核心力量和平衡。

1. 一起站在你的脚上。
2. 将左脚踩到几英尺的脚，然后缩小到弓步。
3. 当你恢复站立时，摆动左腿，将膝盖抬到前面，这样你的大腿与地面平行。
4. 将左腿放在后面，然后完成下一个刺。
5. 单腿站立15到30秒，然后换一边。