我们都有那个据称的朋友握住木板15分钟。虽然我们没有人陷入足够长的时间看到这种令人惊讶的是15分钟的木板，假设形式可能并不完美，特别是在时间上限的结束时，这非常安全。
如果你一次持有疯狂的木板或练习30秒的练习，如果你没有正确地做到这一点，锻炼就会变得毫无意义。刷上正确的木板形式，绝对避免这五个常见错误。
如何做前臂木板
- 躺在地板上，用你的前臂在地上，直接在肩膀下方肘部。
- 直接延伸你的腿，脚趾塞满了。
- 用核心支撑，按进入你的脚趾和前臂，然后将你的身体抬起来。
- 将背部平坦和身体从头到臀部保持一条直线。
1.拱起你的背部
说，最常见的木板错误之一是下背部拱起4月惠特尼，CSCS。随着你的核心开始疲劳，常常让你的中腹部落在地面上，导致你的背部落下一致。
虽然这种错误并不总是导致立即伤害，但这种错误会导致较低的背部压力，随着时间的推移，惠特尼说，随着时间的推移，这随着时间的推移导致较低的疼痛或敏感性。
让腰部拱门也需要核心加强益处出于运动。那是因为你的腹部不再努力抓住你的身体，最终会停止你的进步。
修理它
惠特尼说，塞住你的骨盆，以保持背部的背部。想想将肚脐拉入脊柱并将臀部朝向胸部倾斜，以防止下部下降。
2.抬头
惠特尼说，抬头看着镜子或时钟可以帮助您检查您的表格或留在轨道上，但它也可以在您的形式下造成严重破坏。木板的钥匙在于将整个身体从头到臀部保持直线到脚跟。
在墙上的时钟或镜子上瞥了一眼，将你的身体扔出对齐。Whitney说，每周持续几个木板甚至有几个木板才能导致颈部和紧绷的疼痛。
修理它
保持你的脖子长，眼睛在你的手上（在前臂木板上）或直接在你面前（在高木板上）。这将有助于防止颈部起重并捕获肌肉。
3.徒步或下垂臀部
大约45秒成了一分钟的木板，你可能会诱惑徒步到天花板上的臀部或朝着地面下垂，让你的腹部休息一下。你甚至可能在没有意识到的情况下这样做！
“将臀部徒步到天花板上将强调你的核心并将其加载到肩膀上，使其成为不同的练习，”惠特尼说。“为了让你的核心充分利用木板，你将想要用你的身体直线保持臀部，骨盆塞满了。”
修理它
木板是一个全身运动 - 包括你的腿和臀部。惠特尼说，让臀部远足到天花板或朝着地面下垂，贴合你的四肢并挤压你的臀部。这将有助于升级您的臀部并参与您的核心。
咬你的肩膀
当你的木板持有更长的时间，你的身体开始摇晃（挂在，你差不多！），你可能会注意到你的呼吸不均匀。这是表格支票的完美时间 - 你肩膀挂在你的耳朵周围吗？
如果答案是肯定的，你正在制作另一个木板错误。Whitney说，束缚肩膀可以使你的上背部肌肉紧紧拧紧并导致颈部对紧张局部的压力。此外，束缚肩部使得保持偶然的呼吸模式，这是甚至呼吸模式，这对于任何运动都是必要的。
修理它
在你的木板时保持肩膀向下和背部。由于您的呼吸变得更加努力，请快速扫描您的身体并检查肩膀是否在正确的位置。
5.镀太久
持续几分钟的木板不可避免地导致疲劳，肯定会导致表格分解。用坏形式进行任何锻炼是毫无意义的。如果您可以在良好的形式下实际上持有几分钟的木板，这项运动可能太容易了。
修理它
根据ACE的说法，木板是一个很大的基本举动，可以帮助您开发初学者级核心稳定性。但木板将肌肉保持在契约位置，实际上燃烧比基于运动的运动更少的卡路里。一次持续几分钟，而不是握住你的木板，继续前进挑战核心练习。