是的，只需毛巾就可以获得巨大的臀部锻炼。
图像信用：Holly Perkins / Livestrong.com
如果你是在家里锻炼身体，您可能在您的处置可能没有大量的精心制作设备。但是你绝对不需要整个哑铃和机器的一整个阿森纳，让你的臀部在所有气瓶上射击。
由__建造Holly Perkins，CSCS，作者提升以获得精益，这种电路锻炼将加强您的下半身，只需一块毛巾就会留下臀部疼痛。您需要做的就是将计时器设置为20分钟，看看您可以完成多少轮。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
1.用ARM扩展反转弓步
图像信用：Holly Perkins / Livestrong.com
技能等级
各级
代表
30.
身体的一部分
[“对接”，“腿”，“肩膀”，“ABS”]
- 用脚臀部宽度分开，每只手毛巾的一端。
- 将左脚踩回几英尺并弯曲左膝关节，直到它徘徊在地面上方。同时将右膝盖弯曲至90度，保持膝盖在脚趾后面。
- 当您降低到地面时，按下毛巾直线开销。
- 伸直膝盖并返回起始位置，使手臂向下。
- 重复在另一侧，踩下右脚。
- 每个步骤都是一个代表。
2.用下巴尖塔升降
图像信用：Holly Perkins / Livestrong.com
技能等级
各级
代表
15.
身体的一部分
[“对接”，“腿”]
- 从地面上脚踏在地上，脚下躺在你的背上，膝盖向上跪下，远离你的屁股。
- 将毛巾缠绕在头部，然后用每只手保持一端。轻轻地抬起头来塞住你的下巴。在整个运动中占据这个职位。
- 用一个绒毛骨盆抬到高跟鞋并将臀部抬头向天花板抬起。
- 在顶部暂停，然后挤压你的怒吼肌肉，然后用控制降低。
小费
“这一举动使你的头放在适当的后骨盆倾斜的理想位置，将骨盆放在完美的位置，以最大化怒目激活，”Perkins说。
3.静态桥与膝盖轻拍
图像信用：Holly Perkins / Livestrong.com
技能等级
各级
代表
15.
身体的一部分
[“对接”，“ABS”]
- 从你的脚上开始躺在你的背上，距离你的屁股有一英尺，膝盖向上。
- 压入你的高跟鞋并将臀部抬高到天花板上。在此动作的顶部暂停。
- 直接抬起手臂，每只手握住毛巾的一端。这是起始位置。
- 从地面上抬起一英寸，然后按下手臂，用毛巾敲击膝盖。
- 暂停这个职位一会儿。
- 返回起始位置并重复在另一侧。
- 在每条腿上完成15个代表。
4.跪着臀部延伸
图像信用：Holly Perkins / Livestrong.com
技能等级
各级
代表
15.
身体的一部分
[“对接”，“腿”]
- 开始跪着，脚趾塞进，用手臂伸展胸部前面的毛巾。
- 保持手臂到位，向后按下臀部，然后坐下，直到你的屁股触动你的高跟鞋。在这里暂停一下。
- 挤压你的臀部，然后按臀部向前返回起始位置。
- 通过塞住骨盆并挤压你的臀部来完成顶部。
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