10秒测试你的臀部是否不平衡(和3个练习来修复不平衡)

在一个理想的世界里，你两侧的臀部应该完美和谐地一起工作。

但有可能，随着时间的推移，你的一侧臀部会变得比另一侧更强壮——无论是通过重复的日常任务，不平衡的锻炼计划或过去的损伤。

为什么你要关心臀大肌不均匀?首先，组成臀部的三块肌肉——臀大肌、臀中肌和臀小肌——负责大量日常运动，尤其是走路和下蹲。虽然它们各自独立发挥作用，但它们也可以一起使用，这意味着它们需要同等地完成任务。

“身体的任何肌肉不对称都预示着未来的损伤，”冬青帕金斯,二者的创造者,臀大肌活动她补充说，她看到了glute失衡在她80%的客户中。臀部不平衡可能造成的伤害glute弱点包括膝盖、臀部、背部甚至肩膀的问题，她说。

毕竟，当一个肌肉群不能正常工作的时候，其他的肌肉群会继续工作。这可能会让它们容易受伤，包括过度使用损伤，因为肌肉承受着增加的负荷，被要求做一些通常不需要做的事情。

她说:“为了保护你的身体不受各种伤害，你应该努力保持臀部和臀部结构的整体平衡。”为了帮助你保持平衡，这里有一个快速的10秒测试，看看你的臀部的一边是否比另一边更强壮，以及三个简单的练习来让它们保持同步。

如果你现在还不习惯摸自己的屁股，那你马上就会习惯了!

珀金斯说:“这种测试方法听起来很奇怪，但从技术上讲，物理治疗师就是这么做的。”“在我看来，这是金本位。”以下是她指导客户感知潜在臀大肌失衡的方法:

1. 赤足站立，双脚完全对称——彼此并排，脚趾指向前方。
2. 锁住膝盖，尾骨向地板倾斜，臀大肌挤压在一起。
3. 把手放在身后，感受臀部臀部与大腿顶部的交接处。
4. 如果一侧比另一侧高，这意味着你的臀部可能不均匀。

“假设你用了这个测试，你注意到你的右屁股感觉更高了，”帕金斯说。她说，这可能是因为你的右侧臀部比左侧旋转得更远，可能是因为两侧臀部都不太灵活。

所以，你的臀部不平衡。现在怎么办呢?对大多数人来说，一个聪明的、持续的在家训练策略就足以使情况稳定下来，并帮助确保健康的髋关节功能。(如果你有任何背部、臀部或膝盖疼痛的症状，请咨询理疗师进行专业评估。)

除了定期演出全身的力量移动要想锻炼臀大肌，就按照以下三种练习来做吧，这是帕金斯和她的客户经常做的练习。为了得到最好的结果，坚持是关键。每周做三次或更多。开始时，每条腿做2到3组，每组10次(如果你感觉不稳定的话，可以少做一些)，然后逐渐增加到15次。

1. 平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上，靠近你的屁股。
2. 单膝弯入胸部，双臂抱住。这是起始位置。
3. 用脚后跟压地板，抬高臀部，保持臀部与天花板平齐。你应该让你的身体从膝盖到肩膀成一条直线。
4. 控制身体向下，重复这个动作。
5. 另一边也这样做。

1. 站直，双脚并拢，核心集中。
2. 将右脚抬离地面，弯曲右膝。你的左腿(站立腿)膝盖将轻微弯曲(不是锁定)。
3. 将右臀向天花板抬高几英寸，同时保持肩膀水平向前。
4. 把你的臀部放低，让你的臀部再次保持平衡，然后重复。
5. 另一边也这样做。

1. 在你面前放一把椅子，一个箱子或其他膝盖高的物体，一个手臂的长度。
2. 双脚并拢站立，然后将重心转移到右腿上，膝盖轻微弯曲。
3. 把你的臀部向后推，让你的左腿浮到你身后，去够你前面的物体。
4. 当你的后腿与地面平行时暂停(或者在不旋转臀部或失去平衡的情况下，你可以走多高)。
5. 挤压站立腿的臀大肌，将身体拉回站立状态。
6. 重复，然后换另一条腿。