5高纤维，低热量食品，可以帮助您减肥

如果你一直在做任何你可以减肥，你可能缺少一个重要的营养素：纤维。纤维周围的指导方针可以是最不令人困惑的，以及许多流行的饮食（看着你，低碳水化合物）留下来。

那么，你需要多少纤维？根据您正在吃的每1000卡路里大约14克2015-2020美国人的饮食指南。对于大多数人来说，每天出现在25到38克之间。

尽管如此，您可能想要更高。2015年2月在学习中内科发现，只要旨在每天吃30克纤维，可以帮助您减轻重量，如更复杂的饮食。

热纤维中的许多食物也很低，卡路里也很低，这可以帮助您填补，而无需担心推动您的每日卡路里摄入量的限制。查看这些提供两全其美的食物。

• 卡路里（每半杯）：134.
• 纤维：6.2克

这个是一个无意识的人。豆类在纤维中很高，所以你不能出错，阿卡鹰嘴豆。

鹰嘴豆是您饮食的完美补充，不仅是因为他们的恒星健康益处，而且因为他们在食谱中的多功能性。你可以从罐子里直接加入沙拉，在你最喜欢的咖喱中煮它们，将它们融入鹰嘴豆，甚至烤制它们的脆皮零食。

每天选择鹰嘴豆吃鹰嘴豆之一，每天都会获得每日纤维的16％至25％USDA。

鹰嘴豆是一种营养密集的食物，这意味着它们相对于它们的卡路里数量有更多的维生素和矿物质;换句话说，它们在卡路里低，营养价值高。根据2016年12月，调查研究表明，定期消费鹰嘴豆或鹰嘴豆的人数减少53％，可能是肥胖的可能性减少53％营养素评论。

鹰嘴豆一般有一个低血糖指数- 衡量食物会促进血糖的速度 - 而Hummus甚至更低。通常，血糖指数低的食物在纤维和脂肪中较高，并且被吸收和消化较慢，这有助于让您满满，因此根据2020年8月20日的研究营养。本研究表明，由于零食可以占每日卡路里的近24％，选择鹰嘴豆的小吃是一个智能选择。

• 卡路里（1个中等）：101.
• 纤维：5.5克

梨在高纤维食物方面可能不是明显的选择，但是中等尺寸5.5克一块水果无忽略 - 这比你的标准苹果所发现的更多。

梨是富含抗氧化剂充满了水，可以帮助您保持水分和充满感觉。根据2019年8月的研究，已经发现富含H2O的食物对水摄入量大贡献，可能对身体成分产生积极影响营养素。事实上，这项研究表明简单保持水合在努力丢失或管理你的体重时可能有用。

我们经常将饥饿感到困惑，感情。换句话说，当你觉得你饿了时，你可能真的是口渴的。如果您不确定，达到水填充水果，可能像梨一样，可能会达到现场，并让您远离可能妨碍您的减肥目标的高级卡路包。

尝试将梨添加到沙拉上，将它们烘烤到清脆的甜点中，或者享受原始的甜点。

• 卡路里（1杯）：64卡路里
• 纤维：8克

你想要高纤维和低卡路里吗？你有它。覆盆子是一个减肥旅程中的任何人的聪明主食。他们吹嘘令人印象深刻的纤维对于别的水果。

吃水果长期以来与保持健康的体重相关。虽然水果充满了简单的糖（不是添加糖，这是另一个故事），它具有抗肥胖效应，并强烈推荐为每10月的积极参与体重减轻的人员进行研究营养素。

覆盆子的抗炎抗氧化剂的混合物，高含水量和高纤维含量使它们成为一个伟大的水果挑选。你可以享受原来的，将它们融入冰沙（新鲜或冻结）或使用它们以最喜欢的燕麦粥更多的纤维。

• 卡路里（4杯）：122.
• 纤维：4.8克

小心不要将空气流出爆米花的健康益处与电影院爆米花的放纵混淆 - 两人在涉及到您的健康时不可互换。爆米花是天生的，在没有添加任何东西时，零食是健康的选择。

空气爆米花对于减肥是一个很好的选择，因为它每份包含大量的音量，这将使您满满的时间更长的时间。

但是，你不必吃它完全平淡。用一点橄榄油喷洒你的爆米花，并使用您的香料柜。莳萝和大蒜，辣椒和石灰或迷迭香和罗勒都是所有可以使你的普通爆米花变成令人愉快的享受的组合，而不会增加大量额外的卡路里。

• 卡路里（1个中等）：69.
• 纤维：3.6克

橘子证明，吃了整个水果通常比喝果汁更好 - 纤维在橙色的纸浆中，最好吃它。一媒体橙色纤维比香蕉稍微更多，也许可能会决定你的A.M.水果选择。

橘子是在一天中使用纤维的绝佳选择。它们不需要制冷，并且是令人难以置信的便携式，使其成为Go-The-Go-Go的零食。通过小吃额外3到4克光纤是一种聪明的方式来实现纤维目标。

2019年10月的研究营养发现纤维摄入量增加 - 独立于常规营养素和热量摄入量 - 与345个超重成年人一起消耗卡路里限制饮食的减肥相关。这一发现表明，一个小膳食变化 - 增加了纤维 - 具有支持减肥的可能性。

橘子自然是为了用完美分配的细分而零食。它们也可以被切割并添加到任何东西中，包括燕麦片，沙拉，甚至如烤的牛排芽或茴香等菜肴。

到目前为止，您可能会确信为您的饮食添加一些或全部这些食物，以便以主要方式增加纤维。然而，在脱落纤维道之前，您需要了解纤维需要一些事情。

• 走得很慢：缓慢地增加你的纤维，而不是彻底地拯救自己一些胃肠道不安（想想：便秘）。
• 喝水：当您增加光纤时，您还需要确保您饮用足够的水来通过消化系统通过所有这些纤维。
• 始终首先选择食品纤维来源：当然，你可以将一些纤维搅拌入咖啡，但你不会从丰富的食物中获得所有其他惊人的营养素。如果您认为纤维补充剂将是更好的选择，请先选择食物并与您的医生交谈。