8种燃烧身体脂肪的健康方法——并保持它

让你的腹部缩小一英寸(或更多)的原因不仅仅是外表。超重或肥胖会带来严重的健康风险，包括慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症美国心脏协会。如果你认为你可能超重或肥胖，你可以通过决定你的身体脂肪百分比。

如果你想要降至一个健康的体重，记住这一点:快速减少身体脂肪百分比的巧妙的捷径不会真的工作，最坏的情况下也不安全。相反，遵循以下10个步骤可以真正地、持久地减少脂肪并获得更好的健康。

这是真的:你真的不能用糟糕的饮食来代替锻炼。举个例子:一个150磅的人必须慢跑一小时才能到达目的地燃烧500卡路里的热量-和一块大巧克力松饼的量差不多。所以减肥计划的第一步就是升级你的饮食。从减少摄入量开始加工食品比如糖、人工甜味剂和精制碳水化合物。是的，包括蛋糕、饼干、冰淇淋、薄脆饼干、牛角面包、百吉饼和白面条。接下来，加入更多的新鲜水果，蔬菜，全谷物在你的饮食中加入瘦肉和鱼。

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跳过高热量饮料如果没有什么营养价值，那就拿一两杯水来代替。这意味着放弃加味拿铁、甜点咖啡、果汁、甜茶、含糖鸡尾酒和苏打水。水不仅可以帮助你保持身体的水分和最佳的功能，但它也可以持续的冲洗你的系统和帮助提高你的新陈代谢,每美国运动委员会(ACE)。此外，根据2015年8月发表在《纽约时报》上的一项研究，饭前30分钟喝一整杯水有助于防止暴饮暴食肥胖。记住在一天中要继续喝水。很多时候，饥饿和口渴是一种信号能感觉到相似。所以，当你想吃零食的时候，喝一杯水，在吃零食之前看看这种冲动是否会消失。

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每天吃多少餐的研究当吃它们有时是矛盾的。一些研究表明，每隔两到三个小时吃一顿小餐可以帮助你避免在晚餐时间大吃大喝。另一些人则指出间歇性禁食(这基本上意味着在短时间内吃完你每天的三餐)这是一种快速减肥和防止暴饮暴食的好方法。信徒通常会在下午5点到8点之间停止进食，这取决于他们开始的时间有多早。当然，在“饮食窗口”选择健康的食物仍然很重要。如果没有别的，间歇性禁食可以消除深夜吃零食这对减肥和控制体重几乎总是有益的。

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你可能已经听说过的抗氧化剂有利于你的整体健康，这要归功于自己的能力抗发炎。但某些种类的抗氧化剂 - 儿茶素，绿茶，浆果和苹果，以及类黄酮发现黑巧克力 - 可以帮助燃烧脂肪。“这些抗氧化剂能帮助促进新陈代谢，改善血糖控制，甚至促进肠道健康，所有这些都有助于控制体重，”梅丽莎舒斯特尔，RDN，CDN和老板说舒斯特尔的营养在纽约。是的，这是你吃巧克力的许可!舒斯特尔建议，注意:每天食用一盎司可可含量至少70%的巧克力。或者在燕麦片或酸奶中加入生可可粒。她说:“它们比巧克力棒加工得少，天然低糖，富含矿物质和抗氧化剂，是纤维的良好来源。”

餐馆被认为是健康食客的克星。但是，在坚持减肥的同时享受外出就餐绝对是可能的。你可能会因为不自己做饭而放弃一些控制，但你仍然可以做出明智的选择。点餐前仔细浏览菜单，如果不确定菜是怎么做的，可以询问服务员。坚持吃煮的、烤的、烤的或蒸的食物，而不是油炸的梅奥诊所。选择有蔬菜或沙拉的主菜，而不是薯条。据英国《金融时报》报道，避免过多的调料(要放在旁边)、以奶酪为中心的菜、奶油酱和任何油炸的东西ChooserayappMyPlate网站。

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如果你正在和肚子上的脂肪作斗争，那就加点香料吧。2017年12月的一项研究新陈代谢发现肉桂醛，一种赋予肉桂独特味道的精油，诱导脂肪细胞或脂肪细胞通过产热(身体产生热量)开始燃烧卡路里。尽管研究人员警告说，还需要进一步的研究来确定多少才算是过量才能避免副作用，但在你早上的一杯咖啡里撒一点也无妨。当你在做的时候，你可以试着在你做的每一道菜中加入一点香料。舒斯特尔说:“有证据表明，某些香料，如红辣椒、黑胡椒和生姜，可以帮助减肥和保持体重。”“这些香料也有抗炎作用，这对整体健康有益，尤其是对高血压、心血管疾病和糖尿病等疾病。”舒斯特尔警告说，尽管在食物中添加香料可能对减肥和消炎有些许帮助，但它们只是整个过程中的一部分。“关注随着减肥而改变的生活方式和行为也很重要，比如。部分控制增加水果和蔬菜，结合锻炼。”

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控制饮食只是减肥过程的一部分，但是锻炼也很重要。为了最大限度地燃烧脂肪，每周花两三天的时间来锻炼高强度间歇训练(这种训练)。2012年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明肥胖杂志，研究人员发现，这种类型的锻炼可以帮助减少身体脂肪，提高有氧健身和帮助保持瘦的身体质量(即肌肉)。把这种方法应用到你最喜欢的有氧运动中——跑步，骑自行车，爬楼梯，跳绳，椭圆训练或者划船。开始时先做五分钟的热身，然后在高强度和低强度之间交替进行。例如，你可以冲刺30秒，然后慢跑或步行一到两分钟，重复15到20分钟。最后用五分钟的时间放松。

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有氧运动不是帮助身体燃烧脂肪的唯一方法。增加肌肉，你的身体意味着你将燃烧更多的卡路里，在休息，每梅奥诊所。在力量训练环节(目标是每周进行两到三次)，多关节练习，如卧推、直立、弯曲、深蹲和硬举。这些复合运动一次锻炼不止一块肌肉，促进肌肉快速增长王牌。此外，他们更接近日常活动(相对于孤立的锻炼，如二头肌弯曲)，有助于防止受伤和增强耐力。开始时做三到五组，每组10到12次。

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