你在健身房投入了精力，但你的身体却没有表现出来。你已经停止了肌肉的增长，并开始增加一层脂肪。到底发生了什么事?如果你正在练习举重，做有氧运动和正确的饮食，你可能会想知道为什么变瘦这么难。很多男人都想变得苗条、肌肉发达，但这是一项很难完成的任务，尤其是当你变老的时候，你的荷尔蒙和新陈代谢开始与这些目标相抵触。
但是等等!如果你不期望一夜之间就能达到健美的效果，那么在向外侧身时保持肌肉也不是不可能的。相反,认为更多的瘦男人在健身房。所以如果你平均人想保持健康随着你年龄的增长,它只是需要一些努力,耐心,理解你的身体如何随着时间的变化,让你看起来瘦,食物和运动跟踪应用程序的帮助rayapp。
睾丸激素的作用
正如你可能已经知道的，睾丸激素在你保持肌肉和苗条体格的能力中起着重要作用。它有助于保持肌肉质量和帮助平衡你的身体脂肪百分比。
然而，男性过了30岁后，睾丸激素每年下降约1%雷德兰兹社区医院。而在物理变化，其中包括与身体脂肪增加而减少肌肉质量和力量，那结果骨密度和新陈代谢较慢下降。
此外，当睾丸激素水平开始下降时，许多男性还会经历情绪变化，比如缺乏动力和自信心下降，这可能会妨碍你锻炼的乐趣。
好消息是，不管年龄多大，你都可以做几件事来最大化你的睾丸激素水平。
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让你的蛋白质处于正确的位置
虽然强壮的身体是在健身房练成的，但瘦子是在厨房练成的。运动增强骨骼和肌肉（尤其是你的心脏），提升你的新陈代谢和改善你的心情，但是，不幸的是，这还不够，以保持肌肉质量。
“含糖的食物，高脂肪的饮食和显著饮酒所有钝睾丸激素的生产，甚至当你的水平是正常的，”大卫Greuner，医学博士，外科主任说：纽约外科协会。这就是为什么坚持的饮食，在糖高蛋白，低消费和低酒精的适量能帮助你减少你的睾丸激素水平的自然减少。
你可能想知道你应该摄入多少蛋白质。但保罗Arciero博士斯基德莫尔学院(Skidmore College)健康与运动科学系(Health and exercise Sciences Department of Skidmore)的运动生理学家和教授，他有一个更好的问题要问你:你应该在什么时候摄入蛋白质?
他开发了一个经过科学测试的方案，叫做奖有一家专注于蛋白质起搏。在发表在2017年2月的研究生长激素和IGF研究,遵循该方案12周或更长时间的参与者表现出更好的健康状况，总脂肪和腹部脂肪减少，瘦体重增加，最佳代谢和心脏健康。
什么是蛋白质起搏?阿西罗建议一天中均匀分布四到六顿高质量蛋白质餐，每顿含有20到40克蛋白质。
第一餐，叫“晨肌肉最大化，”需要清醒的一个小时内食用。认为果汁或奶昔由蛋白质和/或植物性蛋白质(豌豆、糙米、大麻)制成，蛋白煎饼用鸡蛋和蛋白质粉或一个蛋白质调高的碗，用牛奶或无乳酸奶，藜麦，燕麦，坚果或种子制成。
最后一餐 - 被称为“睡前腹部脂肪燃烧” - 应在2个小时的睡觉中被吃掉。这可能是一样的早上吃饭，但重点是方便。例如，蛋白质奶昔或思慕雪或自制蛋白棒。
降低压力水平
压力荷尔蒙皮质醇也会严重损害睾丸激素的分泌。格鲁纳博士说，为了保持苗条，男性需要控制自己的压力水平，因为这会降低皮质醇水平。更低的皮质醇意味着更高的睾丸激素水平。
但是把你的压力控制在一个可控的水平往往说起来容易做起来难。为了对抗高水平的皮质醇，Arciero建议关注高质量的睡眠——每晚至少7到9个小时。
他也是专注和冥想的一种减轻压力的一个大风扇。事实上，Arciero说，即使10分钟呼吸的练习每一天是一个良好的开端。他建议横隔膜呼吸，其目的是帮助您正确使用隔膜而呼吸。
为了做到这一点，躺下，一只手放在胸部，另一只手放在肋骨下方的腹部。用鼻子吸气。你应该感觉到它挤压你的下手掌，但是放在胸部的手应该保持在适当的位置。
通过缩唇呼气，让你的腹部肌肉排序洞穴内和合同，你个空的自己。做一次这样了几分钟，因为需要工作到更长的较量。
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命中权重
如果你没有至少举重一星期两到三天，你可能要使它成为一个优先事项。如果你打的健身房这个已经很多，你可能想踢的力度和重点，你正在做的动作。
格鲁纳博士说:“短期内显著的肌肉运动，比如剧烈的举重，会刺激睾丸激素水平，但持续时间不超过一小时。”在你的训练计划中保持一定量的重量可以帮助你保持甚至锻炼肌肉。
目标腿（腿筋，股四头肌，臀部）和臀肌的肌肉较大这是特别重要的Arciero说。包括双链和单腿深蹲和硬拉利用稳定表面（见上面的视频）。对于更高级的移动，使用BOSU球。前，后和侧弓步也大演习在精瘦的身体锻炼的人，包括。
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四个错误阻碍了你
你可以有最好的意图，但如果你做任何这些错误的你可能会发现它几乎不可能得到精简和保持精简你的年龄。
- 太多的耐力运动。Arciero建议人们减少有氧运动;耐力运动会很快破坏肌肉。坚持每周进行2 - 3天的有氧运动，如果可以的话，集中在较短、高强度的运动上。
- 与重量训练过度。Arciero说，如果你不给自己锻炼之间有足够的恢复时间，你的肌肉没有完全修复，重建和发展。确保你每星期给会话之间你的身体足够的休息，以及一到两天内完全静止。你甚至可以做一个去加载每周一次，每三个月，这意味着采取短，计划在那里你减少你的培训课程的数量和/或强度恢复时期。
- 热量和蛋白质不足。威尔逊说，没有摄入足够的正确类型的卡路里和蛋白质会导致肌肉萎缩、疲劳和虚弱。他说:“尽管网上有很多公式可以用来估算卡路里消耗，但理想情况下，做一个新陈代谢测试是了解你卡路里消耗的最好方法。”(提示:试一试LIVESTRONG.COM的MyrayappPlate应用。)
- 大幅让你的体重波动。格鲁纳建议整年都要保持相对苗条的身材，因为这样可以塑造肌肉，最重要的是，保持肌肉在健康的水平。他解释说，“增肥”和“削减”计划往往适得其反，而且只对那些事无巨细地管理自己的饮食摄入的人有效，比如有竞争力的健美运动员。“慢慢地锻炼肌肉，它就会持久。”
你觉得呢?
你目前的健身目标是什么？难道主要是为了锻炼肌肉或获得瘦？或者，也许两者兼而有之？什么是你目前的饮食和运动养生？你认为什么样的调整看完这篇文章后您会做什么呢？分享您的想法和问题在下面的评论！