如果你曾经做过一组健身班，很可能你听说过几个教练和私人教练喊，“让你的臀部 - ！挤压的战利品”或“让你的核心，拉你的肚子！”有一个不错的理由这一点。在你的核心（其中，是的，包括你的臀部）的肌肉被纳入几乎每一个你做出的举动。
那么究竟如何你接触，加强这些肌肉？健身专家，模型和Instagram巨星凯蒂·奥斯丁(在Instagram上找到她@KatieAustin）股价她的七个最喜欢的运动，以加强你的臀部和腹部 - 他们甚至不涉及去健身房。您可以随时随地做这些练习，这意味着你没有任何借口跳过你的下一个锻炼。
“此次演习是一个总的身体运动，”奥斯汀说。“当你提高你的后腿，真正捏你的屁股，这让你平衡的肌肉来了表格的核心，所以它也是一个AB锻炼。”
怎么做:四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。将右腿向后伸，左臂向前伸。慢慢地抬起你的手臂和腿到平行上方，不要弓起你的背部。挤压你的腹肌和臀大肌，然后慢慢放下你的手臂和腿。每边交替，每边最多重复10次。
这个练习可以用双脚在地板上做传统的桥式或提臀，但奥斯汀说，如果你想增加挑战，一次抬一条腿可以锻炼臀大肌，加强你的核心肌群。
步骤:躺在垫子上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。双脚平放在地板上，离臀部一英尺远。把右脚举到天花板上。抬起那只脚，挤压臀大肌，抬起臀部。保持这个姿势5到10秒，然后再向下，重复这个动作。你可以先在一条腿上重复所有的动作，然后换腿或换腿，每边重复10到15次。
对于这个经典的举动，奥斯汀说，你真的想确保你积极参与的腿你的提升并不仅仅是摆动起来。想想稳步提升慢慢你的腿。而作为额外的奖励，奥斯汀说，这一招也适用您的游泳圈（又名斜肌和你臀部的顶部）。
HOW TO DO IT：躺在你的左侧你的腿伸展，双脚弯曲。确保你的身体在一条直线上，你的臀部堆叠在另一个之上。与底部肘部支撑上身。缓慢向上上面的腿向天花板，并暂停在顶部，挤压你的臀部。缓慢降低至起始位置，重复动作。尝试在每条腿10〜15次。
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“V型的是一个具有挑战性的腹部运动中真正起作用的下腹，”奥斯汀说。为了使更多的困难，奥斯汀把她的脚稍微降低到地面。她还建议“收紧”或收紧你的腹部就像你可以。这种收缩是帮助把你的膝盖你的下腹。
HOW TO DO IT：使用重量长凳（或你可以坐在地板上），坐下来与你的屁股靠近边缘。然后，身体后仰像你要躺下，但阻止自己这样做之前。拉你的膝盖到胸部和紧缩前进。扩展回到起始位置，重复。你可以把你的手就在你身后的替补额外的平衡与稳定。
一个伟大的方式来改变传统的紧缩，登山绳通过扭动你的躯干到达你的另一只手反足了功夫你的上腹部和斜肌。
步骤:仰卧，双腿向上伸展，双手举在空中，就像你要拉绳子一样。用左手触碰右脚的脚趾开始这个动作。放下来，转到另一边去。每边重复20次。
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奥斯汀喜欢这个动作，因为这是一个伟大的运动，你的腿，臀部和腹肌的同时。确保挤压臀大肌，尤其是在运动的顶部。
HOW TO DO IT：开始在你的手臂完全伸展和你在一条直线上，从头部到脚趾的身体一块木板。让你的臀部和腹部。慢慢地抬起一只脚离地面，向天花板。按住返回到起始位置，并改变腿前为三秒位置。替代腿10整组至15每一面。
