小黑裙锻炼对你的夜生活

好了，现在是时候去灰尘，短期的小鸡尾酒礼服和感觉像一百万美元，你享受美味的食物和饮料与朋友。为了让自己感觉你即将到来的党的性感和苗条，有几个练习，你可以在自己舒适的家做。这八个演习将塑造你的腿部和战利品的短礼服，调你的手臂的无袖连衣裙和扁平化，并确定你的腹部的紧身衣。与Speir普拉提教练贾静雯曼德尔火花请跟随。所有你需要的是对奖的垫子或软，铺有地毯的面积和眼睛。

这个看似简单的演习将加强，虽然它刻画和提升你的战利品调你的腿的每一个部分。奖金：工作这些较大的肌肉有助于提高代谢功能（当您看到节日奶酪板你需要），并改善血液循环和睡眠。HOW TO DO他们：你的步了脚比你的臀部更广泛的与你的脚指出。弯曲你的膝盖张开你的双臂向两侧下成半蹲。脉冲你全身上下几英寸。确保你的膝盖是广口出来，用你的臀部，让他们在与你的脚线。请在每条腿20个脉冲。

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这是一个伟大的(和有趣的)方式来建立长，瘦，健美的腿，同时也得到一个有效的有氧运动爆发。怎么做:从plie脉冲开始，保持那个宽的，旋转的位置，但是把你的手放在臀部。弯曲膝盖，下蹲。跳得越高越好，集中你的核心力量。当你跳的时候，脚趾要竖起来，通过双脚滚动着地(从脚趾到球再到脚跟)。你永远不要笨手笨脚地着陆。再下蹲。跳跃20秒，休息10秒。执行三轮。

这项运动的目标是你整个背部的肌肉，这会让你的屁股瞬间翘起来(非常适合那些紧身的裙子)。怎么做:仰面平躺，膝盖弯曲，脚平，臀部分开，手臂放在身体两侧。将一条腿伸向天花板。卷起你的臀部，保持水平。臀部向下抬起10次。然后换一边，抬起另一条腿。集中精力积极地锻炼(或收紧)臀大肌。你希望你的臀部肌肉一直紧绷着，不要在你的脉搏下降时放松。

这个动作可以安全地加强和拉长背部的所有肌肉。穿一件露背裙会让你看起来非常性感。这也是锻炼背部肌肉最有趣的方式之一。总是以孩子的姿势完成这个练习。这需要大量的背部和核心肌肉的强化，在任何脊椎伸展之后，给你的身体一点时间来做一个反伸展是很好的。步骤:俯卧，双腿并拢，手掌放在腋下。伸直手臂使躯干离开地面;臀部保持在地板上。放松，双手向前，胸部向下，双腿向后抬起。当你的腿放低时，向后推。 Remain in the arched-back position and roll back and forth on your belly for 10 seconds.

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这是最好的全身锻炼之一——塑造和塑造你的手臂、肩膀和背部，针对胸罩上的赘肉，收紧你的核心肌肉，收紧你的腰部，甚至锻炼你的腿和臀部。怎么做:从俯卧撑的姿势开始。做一个俯卧撑。回到顶部后，做侧平板，身体向右转，将右臂伸向天花板。保持5秒钟。回到平板。做一个俯卧撑。然后向左转，保持5秒钟。在整个过程中加强对核心肌肉的关注:你的形体是由你的腹肌控制的，所以不要弓起腰，驼背!重复10次。

加强和音你的三头肌，所以你可以在一个漂亮的，无袖连衣裙展示他们。这个练习也适用深你的核心肌肉，改善血液循环和定义你的背部和肩膀。HOW TO DO IT：坐在你的膝盖弯曲，双脚与臀部距离分开。你的手在你身后用指尖朝向自己指指点点。抬起你的臀部朝向天花板，并移向你的手你的体重恢复。升程，然后降低一条腿。当你抬起那条腿备份，弯曲肘部和下半身。放下你的腿伸直双臂。继续每条腿10次这项议案。去与这个流程：快节奏将有助于你得到的凹槽。 Concentrate on hugging the elbows in toward each other.

这是一种“松饼融化剂”，因为它可以直接收紧和调理下腹这一棘手的部位。步骤:平躺，直腿并拢，向天花板伸展。卷起你的头和胸部，在你的头后掌心交叉地堆叠双手。双腿向地板放低，然后再抬起。重复15次。双腿尽量放低，不要拱起后背，也不要伸出腹部。专注于所有的动作都来自你的下腹肌——就在你的肚脐下方。

这款经典的普拉提举动是出了名的腹部塑形能力。它变平，凿子和刻画你的腹部的每一个部分。HOW TO DO IT：平躺在你的背部，双膝向胸部弯曲。卷起你的头部和胸部。扩展你的腿成45度角，你蜷缩达到你的脚趾。降低了一路下跌的上身部分。卷曲备份到坐姿垂直位置。重复降低和提升所述上部主体10倍。请你的核心肌肉圆形，仿佛有你的胃保龄球。如果你的背部走平或拱门，你的核心不工作，你就会失去平衡。 This one is all about focus!

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你们有派对吗?或者其他你会穿晚礼服的活动?你的预备锻炼计划是什么样的?把这些动作加入到你的日常生活中，你就会立刻准备好迎接盛大的入场。记住:一致性是关键!请务必在下面的评论中加入讨论。