在怀孕期间锻炼对妈妈和宝宝都有巨大的好处，比如有一个更健康的怀孕，更快的分娩，更容易的产后恢复，增加对宝宝的大脑刺激等等。目标是每周至少锻炼三小时，每天锻炼一点。坚持艰苦的工作，并在你的锻炼过程中定期包括这些练习，以保持你的姿势看起来很好，核心力量和臀部提升。

产前运动安全提示

还有一些注意事项工作之前所有的孕妇应。务必与医生讨论您的锻炼，并获得批准的锻炼。倾听你的身体，如果锻炼不正确的为你感到那一天，跳过它，继续前进到下一个。

您也可以使用“说话测试”，以确定你是如何努力工作了。力争在一定的水平，你可以在一个轻松的对话随身携带，如果你跟他说话的人打工了。如果你发现你啰嗦，你需要降低强度。此外，它采用适当的形式与每个练习，专注于你的呼吸，轻轻地做凯格尔和“拥抱你的孩子”，每个运动激活您的深层核心肌肉，并定期移动你的身体是很重要的。

1.妈妈蹲

蹲是在怀孕的各个阶段很好的锻炼。此外，下蹲有助于加强你的骨盆底及腹横（深核心）肌肉，太，您可以使用它来帮助分娩过程中把你的宝宝出去。

HOW TO DO IT：与你的体重在你的脚后跟开始在广泛的下蹲姿势同时挂到一个轻量级的哑铃（大约5磅），避免每天进食你的臀部。沉臀部背部上下你身后。然后，呼气时站立，做光凯格尔和“拥抱你的宝宝”，同时提高你的双臂与肩同高。做20名至30代表。

2.前滚翻

前锋卷安全舒展您的背部，同时在整个孕期加强你的核心肌肉。倾听你的身体，只有通过一系列的运动，感觉你的身体好感动。注意：这不是一个木板锻炼。一定要保持你的臀部列队在你的膝盖或落后于整个演习。

HOW TO DO IT：开始跪球位置靠近您的身体。如你滚皮球开出呼气通过每天进食你的下巴发起运动然后慢慢阐明你的脊椎。吸气保持这个姿势，深呼吸到你的腹部，同时轻轻地从你的耳朵拉你的肩膀离开，并让你的下背部略微拱成一个舒适的位置（不拱太远，在你的下背部放株）。呼气时轻轻做凯格尔和“拥抱你的孩子，”舍入你的脊椎，然后按你的手进了球发起运动回到起始位置。回滚到起始位置。做套每天三至六个月的销售代表。

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3.断筋脉冲

腿筋脉冲可以帮助保持你的战利品整个孕期解除。

HOW TO DO IT：四肢着地，放置一个小，重量轻（两到三磅重的哑铃），膝盖后面的一条腿（或根本不使用重量）。找到一个舒适的起始位置，抱着你的背后你的腿弯曲背部与地面平行，大腿。避免过度弓起你的下背部，记住要轻轻地“拥抱你的孩子。”做20至30小，速度慢脉冲，上压你的脚后跟。发行和换腿。做两到三组，两侧交替。

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4.下蹲的桩基脉冲

这些具有基本相同的益处下蹲还能帮助你不给你的股四头肌和小腿间代表休息，多建立下半身耐力。

HOW TO DO IT：开始用你的脚后跟你的体重广泛的下蹲姿势。抬起你的脚跟，保持你的体重恢复。挂到一个坚固的支撑，例如椅子或沙发上加入平衡。呼气时脉达几英寸，保持你的臀部背部和脚跟抬起。吸气，降低背下来几英寸（避免塞入你的屁股）。做20个慢速脉冲，或直到你觉得在你的腿烧伤。如果它太具有挑战性，以保持你的脚后跟抬起，让他们接地并完成脉冲。

5.全面推进伦哥

如果您遇到任何圆韧带拉（痛在你的臀部前面），跳过弓步，并与更多的深蹲练习或腿筋脉冲代替现在。

HOW TO DO IT：在向前弓步姿势开始，保持体重在前腿的脚后跟，达到你的手臂成一个“V”的位置。呼气时通过站立带上你的后腿，运用您的深层核心肌肉，并通过电梯把你的腿。您可以将您的后腿轻敲旁边的站立腿修改。吸气时，你返回到起始位置回来。做10至15次，然后换另一侧。如果你愿意，你可以添加光，2到5磅重的哑铃，以增加挑战。

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6.下蹲+纬度拉+旋转

这个组合练习强化了你的深层结构，改善你的姿势，并保持你的战利品解除强。另外，感觉那些臀部很大。当你的怀孕过程中，您可能需要降低您的旋转范围。

HOW TO DO IT：站在一个宽蹲下，双脚略转出，重量脚跟，保持锻炼带在约与肩同宽开销。呼气，同时将带你的胸部，向你的右旋转，让你的臀部把你的躯干和背部脚跟提升和旋转支架。这是非常重要的，你的臀部在怀孕期间又与你的躯干。吸气回到中心，降低成半蹲，同时达到你的手臂备份。呼气站立和旋转到另一侧，与你的躯干拉带向你的胸部，让你的臀部和脚后跟枢轴转动。做20名代表，两侧交替。

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7.弯曲的反向飞

反向蝇保持你的背部强壮整个怀孕。如果你开始感到紧张去你的脖子，减少你的哑铃的重量，并确保你的肘部微微弯曲。

HOW TO DO IT：站立，膝盖微微弯曲，并在臀部向前合页一边慢慢地“拥抱你的宝宝”，以避免四舍五入你的背部。把双臂在前面，挂到一对哑铃（大约5磅）的。呼气为你画你的肘部向上向后，直到你的手臂在你的胸部线条。保持你的胳膊肘软并打开你的胸部。吸气，返回到开始。做10至15次。

8.肱三头肌脉冲

虽然你不能当场减少这些麻烦的“蝙蝠翅膀”，因为许多妇女呼吁他们的三头肌的松弛外，这项工作将有助于语气和加强该区域。

HOW TO DO IT：站立，膝盖微微弯曲，并从你的臀部向前合页一边慢慢地“拥抱你的宝宝”，以避免四舍五入你的背部。握住你的手臂在你身边稍背着你，挂到一对哑铃光（三到五磅）。吸气稍微弯曲你的肘部，然后呼气延长你的手臂伸直背部，挤压你的肱三头肌。做20名代表。

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9.大腿外侧的燃烧器

一键安全地在做这个运动的是保持你的脊椎在中立阵营而不让你的背部拱或圆。

HOW TO DO他们：四肢着地，呼气时达到你的左腿向上向后，远离你的身体，让你的臀部和躯干旋转通过你的脚后跟稍稍但仍迫切。吸气弯曲朝向你的身体你的腿了。交换场地前做20名缓慢的代表。

10.侧卧小腿外侧旋转

加强与这项工作打开你的髋部屈肌。

HOW TO DO他们：趴在一边，臀部堆积，膝盖微微弯曲，呼气时横向旋转你上面的腿。吸气转动你的腿背下来，窃听你的膝盖顶到你的膝盖下方。做20个代表然后换边。

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11.美人鱼弹力

这是一个最喜欢的产前运动对许多妇女的帮助伸展那些紧臀部和腹部。如果它的挑战直接放在地上坐下，抓住一个枕头，并把它在你的臀部。

HOW TO DO IT：坐在你的右腿弯曲在身体前方，左腿卷起你和你的右手背后对你的身体后面的地面上。呼气当你达到你的左手开销，按你的臀部，并为您带来了到你的膝盖。吸气，降下，把你的臀部在地上回来。做三到五年的销售代表，然后换另一侧。

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12.孩子的姿态

这是一个完美的锻炼你的锻炼结束与完成，因为它可以让你的身体休息，放松和休整。

HOW TO DO IT：开始坐在你的脚膝盖敞开，腾出你的腹部。到达您的手中了你身体的前面。然后，让你的臀部，上身和颈部放松。花时间专注于自己的深呼吸三到五缓慢的深呼吸（或者只要你想）。

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