终极体重沙滩锻炼

当阳光灿烂，温度开始上升时，这是大自然母亲的呼吁到户外去!加强你的日常训练，把你的脚趾挖进沙子，感受海风在这个海滩锻炼。

你不需要任何装备:你唯一需要的是开始的动力。所以，如果你发现自己躺在沙滩浴巾上，想要大汗淋漓，在冲动像海浪一样从你身边掠过之前，抓住这个机会。

海滩锻炼可以以一种全新的方式挑战你身体的每一块肌肉。像下面的体重循环测试你的心血管健康和功能力量。

特别是这种训练在敏捷性训练和动态全身力量训练之间进行交替，在沙滩上进行会更有挑战性。沙土不平整的表面迫使你更努力地工作在跑步和做其他挑战你稳定性的运动(如弓步)时蹬出水面。你还可以招募到更多的小的稳定肌肉，这些肌肉通常在平坦的、稳定的地面上(比如在健身房)锻炼时是不需要的，在现实生活中可以转化为更稳定的功能(比如在碎石或雪地上行走)。

另外，你还能得到在户外锻炼包括降低抑郁风险、降低压力水平、增强免疫力、提高记忆力和注意力。

虽然这种锻炼不需要任何设备，但为环境因素做好准备是很重要的。克里斯·史密斯(Chris Smith)是洛杉矶的一名海洋救生员，他建议在中午之前或下午4点之后进行训练，以避免令人不舒服的高温、强烈的阳光和灼热的沙子。

尽管史密斯更喜欢在沙滩上赤脚锻炼，但他建议选择极简主义的鞋子，因为它们可以保护你的鞋底不受热沙子、水泡和尖锐物体的伤害，比如锯齿状的贝壳、碎玻璃或鱼钩。别忘了带足够的水和涂抹防晒霜!

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赤脚与否，你的稳定性和平衡将受到挑战在第一个练习中。单腿运动，如在沙子里做弓步，增加了一个新的复杂水平，可以帮助改善脚踝和膝盖稳定。

1. 站立时双手放在头后。
2. 单腿向前迈一步，前膝弯曲成90度角。
3. 当你抬起后膝并将其拉向胸部时，挤压臀大肌并推入前脚跟，同时挤压相反的肘部朝向膝盖。
4. 当你的膝盖向前迈一步时，把肘部拉回到起始位置，然后在另一侧重复同样的动作。

代表:“向前走”50英尺

跳绳可能看起来像孩子的游戏，但它也是一个极其动态和有效的运动提高速度和功率。沙滩排球运动员Avery Drost建议做增强式运动，比如在沙滩上跳跃，因为这样可以减少关节和结缔组织的磨损和撕裂。

1. 将一只膝盖向胸部靠拢，同时将另一只手臂向前推，同时肘部弯曲90度，向另一只腿的脚掌向上抬起，用力推开地面。
2. 一旦前脚着地，在另一侧快速重复这个动作。
3. 目标是获得尽可能多的高度和距离。

代表:跳跃50英尺

接下来的练习可能会让你看起来像一块糖曲奇(只是覆盖着沙子而不是糖屑)。

1. 从站立开始，屈膝，臀部下沉，双手与肩保持一英尺的距离。
2. 步或跳你的脚在你后面，进入俯卧撑的顶部位置。
3. 执行一个俯卧撑。
4. 弯曲你的膝盖，当你迈步或跳你的脚向你的手。
5. 站立时，膝盖微微弯曲，躯干微微前倾。
6. 尽量向前跳，膝盖弯曲轻轻着地。

代表:重复做50英尺

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侧移是一个很好的方法加强你的臀部和大腿。这个横向运动挑战你的大腿内侧和外侧，作为一种有氧运动，增加你的心率，也增加出汗。

1. 侧身站立，双腿分开比臀部距离宽。
2. 弯曲膝盖，臀部向后坐。
3. 当你向一边走的时候，保持你的胸部抬起，腹肌收缩，然后把另一条腿向领头的那条腿靠拢，横向移动。

代表:每个方向50英尺

这个举动会让你像海洋里的小动物一样沿着海岸线滑行!这是一个很好的运动，目标是你的肩膀，三头肌，臀大肌和腿筋。它也伸展打开你的胸部腹部屈肌和臀屈肌。这可能感觉有点傻，但绝对很有趣。

1. 开始坐在你的膝盖弯曲在你的前面。
2. 将双手放在臀部后的沙子上，手指指向远离身体的方向。
3. 当你抬起臀部离开地面时，均匀地压入你的脚和手。
4. 向前移动时，当你向前移动左手时，右脚向前迈开。
5. 另一边重复，手脚交替。

代表:50英尺

在沙滩上后退可以增强你协调上肢和下肢的能力提高敏捷性。像这样的运动可以增强你的本体感受(意识到你身体的位置和运动)和协调(身体协调运动的能力)。

1. 向后走，直到你感到足够舒服，可以加快步伐慢跑。这是一个好主意，在你得到你的方向。
2. 一定要把你的脚从沙子里抬起来，以免绊倒。
   
3. 当你准备快一点的时候，记得要用力摇晃你的手臂。

代表:50英尺

单方面的练习就像单腿硬举挑战你的平衡和注意力。慢慢地做这个练习可以变成一种移动的冥想，增强你在瑜伽课上、工作中或日常生活中的注意力。

1. 右脚向前迈步。
2. 身体前倾时，保持膝盖轻微弯曲，保持背部平坦，躯干与地面平行。
3. 你的手臂向下伸向沙地，左腿向后伸直。
4. 推穿你站立的脚的脚后跟，使背部平直。
5. 左膝抵胸，向前迈一步。
6. 在另一边重复，并继续重复。

代表:50英尺

因为在不那么结实的地面上跑步对你的肌肉更有挑战性，运行在沙可能会感觉比在路上跑步更紧张。但是这样做也会减少对关节的影响，有可能让你在没有疼痛的情况下增加锻炼的强度和速度。

1. 快跑，在50英尺的距离上逐渐加快速度。
2. 保持你的核心肌群活跃，抬高膝盖，摆动手臂，在你向前跑的时候移动相反的手臂和腿。

代表:50英尺

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这个训练的最后一个练习是直接跑向水和冷却!海洋对劳累的肌肉有极好的治疗作用。涉水或至少浸水你的脚放松和陶醉于你的成就。(把绕圈游泳留到你感觉精力充沛的时候再做吧!)沐浴在阳光和盐水中，感谢你身上的汗水和与大地的联系。