下背部和臀部加强练习

感觉你的核心肌肉更强壮是很好的，但是其他几个重要的好处可能是由于定期进行背部和臀部加强锻炼。根据已公布的一项小型研究骨科及运动物理治疗在2013年2月，保持你的臀部肌肉强壮可能有助于防止糟糕的运动模式和僵硬的发展在关节。

2018年10月的系统回顾网络杂志的医疗科学和实践还发现，臀部加强锻炼可能有助于减少膝盖区疼痛。除此之外，还有梅奥诊所报道说，保持你的核心肌肉（在你的下背部，腹部和臀部）强能帮助其他几种方式。

针对这些肌肉可以提高你的整体稳定性和平衡，通过教不同的区域协同工作。腰部和臀部的锻炼也可以让举重、跑步或弯腰等体力活动变得更容易。

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随着时间的推移，有规律地激活核心肌群可以帮助你从一开始就预防腰痛。2017年10月在the的系统回顾和元分析流行病学杂志表明有规律的加强、伸展和有氧运动可以降低症状复发的可能性。

超人的运动作出了宝贵的除了任何你的下背部和核心锻炼。如上所述由克利夫兰诊所，这种复合运动是一个很好的方式为目标的许多较小的肌肉（如multifidi或竖脊肌）沿脊柱的每一侧运行和保护下背部。

1. 与你的额头搁在一个小毛巾卷和你的武器你的胃烈扩展在你的头上。
2. 慢慢地同时提起双臂和双腿离地，就像你在空中飞舞。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后将胳膊和腿放下地面。每天连续重复这个练习10次。
4. 如果运动变得容易，可以保持更长的时间量的姿势或通过各持轻重量（1至2磅），为你演绎它的进展吧。

如果你正在寻找把一些后台和hip-加强锻炼到你的锻炼，桥技术是一个不错的选择。正如所描述的梅奥诊所，这个方便的练习(可以是在家轻松搞定或在健身房运动）是针对你的臀部和腰背肌肉的好方法。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚放在地上。
2. 没有屏住呼吸，轻轻地挤压你的腹部肌肉。
3. 保持你的腹部收缩，抬起你的臀部和腰背到空气中，直到你的肩膀，脊椎和膝盖都在彼此的直线。
4. 深呼吸三次，然后再放下来。完成5个重复。
5. 由于桥少得到挑战，尝试逐步增加动作完成到30的号码您也可以尝试解除只有一条腿，而不是两个。

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另一个简单的下背部和臀部练习是侧卧提腿。这个初学者练习隔离了臀中肌，它是一块位于臀部外侧或外侧的扇形臀部肌肉。

按照矫形外科医生的美国学院在你的下背部和核心训练中加入抬腿和其他类似的动作可以帮助加强和稳定你的臀部。它还可以帮助防止这个区域的损伤。

1. 侧卧，膝盖弯曲，上腿伸直。
2. 挤压你的腹部肌肉，慢慢地把上面的腿举到空中，尽可能的高。当你这样做时，不要让你的身体前后晃动。
3. 降低其再次回落之前在这里举行的腿的一瞬间。
4. 每次重复8到12次，尽量每周完成三次。一个小的袖口重量可以增加到你的腿的末端，以增加难度。
   

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