通过burpees吓倒？这是可以理解的。Burpees是出了名的挑战。这是因为他们结合有氧运动，力量和流动性都成移动一个复杂的字符串。但它使事情变得更简单，打破锻炼成其基本要素 - 一块木板，推，深蹲跳。
如果你能掌握这些动作，你可以以此为基础完善自己的伯比。也有一些额外的练习和一些伸展运动，让您做的更好burpees。这里，杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac，介绍了如何提高你的技能伯比。
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伸展和练习，你准备Burpees
之前你跳进burpees（名副其实），使用这些伸展和锻炼，准备你的肌肉的体重运动你会遇到burpees。
移动1：横向拉伸下蹲
特里普说，掌握在你的burpees完美下蹲时改善腹股沟和内收流动性会有所帮助。这舒展，它类似于一个侧面弓步，是他去到移动的热身紧臀部。
- 与你的脚比你的脚趾指向正前方臀同宽站立更广。
- 铰链在你的臀部和向前弯，朝地到达您的手中。
- 保持你的腿伸直并且觉得在你的腿筋和大腿内侧拉伸。
- 转移到你的右侧和弯曲右膝，保持左腿伸直，你降低。
- 通过你的脚后跟和返回到起始位置推。
- 重复另一侧侧。
移动2：平躺伸展胸肌
“不仅是一个很好的推重要的是，伯比，但有流动性做运动的范围是关键，”特里普说。这片是伟大的胸小（小，三角形胸肌）和肩关节活动，您将需要执行正确的推升。
- 地上俯卧。
- 把你的右手臂到一边，让一个90度角与你的身体。
- 在胸平，把你的左手平贴地面。
- 慢慢地转动你的臀部和身体的右侧，推你的左手到地面的支持。
- 你应该觉得在你的胸肌伸展你的右（直）手臂的肩膀。
- 交换场地前，保持30秒。
移动3：下蹲和蹲跳
由于您的蹲立在你的伯比跳，你需要先钉适当的形式。一旦你征服了，你就称特里普准备提前到蹲跳，这将有助于你感到舒服跳跃就像你在做burpees，。
- 用双脚与肩同宽站立。
- 慢慢地弯曲你的膝盖，降低你的屁股坐在追溯到即可。
- 通过你的脚后跟推，推动你蹲的出站了。
- 当你热身和准备，增加一个跳跃。
- 从蹲底，推穿你的脚后跟和驱动你蹲了，你跳掉在地上。
- 屈腿轻轻土地吸收冲击。
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移动4：板材保持推升
执行适当的木板是为了征服更加复杂的运动伯比必不可少。这是因为它有助于建立一个稳定的推位置，以及你的脚，使你在地上蹬到一个爆炸性的跳跃正确位置，特里普说。
- 种下你的手你的肩膀和他们比位置肩同宽分开略宽的正下方。
- 通过观察在地板上超越你的手点保持中立脖子。
- 接地你的脚趾在地上，让你的整个身体紧张。
- 你的身体应该形成从你的头到你的脚一条直线。
- 保持几秒钟。
- 弯曲你的肘部，并降低向地面胸部。停止时，你的胳膊肘弯曲90度，45度向外张开你的身体两侧。
- 不放弃你的臀部，推回了在高板的起始位置。
小费
如果全俯卧撑太具有挑战性的，慢慢的开始。特里普建议建立一个完整的推起做一个蠕虫推升，其中包括打破运动分为两个部分：伸直手臂第一（如膝/修改推升），然后抬起你的膝盖离开地面成高板。
移动5：板材上下
就像木板保持推升以上，这一举动挑战你的上半身的耐力，而这正是你需要什么样的伯比更高级的运动。另外，因为你需要从事大量的配套的肌肉，这是一个杀手的方式来构建核心力量太特里普说。
- 从高板位置，慢慢放低到你的右前臂。不要让你的臀部岩石或下垂。
- 其次，降低到您的左前臂，让你在前臂木板是。
- 现在，放置在地板上你的肩膀，接着左手的正下方，你的右手，并推高返回到高板。
移动6：蜘蛛爬
这个登山者的变化作品不仅你的臀部像伯比，但它也加强了你的核心，并提供空调，因为它是一个动态的运动特里普说。
- 开始在高板位置，保持你的核心紧。
- 把你的右脚在地上在你的右手之外，让你的臀部朝向地板略有下降。
- 停顿片刻，然后回到你的右脚来满足你的左边。
- 重复在你的左边。
移动7：高膝盖
这个简单但有效的调整练习是完美的热身burpees特里普说。但是，如果你想与一个低影响移动到放松的臀部和腿部的肌肉开始，尝试固定进行曲来代替。
- 在运动姿态，开始在地方轻轻点动。
- 慢慢增加你的运动范围和驱动你的膝盖高，直到他们在一个90度角。
- 持续30到60秒。
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