比基尼式健身

这些全身运动挑战你所有的肌肉，燃烧比专注于一个肌肉群更多的卡路里。每周做一到两次这样的锻炼来增加你目前的锻炼计划的趣味性，或者两到三次，加上几次30分钟的有氧运动，来形成你自己的个性化的锻炼计划。

由于你的工作你的整个身体，你并不需要大约打每一天不同的肌肉群的担心 - 只要确保你给自己至少一天的休息时间在训练之间。你不需要花哨的健身器材还是很多的时间。只是要准备好汗！

定位您的臀部，并加强与这种平衡挑战性的移动核心。

1. 站立时，一条腿稍微抬离地面。
2. 臀部前倾，躯干前倾下倾，腿向后抬起。
3. 请务必保持背部挺直，并降低自己直到拉伸沿着你的腿的背面或当你的手接触地面的感觉。
4. 恢复站立姿势。

代表:在每一侧上10个代表

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这一具有挑战性的plyometric移动会爆炸的热量，所以一定要尽你有！

1. 双腿交叉，膝盖弯曲90度，开始冲刺。
2. 跳起来在前面你对面的脚的土地。你的腿应该是弯曲你的膝盖背部略高于地面。
3. 保持你的腹肌紧绷和你的躯干直立，因为你继续跳跃，交替领先的腿。

代表:60秒

小费：有氧运动来源于整整60秒的运动，所以如果你需要的话，可以转换成交替的弓步(不要跳跃)，然后继续。

谈论全身运动吧！此举工作的腹肌，三头肌，臀部和大腿。

1. 开始在你的手和脚在地板上螃蟹的位置，你的手指向你的脚尖指向和你的臀部朝向你的手腕背。
2. 保持你的重量在你的手和一只脚的脚后跟，然后将另一只脚直接伸出地面。
3. 记者通过种植脚，搞你的腹部，并把你的臀部向天空，提高抬腿直线上升。

代表:在每一侧30秒

时间再得到你的心脏跳动，雕刻一个圆形战利品。

1. 在90度的前脚和膝盖弯曲体重：开始在短跑位置。让你的胸部向上和你的手指在你的脚与你的另一条腿弯曲你后面两边与地面接触。
2. 通过你的前脚的脚后跟，当你把相反的膝盖放在前面时，以控制的动作跳起来。
3. 落地后，将腿向后摆动，双手触地，回到起始位置。
4. 立即跳起来，重复同样的动作。

代表:在每一侧30秒

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不要长名称被吓倒！这种瑜伽灵感此举将塑造长，瘦肌肉的工作整个身体和灵活性结合到你的训练。

1. 开始做犬式，一条腿向上举向天空。
2. 打开你的臀部，所以你觉得沿着你的大腿前部舒展。
3. 在一个流畅的动作中，降低你的臀部，使它们与你的肩膀和脚踝成一条直线，同时将抬起的腿的膝盖放到你的胸部，使你的腹肌得到锻炼。
4. 返回由你扩展回你的身后朝着天空伸直腿暂停起始位置。

代表:在每一侧上10个代表

试试这款宽腿牛仔裤吧蹲跳变目标是你的臀部和腿筋。

1. 站立时，两腿分开比臀部宽，脚趾向外呈45度角。
2. 弯腰，双手放在地板上，双腿向后跳，摆成平板支撑的姿势。
3. 立即跳到你的腿向前，并删除你的手，降落在相扑蹲的位置低。
4. 当你站起来的时候，挤压臀部，双手举过头顶。
5. 请一定要保持在顶部有一个强大的背部，你下蹲运动的底部。

代表:60秒

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让我们香料了有效的AB的举动 - 板材 - 与举动，还针对对接。

1. 开始与肩下前臂木板。收紧你的腹部，记得呼吸，保持你的头在一个中立的位置。
2. 慢慢将一只脚抬离地面，保持腿伸直，臀大肌用力。
3. 降低以受控运动并重复与相对的腿的抬腿。

代表:60秒，双腿交替

是时候再做一次有氧运动了plyometric锻炼目标是下半身。你的腿现在可能很热，但要坚持下去!当你挑战你的身体时，你可以改变你的身体。

1. 双脚并拢，膝盖微微弯曲。
2. 跳转你的脚出来，当你达到你的右手到你的左脚降低成半蹲。
3. 当你站起来的时候双脚跳回一起，然后马上跳出来，这一次把你的另一只手放到地上。
4. 确保你的躯干在整个动作中是直的，当你在深蹲的底部着地时，保持膝盖在脚跟以上。

代表:60秒

此举针对你的腰围，并帮助您获得这些beach-ready平abs你以后！

1. 将身体重心放在脚趾和前臂上，趴在地板上。肘部直接在肩膀下方，身体从头到脚呈直线。
2. 保持身体挺直，身体向一侧转动，手臂在身体上方垂直举起。
3. 暂停，回到起始位置，在另一侧重复。确保你的腹肌是紧的，你是在控制运动。

代表:10上的各侧

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最后一次有氧运动是速度滑冰运动员以你的臀部和大腿为目标的运动。

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 合到右侧，落地右脚斜的同时席卷你的左脚右腿后面，达到你的手臂上下左右你的右髋关节。
3. 立即跳转到左侧，交换腿和手臂，以完整的一个代表。

代表:60秒