这种操场锻炼将释放你内心的童真

为什么呆在健身房闭门起来当你可以通过操场那会搞你的身体和心灵在一种全新的方式的功能锻炼摇摆？操场锻炼可能正是你需要添加一些热情回到你的日常锻炼，释放您内心的孩子的事情。

在操场上锻炼对身心健康都有好处。对于初学者来说，你将迎接新的挑战，以不同的方式锻炼你的肌肉。但是你也会得分花时间在户外的好处，像一个强大的免疫系统，抑郁症的风险降低。事实上，人们报更高的生活满意度得分在公园花短短20分钟后，根据2019年2月国际环境健康的研究。

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准备好在当地的公园大汗淋漓了吗?从这些户外运动的想法开始，然后看看下面的公园运动。

当你还是个孩子的时候，你从秋千跑到单杠，爬上楼梯，再从滑梯上滑下来，你肯定不会去想你做了多少组或者做了多少次，或者你的姿势是什么样的。但是你可能已经有一段时间没有在单杠上荡过了，或者在板凳上跳过了，所以你需要让你的身体做好相应的准备。

从...开始一些流动性举措比如手腕、臀部和膝盖的旋转。接下来，让你的心脏跳动动态热身放松你的肌肉，并预习你的锻炼领先。您可能要结合有氧训练像跳跃运动和高膝盖，以及动态伸展像踢足球和交替侧弯曲。

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每一个操场是不同的。但这里有设备的几个常见的片，以及如何将其纳入你的锻炼。

秋千就像悬吊训练器。想想其中一些感动你已经在做TRX（或者看过别人做的），并模仿它们的摆动。

下降推升：把你的脚踝放在秋千上，进入一个高平板。保持你的核心肌群活跃，弯曲你的肘部，同时让你的胸部朝向地面。伸展你的手臂，把自己向后推。

Knee-Tuck或派克:由相同的起始位置上方，弯曲你的膝盖拉你的膝盖向胸部靠拢。对于更高级的选项，让你的腿伸直和派克你的臀部朝向天空，然后返回到木板。

保加利亚分割深蹲：站在面临着来自摆动了。扩展你后面一条腿回来，把你的脚的顶部上的摆动。弯曲你的膝盖为你降低你的臀部朝向地面，保持挺胸。

把公园的长凳像一个重量板凳采取一些自己喜欢的运动之外的。

升压：跨上用一只脚的台架和得出相反的膝盖朝胸部平衡。步骤背下来并重复在对面的腿。

三头肌底:在长凳的边缘坐下，弯曲或充分伸直双腿。双手将身体重量放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，臀部向地面倾斜。向后推，伸直手臂。

及以上:站在垂直于替补席。一只脚在板凳上的中心。强行推下通过腿部，然后在板凳上的中心相反的脚垂直和土地跳。保持快速重复。

之一Burpee板凳上跳:把你的手在板凳上，你在一个斜面木板开始。执行俯卧撑，加强你的脚，然后跳上板凳上。跳转或回踩下来并重复。

单杠是一个很好的替代品引体向上的酒吧。

肩胛收缩:握手肩同宽的条。保持你的手臂伸直，你移动你的肩胛骨向下，向后和解除你的胸骨。慢慢松开，并与控制，然后重复。

主动挂:保持肩胛回缩的姿势，收紧整个身体。你的核心。把腿挤在一起。目标保持至少一分钟。

拉起：一旦你掌握了肩胛撤消和主动悬挂，用你的背部肌肉要振作起来，在酒吧把你的下巴。

挂腿提高:从主动悬挂位置，拉你的膝盖到胸部或让你的双腿伸直平行解除他们使用你的核心地。防止摆动。

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在你的运动场空地上或公园冲刺，跳跃或做体重锻炼需要比你有在健身房更多的空间。

之一Burpee跳远:从站立，蹲下，然后跨步或跳高跳板。执行一个俯卧撑。迈步或跳回你的手。站立时，膝盖微微弯曲，躯干微微前倾。尽量向前跳，膝盖弯曲轻轻着地。

跳绳：拉向你的胸部一条腿，你同时驱动相反的手臂向前，手肘弯曲呈90度，上升到你站立腿的脚球。重复另一侧的运动。得到尽可能多的高度和距离成为可能。

横向转移:侧身站立，双腿分开比臀部距离宽。弯曲膝盖，臀部向后坐。当你向一边走的时候，保持你的胸部抬起，腹肌收缩，然后把另一条腿向领头的那条腿靠拢，横向移动。

相当多的东西，你可以在一个开放的草地做，你也可以做一个运动场或运行轨迹。额外的好处是，你必须标记，以帮助您更好地计算距离。

漫游者:如果你是一个足球场上，你最大的努力了25％，在未来25米跑25米，然后向上强度为50％，75％，比第三25米，最后，所有出100％的为你接近场的相对端。

50年代和100年代:斯普林特5 50米的间隔和五个100米的间隔。提高速度和/或距离附加的挑战。

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准备好把这些都放在一个有创意的、出汗的操场上锻炼了吗?这里有三个选项供你选择。当你尝试了所有的方法后，发挥你的创造力，创造一些属于你自己的!

从上面选择5个你最喜欢的动作，每一个动作做10次，中间5次50米的冲刺(你可以估计这个或者选择你自己的距离——比如两棵树之间的距离)。每回合休息两分钟，总共完成两到四个回合。

1. 15在秋千上做俯卧撑膝盖收腹(先做俯卧撑，然后从高平板的位置做膝盖收腹)
2. 15个板凳骤降
3. 5猴子酒吧拉
4. 15板凳一步起坐
5. 1分钟的休息
6. 总共完成2 - 4轮

1. 1分钟的前臂板材
2. 10 swing派克
3. 1分钟的膝盖高
4. 10个吊腿加薪
5. 1分钟登山
6. 重复3到5轮总