把你的下一个HIIT锻炼外

如果天气好的时候你不想去健身房，那就去吧。

医生们花费规定时间之外的很长一段时间，最近的研究同意：支出性质，每周只需两小时可以帮助提高你的健康和福祉，根据发表在2019年6月的文章科学报告。不管你怎么分配时间——一次可以是半个小时甚至15分钟——对健康的好处是一样的。

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HIIT，它代表高强度间歇训练包括15到30分钟的短时间锻炼，依靠短时间的工作和短暂的恢复时间。您可以在任何时间、任何地点进行HIIT，而不需要任何设备，这使得HIIT成为一个自然的选择户外锻炼。

赛琳娜Samuela她是Peloton的一名跑步者和踏面教练，是HIIT的超级粉丝，她喜欢利用周围的风景来增加你出汗时的阻力所带来的创造力。她说:“当你在室外设计HIIT锻炼时，要考虑到周围的环境。”“体重肯定是最简单、最方便的户外锻炼方式，但我喜欢把大自然当做道具。”

这个15到20分钟的HIIT程序，由Samuela设计，将使你的心跳跳动，创造一个能量爆发和短暂休息的“刚刚好”的循环，这样你就可以充分利用你的锻炼。这条赛道的最佳位置是一个平坦的开放区域，有足够的空间进行冲刺，你可以用一棵树或一堵墙作为支撑。热身结束后，每圈做两次。

做：每项运动进行三轮，每次30秒

• Jab-cross穿孔
  
• 跃星

刺拳，交叉拳

1. 双脚交错站立，与肩同宽，左前右后。膝盖微微弯曲，右脚向右转。双手握拳紧挨着下巴。
2. 右拳抵住下巴，左拳一击。当你用你的左手臂向前打，手掌面向地面时，通过你的腿和臀部，然后将你的第一次打回到你的下巴。
3. 与右交叉遵循这一点。通过你的下巴让你的左手握拳，一拳右手臂越过离开了。同时转动你的右脚的球，把你的躯干略向前方。
   
4. 返回到开始。

星跳跃

1. 稍下蹲，把你的胳膊一起倒在了你的面前，近你的膝盖。
2. 爆炸成跳跃，传播你的脚走出来的两侧，相互起来，伸出你的手臂，仿佛每个肢体是一个星点。
3. 轻轻着陆，回到起始位置。

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做：三轮每次锻炼30秒，休息练习之间15秒

• 熊板
• 墙坐（树干上）

熊板

1. 以桌面姿势开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
2. 利用你的核心，把你的膝盖抬离地面几英寸。保持背部平直。
3. 当你用右手轻拍左膝，从肩膀开始移动时，臀部要保持稳定。
4. 点击你的左手右膝，并继续交替。

墙坐

1. 背靠树或墙站立，双脚伸出墙外2 - 3英尺，微微弯曲膝盖。
2. 贬低自己，直到大腿与地面平行和你的腿在你的脚踝创建你的膝盖90度角（或低，你可以同时保持良好的状态去）。在身体两侧自己的胳膊或把它们放在你的臀部。
3. 保持这个姿势。

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做：三轮，休息每个之间60秒

• 50码冲刺
• 板
• 板开发

50码冲刺

找两棵树或相距大约50码终点。Sprint公司从一个到另一个尽可能快。

板

1. 李群在一个水平面上，肚子下去。让你的脚尖楼层位置你的脚。把你的双手向前，靠近你的肩膀两侧，手心向下。
2. 按成一个较高的位置，从事自己的核心。确保你的肩膀是直接在你的手腕，你可以从头部跟踪直线脚跟。
3. 保持30秒。

普兰克点击

1. 从上面描述的平板支撑姿势开始，举起你的右手来触摸你的左肩。
2. 将右手放回原位，左手放在右肩上重复上述动作。
3. 继续交替30秒，确保你的臀部留下水平。

做：三到五分钟行走轻便，随后这三分钟的伸展例行