无论你是想跑得更快，燃烧更多的脂肪，增加耐力，建立更多的肌肉或简单地增加灵活性 - 你需要一个计划！我们与顶级健身专家交谈，发现提示，帮助您实现十种最常见的健身目标。仔细阅读，了解把你锻炼到一个新的水平的最佳途径。
10基本的健身目标和如何实现这些目标
琳达Melone酒店
更新了2017年5月11日
1.燃烧更多的脂肪
信用：
克里斯·克林顿/盖蒂图片社
增加脂肪燃烧需要燃烧更多的卡路里，Scott Weiss说，DPT, ATC, CSCS，纽约的物理治疗师和运动教练。长距离、缓慢的运动可以燃烧更高比例的脂肪卡路里，但加大强度的运动可以燃烧最多的卡路里和脂肪。由于“后燃”效应，间歇训练可以燃烧最多的卡路里，即所谓的过量后耗氧(EPOC)。当你的身体恢复到锻炼前的状态时，你会在锻炼后的几个小时内继续燃烧卡路里。试着每5分钟以你正常的速度交替进行20-30秒的冲刺，Weiss建议。
有关：在更快燃烧脂肪的锻炼
2.运行得更快
信用：
Jupiterimages / DigitalVision /盖蒂图片社
争取新的个人最好还是击败你的朋友在接下来的10K需要练习，提高您的步幅（你走每一步的距离）和步频（你的腿移动的速度）。“最终，运行速度是根据步幅和步频的产品，”尼尔·皮雷，CSCS，“对于运动员在各级增强式训练”的创始人启发训练系统，NJ的作者说。“这涉及到增加你的髋部伸肌，尤其是你的臀部和腘绳肌的力量和能力。”皮雷建议纳入深蹲，一步起坐和单腿深蹲罗马尼亚（一条腿抬高你身后的长椅上，这有助于提高步幅）到你的训练，以及小牛加强移动。
有关：燃脂步与力量锻炼
3.提起较重
信用：
保险丝/盖蒂图片社
获得力量，需要两两件事：推动自己过去你的舒适区，并用重是杂役你在不超过六个代表教练尼尔·皮雷说。几项研究表明，你会使用2-6套六个重复和2-5分钟的休息时间，在各组之间让你的最好的结果。“获取组之间休息，使你可以重复你的表现了以下一组，”皮雷说。你要专注于自己的表现，所以工作时，你的背部，例如，如果您不能执行至少四五个拉，皮雷建议在史密斯机或其他稳定的直条，或者尝试一个角度做他们成缆机上下拉。
4.增加耐力
信用：
养眼图片/养眼图片/盖蒂图片社
如果你计划拖垮在运动场上或场运行你的对手，你需要加强你的心脏，增加你摄取的肌肉和处理工作的副产物，如乳酸氧能力的教练斯科特·韦斯说。“你想用长，慢，距离和高强度间歇训练（HIIT）的组合。”这包括5-6天漫长而缓慢的距离，包括间隔三天为好。以较慢的速度瞄准用3-4分钟30-40秒全爆冲刺。“不仅HIIT帮助强化心脏肌肉，但它刺激氧气的摄取更大的工作肌肉，”韦斯说。“另外，更水合你，就越有可能你觉得烧伤，而你的工作 - 所以喝起来”所有这些变量转化为更高的耐力。
有关：耐力跑练习
5.提高灵活性
敏捷在雨天躲着水坑时，或回避在人行道上孔走路或跑步时就派上用场了。“敏捷是有效地启动，停止和改变方向的能力，”韦斯，谁建议三个练习，以提高灵活性说：梯钻，该5-10-5足球班车测试和8字形锥形钻头连同跳箱先进锻炼。尝试对于初学者这个阶梯钻：构建“天梯”与纸条，或者你可以从一个体育用品商店买一个敏捷梯。放置在地面上直标记（铅笔，纸条等）分开大约18英寸约10码外。在第一个框的中心开始用两条腿。合到接下来的两个方形双脚。合，与第三外箱双脚落地，跨越它。继续有两个脚两个箱，然后外面2英尺跳跃。
有关：速度和敏捷训练的阻力带
6.升压电源
提升功率，可以移动的物体或举起的重量比你用更少的动力更快。“为了提高功率，”建议教练尼尔·皮雷，“收编增强式锻炼到你的程序。”这些爆发力运动需要一个坚实的基础，因此不推荐初学者使用。开始5-10秒演习和您的方式工作。试试这些蹲跳对于初学者：站直，双脚分开臀宽和双手在你的脑袋后面。你的脚后跟上保持你的体重，下蹲，直到大腿与地面平行。暂停深蹲。没有反向运动，而无需使用你的武器，跳尽可能高。登陆时，请务必推你的臀部背部和弯曲你的膝盖来吸收冲击。
7.增加灵活性
信用：
迈克尔Blann /盖蒂图片社
，被动，PNF和动态拉伸训练师斯科特·韦斯说，增加灵活性，包括参加静态的。静态伸展涉及延长肌肉并保持30秒，并侧重于一个特定的肌肉。被动伸展需要使用带，重力，体重或其他人的应用力，而你放松。PNF（本体神经肌肉促进）拉伸涉及经常使用的运动员放松和合同方法。“动态拉伸包括多个肌肉和关节，并提供了锻炼和运动的最佳交叉，” Weiss说，谁推荐把它用于2-3套20.灯的拉伸前的锻炼（和热身后），并完成做更激烈的伸展运动后。
有关：动力性练习的例子
8.改善平衡
平衡需要超过整个平衡木走不脱落的能力。“平衡整合实力，流动性，动态灵活性和核心稳定，”教练尼尔·皮雷说。因此，提高你的平衡，而在你的脚下涉及加强小腿和脚与练习，如提踵的肌肉。尝试平衡在一只脚并进展至单脚站立在不稳定的表面（卷起瑜伽垫或气垫平衡），然后做你的眼睛一样封闭带走视觉反馈，增加的挑战，建议皮雷。
9.齿轮向上核心力量
信用：
iStock
核心力量发挥作用在所有的体育项目和活动，防止受伤并保持你的腹部的形状。用一个简单的等长收缩运动开始，如木板，暗示皮雷。“我开始“的烤肉店初学者。”这包括易于木板（传统的，朝下），随后横向木板（每边侧厚板），仰卧桥（躺在与膝盖弯曲背部;加注臀部向上成桥）在之间;保持30〜60秒开始，并建立每个位置。“如果标准的木板是太困难了，开始你的膝盖上，而不是你的脚趾，”教练尼尔·皮雷说。增加抬起一只脚离地面的挑战。
10.恢复较快
信用：
Shanina / iStock /盖蒂图片社
得越快恢复，就可以更快地重新进入游戏。“恢复是感觉锻炼新鲜第二天必不可少的，”教练斯科特·韦斯说。有几种方法可以帮助，包括西瓜汁，其结果表明，以减轻肌肉酸痛运动后，和酸樱桃汁，已知降低炎症。此外，冰浴可以帮助以及压缩服装和伸展，建议魏斯。光有氧运动可以帮助你恢复更快。您也可以尝试提升你的腿锻炼，利用重力来重新分配血流20分钟后。
