4个伸展使你的有氧训练更加有效

在这里，内尔Matosov教练和总部位于纽约的健身室的所有者体育。俱乐部关于如何使用动态延伸，以获得最出你的有氧锻炼的股份的提示。

首先第一件事情，有两种类型的舒展：静态和动态。静态伸展涉及通过举办拉伸一小段时间，通常为15至30秒延长你的肌肉。最好的时间做静态伸展是后锻炼帮助缓解任何肌肉紧张，并促进恢复。

相反，动态拉伸是一种主动运动，刺激肌肉运动，说Matosov。高强度运动如心脏造成压力，你的身体，并以这种方式PREPS伸展你的肌肉忍受活动的影响。

“我们都知道什么样的感觉开始跑步时，你的肌肉是冷的，说：” Matosov，补充道，“它就像你的身体是由水泥的。”从零到100冲击你的肌肉和关节和展望可能会导致受伤。当您使用动态伸展热身，你剩下的由拉伸肌肉和组织，增加血流量，关节活动受限减轻你的身体运动。

更重要的是，结合动态延伸到您的热身实际上可以提高运动时你的表现。“当你的臀部开始跑步之前，更多的移动，你可以跑得更快。当你的股四头肌和腘绳肌的回暖，你可以循环更快，更方便了那座山，” Matosov说。

换句话说，动态舒展素你的身体，工作在最佳状态。所以，如果你正在寻找PR或达到设定健身目标，你最好开始拉伸。

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准备好松动？热身与这些专家批准的动态延伸，以提高做这些时，你的表现流行的有氧活动。

1.运行：腿筋和髋关节伸展

1. 站在支撑自己靠墙或树用一只手。
2. 平衡在一条腿和摆动你的另一条腿在你的面前，如果你是踢的东西。你应该觉得在你的腿筋拉伸，但不要强迫你的腿高于舒适。
3. 带上您的摆动腿返回到中性站立姿势。一定不要透支你身后，因为这样可以强调你的下背部。

重复次数：10上的各腿

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2.赛艇：上背部和肩膀的伸展

1. 你回壁架。请你的膝盖轻微弯曲，使你的下背部接触墙壁。
2. 让你的手臂球门柱的形状和平坦的地方他们靠墙用手掌朝外在你的肩膀线。
3. 在保持接触墙壁，滑过你的手臂朝向天花板，如果你是做“雪天使”。
4. 回到起始位置。

重复次数：10

3.骑车：臀部和腿筋拉伸

1. 跪在地上，然后将前面一只脚，让你的腿成90度角。
2. 吸气时，你把你的臀部向前，保持你的前排膝​​部堆积你的脚踝上方。
3. 然后，呼气时，拉你的臀部向后，你伸直前腿弯曲和你的脚。

重复次数：5上每个腿

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4。椭圆形Stairmill：股四头肌和大腿内侧系列

1. 站在与臀部铰链，然后走你的手一块木板。
2. 把你的右手右脚外同时保持你的左腿伸直。
3. 伸出右手向天空，呼气当你旋转你的躯干。
4. 回到木板，然后重复左侧。
5. 在接下来的代表，而不是返回到一块木板，把你的左手旁边的左脚和右脚一步右手外，让你在深蹲降落。
6. 折叠你的双手合掌位置在胸前，把你的胳膊肘到您的大腿内侧打开的臀部，而你坐入蹲下。保持5秒钟。
7. 让你的手滴在地上，伸出你的腿直就可以了，然后重新返回到祈祷的深蹲。重复做3次。
8. 走你的手到板位置，推背向下狗和兜售你的脚后跟10倍。恢复到开始的木板。

重复次数：4轮的整个序列的