豆芽对健康的好处和今天要尝试的9种食物

你还记得在幼儿园时在纸杯里长出一颗芸豆吗?几天后，豆子的某些部分变得很明显:富含纤维的外层，也被称为麸皮;中间含淀粉，称为胚乳;还有富含维生素的内部部分，称为胚芽或植物胚胎，它会发出最终会长成新植物的芽。虽然我们最常吃的是未发芽的品种，但所有的植物种子——包括谷物(是草的种子)、坚果和蔬菜种子——都能以这种方式发芽或发芽新的植物。

发芽食品的营养成分在某些方面优于未发芽食品。与未发芽的种子相比，发芽的种子含有更多的蛋白质、维生素和矿物质，而淀粉的比例较低，因为它们消化了一些淀粉作为生长的燃料。有些人难以消化豆类或谷物中的淀粉，因此可以吃发芽的品种。发芽的种子还会降低植酸的浓度，植酸是一种难以消化的化合物，会抑制铁、锌和钙等矿物质的吸收，这使得发芽的种子成为这些营养物质更好的来源。

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芽谷面包和芽谷坚果在杂货店的货架上越来越受欢迎，尽管它们通常比传统的面包更贵。幸运的是，这些营养丰富的食物在家很容易做。豆芽可以生吃在沙拉和三明治里，也可以炖或炒。只要有好的技术和一把种子，你就可以在家里轻松地做出这些营养丰富、美味可口的食物。

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最常见的方法是把种子浸泡在玻璃罐中，用纱布或网眼盖(或者你也可以用细网眼滤网)。首先，用冷水冲洗种子，然后沥干水分。接下来，在罐子里装满一到两倍比例的温水，种子和水的比例，然后浸泡一段时间。把所有漂浮的种皮撇去。然后漂洗并沥干种子，把装种子的罐子放在一个温暖的地方。在指定的发芽时间内，每天至少重复两次“冲洗、排干和发芽”过程。由于发芽所需的条件也可能促进有害细菌的生长，因此必须遵循适当的消毒技术，以避免食源性疾病的风险。这里有9种不同的种子，你可以从今天开始在家里发芽。

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绿豆芽是什么，我们认为，当我们一般指的“豆芽”。他们大约长着脆脆的白色机身和黄尖两英寸。你可能已经看到他们漂浮在越南汤像河粉或混合使用您的泰式。如果你从来没有自己萌生他们，你可能不知道的是，这些瘦白线开始他们的生活，小，半圆形明绿豆。他们是中性的味道微甜，并添加新鲜度和紧缩到几乎所有的菜。利用它们在沙拉，汤或煸frys。绿豆需要浸泡8-12小时，然后萌生了三到八天，同时保持在室温下，避免阳光直射的。

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如果你是家里发芽的新手，简单快速的发芽藜麦技术可能是一个好的开始。这种伪谷物实际上是一种种子，带有坚果和泥土的味道，质地有点松脆。要发芽，只需冲洗种子，浸泡20到30分钟，然后冲洗，沥干，放置在阳光直射的地方，室温下发芽。每隔8 - 12小时清洗和排水2- 3次，直到种子长出细小的根——总共不超过2- 3天。藜麦在植物食品中是独一无二的，因为它含有所有必需的氨基酸。虽然藜麦已经是一种非常有营养的食物，发芽激活某些植物酶，使藜麦中的蛋白质更容易消化，并增加种子的抗氧化活性。

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小扁豆是一种营养丰富的食物来源，富含蛋白质、纤维和铁。尽管大多数人从饮食中获得了足够的铁，但有些群体——尤其是婴儿、幼儿、少女、孕妇和绝经前妇女——存在铁摄入量不足的风险。注册营养师和企业健康营养师、注册营养师、医学硕士、注册营养师玛丽莎·贝克说:“许多经期妇女的饮食中没有摄入足够的铁，而铁对于补充每月的失血非常重要。”“仅仅半杯扁豆就能提供女性一天所需铁元素的近五分之一。”Although lentils are high in iron, they also contain phytic acid and certain polyphenols that inhibit some of the absorption of the mineral. Sprouting reduces the concentration of these substances and increases bioavailability of iron and other minerals. Lentils need to soak for eight to 12 hours and then sprout for two to four days in room temperature and out of direct sunlight.

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发芽的大豆营养价值很高，具有有益的宏量营养素配置。发芽的大豆中大约40%的卡路里是以蛋白质的形式存在的。一杯蒸熟的发芽大豆仅含76卡路里热量，并提供了大量的钙、铁和钾。尽管有营养回报，许多人还是不能很好地忍受大豆或其他豆类，因为他们很难消化其中的淀粉，导致气体，腹胀和其他肠道不适。这些化合物的浓度可以通过发芽来降低。大豆的发芽大约需要4 - 6天(在室温和阳光直射下)。浸泡需要2到12个小时。

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“南瓜种子是一种非常有营养的食物，富含镁，锌，铁和维生素E，”奥利维亚·马蒂诺，注册营养师和滋养西北，在俄勒冈州波特兰市的营养和健身中心的老板说。“不幸的是，它们还含有植酸，其不仅抑制某些营养物质的吸收量高，但也可以是难以消化。发芽过程显著降低了这些种子的肌醇六磷酸含量，增加其营养生物利用度和制造他们更加有利于健康。”在家时，寻找原料，未经高温消毒，未照射南瓜子，种子购买的种子萌芽已经经历这些处理方法不会发芽新工厂。南瓜种子应在室温下，避免阳光直射的一到两天浸泡1-4小时，需要萌芽。

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全谷物是叶酸的良好来源，维生素B对细胞生长和分裂很重要，可以预防出生缺陷、某些癌症和心血管疾病。大多数美国人都获得了足够的叶酸，尽管某些群体，包括超过六分之一的14至30岁的女性，叶酸摄入量不足。黑麦种子的叶酸含量增加了一倍以上。发芽的谷物也被证明比传统谷物提高血糖的幅度小，部分原因是它们较高的纤维淀粉比。记住，发芽的谷物仍然不适合对谷物蛋白过敏或不耐受的人(如乳糜泻或谷蛋白不耐受的人)。黑麦应该浸泡6 - 12小时，发芽2 - 3天，同时避免阳光直射和室温。

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明亮的绿色汁液称为小冰实际上是从普通小麦种子发芽草提取液。因为草纤维非常高，难以消化，它通常制成的果汁作为一种方法，使所有可用的营养素。小麦草是高度营养丰富，含有水溶性和脂溶性维生素和矿物质铁，钙，镁和硒以及叶绿素和氨基酸。小麦草要求的八至12小时的浸泡，然后漂洗和漏极。保持种子，避免阳光直射和漂洗沥干，每12小时为一天。一旦“根”开始显现，植草，并允许它发芽了六至10天。一个专门的小麦草需要榨汁机生产的果汁。

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杏仁的健康益处是众所周知的。它们富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂维生素E，能保护细胞免受自由基的伤害。像其他种子一样，发芽会显著减少植酸的含量，而植酸会抑制重要微量元素的吸收，这使得发芽的杏仁更有营养。杏仁的发芽过程相对简单，浸泡4 - 12小时后，只需1 - 3天就能发芽(在阳光直射下)。这在一定程度上是因为杏仁和其他坚果一样，不会像幼儿园里的芸豆那样长出新的植株，而只会膨胀，使你得到的体积是开始时的1.5倍。这就是为什么他们被称为“泡芽”而不是真正的豆芽。

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罗勒豆芽是被称为microgreens食用植物类。正如其名称所暗示的，他们是从我们通常消耗较大尺寸的植物种子中产生的细小的果岭。罗勒microgreens味道就像大尺寸罗勒，可以有一个更有力的味道。与谷类，豆类或坚果，种子香草罗勒一样不需要浸泡，冲洗和排水。相反，他们需要种植并保持在室温下点燃的房间。他们还需要更长的时间来生产豆芽 - 两三周的收获。Microgreens都发现有高浓度的如维生素C，K和E和类胡萝卜素的微量营养素与他们的更大的工厂同行相比，是一个充满活力的除了沙拉和混合菜肴。罗勒可以是一个强硬的种子成长，所以你可能不希望首先尝试这一个。

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在家里发芽是一个相对简单的过程，但必须遵循适当的技术以避免污染。像其他生产品一样，豆芽有被李斯特菌、沙门氏菌、大肠杆菌或其他细菌污染的风险。它们所需要的温暖潮湿的环境是细菌繁衍的条件。为了降低风险，从认证供应商处购买种子，在使用前对种子进行消毒并冷藏。确保所有的罐子、餐具、工作区和手都彻底清洁。儿童、老人、孕妇和免疫系统有缺陷的人应该避免生豆芽。

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家庭厨师们开始在他们的膳食用食品的萌生和食品制造商正在发芽的品种面包，麦片以及其他谷物或种子产品。你会开始发芽今天？让我们知道在下面的意见。

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