瑜珈对于初学者:所有你需要知道的开始

不太久以前,瑜伽练习是一个相对不知名的活动主要是由新时代人,人们和嬉皮士的父母。但是时代变了,现在看起来每个人的做瑜伽:你的姐姐,你的侄子,你奶奶,甚至足球运动员和囚犯。有充分的理由。

从改善体质快乐心情,瑜伽的好处太丰富,被忽略。你还在等什么呢?阅读以下expert-approved建议找出你,也可以收获一个常规的瑜伽练习的好处。

定期练习瑜伽是一个很好的方法来提高你的整体健康和幸福。还会导致更好的大脑健康(根据2019年11月的研究大脑可塑性)和减少焦虑(根据2019年11月的一项研究《华尔街日报》的精神实践)。

瑜伽还可以帮助减少关节炎和慢性疼痛头痛,帮助缓解失眠、增加灵活性和肌肉力量,帮助减肥,提高运动性能,防止损伤,调节新陈代谢,改善心脏健康,整骨疗法的医师娜塔莉·奈文斯说。

另外,练习瑜伽可以帮助降低静息血压在一组与轻度至中度高血压的成年人,根据2013年4月的声明美国心脏协会。

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发现瑜伽的风格,吸引你,帮助你达到你的目标是确保你坚持你的程序的关键。这是一座破旧的最受欢迎的类型。

动态瑜珈瑜珈

这种风格的瑜伽也被称为“流”,因为它涉及到从一个对另一个平稳过渡。虽然它可以是一个具有挑战性的和快节奏的练习,初学者可以修改几乎任何东西。预计多次拜日式,站的姿势,手臂平衡和核心练习。

高温瑜伽

高温瑜伽包含相同的26个姿势,每一个练习,实践在一个房间里加热到华氏105度,湿度40%。虽然很有挑战性,西雅图的瑜伽老师劳伦·麦基说姿势很容易学习和重复在每一个类。只要确保你保持水分,不要逾越你的第一课。

活力瑜伽

如果你正在寻找一个更有力的,但仍然具有挑战性——瑜伽经验,你可以选择瑜伽练习,西方传统风格带到来自印度。它是由一系列的姿势,变得越来越先进的移动。

力量瑜伽

如果你是一个你感兴趣的运动类型或减肥,力量瑜伽可能会吸引你。“力量瑜伽是瑜伽的风格,你可以期望很有力,”麦基说。“你要移动,你会出汗。”It's sometimes practiced in a heated room, which ups the challenge even more.

昆达里尼瑜伽

另一个传统风格,昆达里尼,也称为意识的“瑜伽”。Through a combination of meditation, mantras, physical poses and breathing techniques, this ancient style of yoga endeavors to "awaken the full potential of human awareness in each individual," according to the昆达里尼研究所。

Iyengar瑜伽

关注对齐、精确和细节,这通常瑜伽姿势的练习包括道具的使用,如块,肩带和支持,帮助您实现同轴度在任何姿势。试类如果你爱精度或想扩大你的知识的姿势。

哈他瑜伽

字面上的意思就是“有力”,哈达指的体式序列旨在帮助你找到力量和灵活性之间的平衡。它强调专注于呼吸的重要性。这些类可能比那些你感觉有点慢,但是你保证离开神清气爽,精力充沛。

阴瑜伽

如果你寻找瑜伽来放松或如果你有损伤,试着阴瑜伽课。希望保持姿势长时间——通常是三到五分钟。姿势大多是被动的,旨在拉伸关节周围的结缔组织使它越来越强,阴瑜伽老师说保罗Grilley。

养生瑜伽

平静的心灵和身体,养生瑜伽是另一个很好的选择。这种类型的类使用道具和长时间保持在被动的姿势帮助身体完全放松和开放。根据养生瑜伽老师朱迪斯•汉森拉萨特博士学位养生瑜伽也可以帮助缓解慢性压力。

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瑜伽几乎可以在任何地方练习——在一个工作室,在你的客厅里,在你的办公室,在一个公园或无论你觉得你可以移动和呼吸而不被打断。

不过,大多数人选择参加集团类工作室或健身房。一个老师来指导你,尤其当你是一个初学者,可以帮助您更快速、轻松地学习姿势,同时避免受伤。

当选择一个工作室,有几件事情要考虑:

1. 地点:如果工作室不是附近,它是不太可能你会让它定期上课。
2. 类型的类:工作室提供瑜伽的风格你感兴趣吗?
3. 类:是你想要的类提供时间和你的日程表搭配吗?
4. 系统:”我建议初学者是找到一个工作室,一个初学者系列,”华盛顿的瑜伽老师说卡拉·麦克莱恩。

但成本有时会禁止。如果参加一个瑜伽工作室经常不在你的预算,在家里练习。确定一个空间(是否整个房间或房间的一个角落里),你可以练习不间断,没有碰到任何东西。

关门或问你的家庭成员,以避免在练习瑜伽空间。如果你使用在线课程,设置您的笔记本电脑或把你的电视网络。提交你的实践和担心其他的事情——就像你会做晚餐——您的会话结束后。

尽管任何好的初学者类-是否在线或离线将指导您完成各种姿势你会做的事情,它可以帮助我们知道会发生什么。下面是一些最常见的(梵语单词,又名官员瑜伽名称,在括号)。

1。向前折叠(做站立前屈伸展式)

1. 站开始。吸入当你达到你的手臂开销。
2. 当你呼气,向前折叠,要在臀部。
3. 把你的手放在你的脚旁边的地板上或块取决于你的灵活性。
4. 保持略有弯曲你的膝盖和堆栈你的臀部在你的膝盖在你的脚踝和膝盖。

2。猫牛(Marjaiasana Bitilasana)

1. 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
2. 画你的肚脐向你的脊椎和拱背部像猫一样。
3. 从尾骨开始,开始扩展你的脊柱,椎骨,椎骨,直到你弄伤了背的位置。
4. 继续慢慢两者之间交替。

3所示。向下面对狗(Adho Mukha Svanasana)

1. 从四肢着地,把脚趾抬起你的臀部,矫直你的腿。
2. 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。伸展你的脊柱和扩展的腿只腿筋允许。
3. 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或保持与膝盖弯曲你的脚球。
4. 如果你的脚后跟不接触地面,将支持在你的高跟鞋或高跟鞋压在一堵墙。

4所示。眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

1. 躺在你的肚子和腿在一起,上衣的脚和手在你的肩膀上。
2. 吸气,皮胸部离开地板。
3. 你脊背转动肩膀,当你开始伸直手臂灵活性允许。小心不要走得太远太快。
4. 深呼吸,保持意识的反馈你的身体提供避免应力或应变。

5。尸体的姿势(全身)

1. 平躺。放置一个小枕头或卷起的毯子下你的头和/或支持在你的膝盖,如果你想要的。
2. 通过腰背部找到长度和放松骨盆和臀部。让你的手臂休息身体两侧,手心朝上。
3. 轻松呼吸,放松你的身体的每一部分。

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与大多数活动一样,开始瑜伽练习是一种投资,但它可以尽可能少或尽可能多的你想要的。本质上,你真正需要的是光,舒适的衣服让你自由移动。一个瑜伽垫也有利于提供缓冲硬工作室地板和握你的手和脚,Maclean说。

支持,块和带一些其他有用的道具,通常由工作室提供,但你也可以购买他们家里练习。支持提供额外的支持和四肢有挑战性和压力恢复姿势。块和肩带可以简化某些姿势不够灵活从业者,帮助他们实现正确的形状没有过分张开的姿势。

如果你在家练习,你可以购买这些物品或创意,用枕头支撑,精装书作为一个整体或作为一个带一条毛巾。

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1。培养一个初学者的心态

开始瑜伽练习时,无论在家还是在工作室,保持一种开放的态度,缺乏先入之见,渴望学习。允许你自己注意你一流的不适或让你觉得有挑战性,然后放手,恢复你的呼吸。不要拿自己和别人比较,麦基说。“意识到每个人都是新的。给自己时间去那里。”

2。是一个早起的人

当你你的第一课,麦基建议早一点到达,然后和老师说话。“大多数教师想让你成长为一个学生,如果他们是好老师,他们应该会给你一些有用的提示在你深入。”

3所示。练习耐心和恒心

“我不能做瑜伽,因为我不够灵活,”是一个常见的抱怨麦基听到来自新学生。但它也是错误的。“这就是你来瑜伽的原因。我们大多数人并不是天生的灵活的或固有的能平衡我们的手,但是随着时间和耐心,它和别的事情一样——你可以开发的灵活性,就像您可以开发力量。”

4所示。不要气馁

Maclean说初学者很容易把自己比作人社交媒体做复杂的姿势,感觉你不是一个“真正的瑜珈。”But, she says, yoga is for everyone. "Whether you're flexible or not, just go into a yoga class and stick with it," she says. "You'll see progress immediately, if you allow it."

而不是关注所有的物理方法你认为你不合格,允许你自己放手,获得精神和情感练习的好处。