9种全身运动，不是立卧撑

如果你正在寻找能锻炼你所有主要肌肉群的运动，这里有9种可以替代burpees。

这个看起来很简单，但是如果你做对了，你马上就会流汗。基本上是burpee的后半部分，没有跳，所以对你的关节更容易。

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 合页你的臀部和弯曲膝盖成半蹲当你挥动双臂在你身后。
3. 摆动你的手臂在你的头上，你站起来，提高到你的脚尖，你的挤压臀部并保持你的核心紧。
4. 开始慢慢掌握表格，然后加快速度，直到你感到刺痛。

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这次演习是一种像类固醇一burpees - 这是一个艰难的一个！但是，而不是在burpees跳跃的增强式训练，您要添加一对哑铃的阻力。

1. 双手各拿一对哑铃站立。
2. 蹲下来把地面上的哑铃。
3. 跳回跳板。
4. 排哑铃一次一个到你的肩膀。
5. 跳起来或者把你的脚回到你的手上，然后站起来。
6. 最后，执行架空机，起重哑铃直接在你的肩膀与手臂完全伸展。
7. 把它们放低，然后重新开始。

如果人类制造商都有点吃不消了，你所有的burpees，切出来的上半年后留给你的推进器。

1. 抓住一对哑铃（或杠铃），并在胸部水平握住它。
2. 有了您的双脚与臀部同宽，下蹲，保持体重稳定在你的胸部。
3. 爆发性地站起来，用臀部和臀大肌产生的力量将重物举过头顶。
4. 有控制地将重量降低到胸部。

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一项伟大的全身运动的一部分不仅仅是增强特定肌肉群的能力，还包括延长它的长度。尺蠖可以强健你的上半身和躯干，同时也可以伸展你的下半身。

1. 与脚肩同宽站立。
2. 臀部弯曲，膝盖微微弯曲(不要锁定)。
3. 把你的手放在你前面的地板上，然后走出去，直到你进入一个高平板。
4. 把你的胸部放低(或尽可能低)来做俯卧撑。
5. 推回了，走你的手到你的脚站起来。

另一个像尺蠖一样的俯卧撑的变化，这个练习把额外的重点放在你的臀大肌上，因为你要在最后增加一个腿抬。如果你感觉特别强壮，在你的大腿上增加一个阻力带。

1. 开始在高板与下你的肩膀上的手。
2. 把你的胸部降到地板上(或者尽可能低)。当你这样做的时候，抬起你的右脚离地几英寸，保持脚部弯曲。
3. 将你的脚放低到地面，然后再向上推，从头到脚保持一条直线。
   
4. 重复一下，提起另一只脚这段时间。

这个组合动作既能锻炼下半身，又能锻炼三头肌。有些练习是合拍的。

1. 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃。
2. 一步几英尺，并弯曲双膝，直到他们在90度角。
3. 在这个姿势下，将哑铃举到身体两侧(几乎在腋窝处)，肘部向后，然后将手臂向后伸直。
4. 把重量放回你的一侧，然后放回开始的位置。
5. 步骤你的脚重复另一侧前重新走到一起。

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在壶铃社区，摇摆是一项重要的运动，这是有原因的:它是一项很棒的全身运动。只要确保你选择一个较轻的重量开始，直到你掌握表格。让你的核心肌群一直处于运动状态，以保护你的下背部。

1. 开始与脚比开臀部距离和膝盖弯曲更宽。
2. （在地板上仍然铃几英尺在你面前）抢用双手壶铃。
3. 从臀部开始的铰链使铃通过腿部和背部摆动，保持核心肌群和背部平坦。
4. 当壶铃从你的腿上传到肩膀的高度时，利用臀部和臀大肌的力量来伸直你的腿，同时保持核心肌群的紧绷。

有多种不同的方式做这个练习 - 一个实心球，哑铃，缆机或阻力带 - 但不管你怎么做，你会打你的上半身，同时下身和核心。

1. 用一个哑铃，药球或在手中电阻带或缆机的手柄脚髋同宽（或一点点更宽）站立。
2. 向你的转轴左为你提高体重超过你的左肩膀，手臂伸直（扭转和提升到右脚的球）。
3. 然后，把重量跨越你的身体，下到右侧，弯曲双膝，你这样做。
4. 站起来，确保每边重复同样的次数。

这最后一步是获得任何压抑已久的愤怒，沮丧等负面情绪，当你猛踩实心球在地上的努力，你可以一个伟大的！

1. 双脚分开与臀部同宽站立，把健身球放在你面前的地板上。
2. 蹲下来把它捡起来。
3. 站起来，把它举过头顶。
4. 当你再次蹲下时，尽可能用力把它扔向地板。
5. 再重复一遍。

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准备好把它放在一起？试试这个锻炼目标各主要肌肉群在你的身体和燃烧一吨煤的热量在这个过程中。

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