最好的瑜伽动作对你的背部有好处

在任何给定的时间，超过30万名美国人的经验下背部疼痛，根据美国整脊协会。背部疼痛也是最常见的原因让人怀念的工作之一，它是医生的办公室访问时，ACA报告的第二个最常见的原因。不良的姿势，弱背部肌肉和久坐的生活方式是主要贡献者背部疼痛。关键的治疗和预防腰痛是增加运动量和建立健康的背部，既灵活和强大，并有规律的瑜伽练习可以帮助你做到这一点。看看哪些瑜伽姿势可以帮助你的背部。

许多人花费很长一段时间，每天坐，可在背部肆虐。特别是如果你往往无精打采，你的姿势遭受 - 肌肉中背变得过于松懈，而胸部和髋部屈肌拧紧。“只要通过做瑜伽练习可以提高你身体力学，你的姿势稳定和你的灵活性，”总部位于亚特兰大的理疗师大卫Mesnick说。如果您有慢性腰痛，练习瑜伽可以是一个可行的治疗方案，以减轻疼痛和增加流动性，根据发表在杂志脊柱2009年9月的一项研究的研究人员发现谁从事专为低双周瑜伽课程参与者24周-back疼痛表现出功能障碍和疼痛强度“统计学上显著”减少与对照组接受标准医疗保健比较。

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改善与瑜伽背部的健康不只是变得更加灵活，这也意味着开发强度，稳定性和流动性 - 你的关节，通过自己的全套动作的移动能力 - 说克利夫酒吧的内部瑜伽师萨迪Chanlett - 艾利。“一般来说，我们需要背的是在臀部更大的流动性和腰椎更大的稳定性。”Chanlett - 艾弗里建议的向前折叠，后弯和曲折构建移动和脊柱的灵活性和站姿打造实力和完善稳定的组合。

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许多瑜伽班开始几个回合拜日式，这是一系列旨在帮助热身的肌肉为后续姿势姿势的。每建成拜日式姿态的对脊柱的特定效果。例如，你在向前折叠开始，这使脊椎到屈曲 - 向前四舍五入脊柱 - 而在向上面临的狗，你延长脊椎，进入轻微的后弯。朝下的狗也带来了脊柱分为轻度屈曲。在chaturnanga（本质上是一个下降的俯卧撑），你承包的核心，它的目标是稳定你的脊椎的肌肉。即使你只做了拜日式的重复为你的做法，你会获得你回一个有效的治疗锻炼。

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当你坐了长时间，你的臀部屈肌缩短和你的背部通常舍。它可以是姿势不平衡背部疼痛的主要原因，所以包括你的练习后弯是至关重要的。不仅后弯把你的身体成什么它使用一个相对的位置，但也后弯帮助延长髋部屈肌，打开胸腔，并加强背部肌肉，正确的时候做。眼镜蛇和支梁桥的姿态是好的姿势，打开并伸展身体，包括腹部和髋部屈肌的正面，而姿势如桥的姿势，弓姿势和姿势蝗虫帮助建立整个强度背部和臀部。

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向前折叠有助于增加脊柱的长度，分离椎骨以减轻压迫。前屈，如站立前屈和坐立前屈，可以保持脊柱的强壮和灵活，同时有助于缓解背部的紧张。然而，重要的是不要在这些姿势中做过头。长时间坐着会导致很多人的腿筋紧绷，这会让前屈的姿势变得很有挑战性。在向前折叠时用力过猛会导致受伤和下背部过度拉伸。当向前折叠时，注意髋部折痕处的弯曲，而不是脊柱周围的弯曲;调动大腿前部的股四头肌，以促进大腿后部的肌肉——腿筋——打开。

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与前屈和后屈一样，脊柱的侧弯——或侧弯——也是背部瑜伽练习的重要部分。侧弯有助于伸展和加强身体两侧的斜肌，进一步增加背部的整体灵活性和稳定性。瑜伽老师兼理疗师Julie Gudmestad表示，腰方肌位于腰部深处，是侧弯中最重要的肌肉之一。古德米斯塔德说，在长时间坐着的时候，这块肌肉经常会变得紧张和收缩。就像前屈和后屈一样，重要的是不要折叠成这个姿势;重点是拉长身体的每一侧，形成一个长长的脊柱。

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扭曲的姿势来各品种 - 坐着，站着，甚至倒置 - 他们是一个成熟的瑜伽练习的组成部分。除了促进消化，促进内部器官的健康，也有利于促进全系列脊椎的运动，这是许多人失去生活久坐的生活方式瑜伽师和物理治疗朱莉Gudmestad说。加捻的姿势，包括就座曲折，旋转三角形姿势和半月形的姿势，增加范围在肩膀，臀部运动和脊柱的和延长围绕该变得与缺乏运动的缩短这些关节的软组织。为了获得最佳的背部健康，Gudmestad建议练脊椎扭曲姿势一次或每天两次。

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瑜伽老师兼整体健身教练萨迪·钱利特-埃弗里(Sadie Chanlett-Avery)说，虽然在你想到最好的背部瑜伽姿势时，你可能首先想到的不是站姿，但它们对增强力量和为脊柱打下坚实基础很重要。这些包括三角，鹰和扩展的侧边姿势。在这些姿势中，你要在腿上扎根，用你的深层核心肌肉来稳定脊柱。这些姿势的关键是专注于创造坚实的基础，而不是像钱利特-埃弗里(Chanlett-Avery)所称的那样，在“宽松-鹅鹅般的灵活空间”中闲逛。重点是锻炼脊柱周围和臀部、腿部的肌肉。

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有些姿势不能被归类为前屈，后弯曲，扭曲或站姿，有的甚至没有传统的姿势，但他们仍然非常有益你的健康背瑜伽练习，包括。猫牛的姿势，这是四肢着地进行，包括圆拱形和你的脊椎，有助于热身脊柱和增加运动范围。“我绝对最喜欢的姿势，这是不教远远不够的瑜伽课程，只是一个基本的下蹲，”内部瑜伽师在克里夫酒吧萨迪Chanlett - 艾弗里说。“这是修正我们的很多姿势失衡的基本人权运动，”她补充说，蹲，如果做得正确，促进全方位的脊柱在臀部运动和稳定的。

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虽然有一些特定的姿势是针对背部的，但所有的瑜伽姿势都对背部健康有好处。无论你是在工作室里参加你的第一堂瑜伽课还是在家里使用DVD，现在开始定期练习将会给你带来短期的放松和长期的好处。亚特兰大的理疗师大卫·梅斯尼克建议初学者——尤其是那些正在经历背痛的人——去找一位有经验的瑜伽老师上课。在你的第一节课之前，让你的老师知道你的情况，这样他就可以为你修改可能是禁忌的姿势。梅斯尼克说，一旦你对这些姿势感到舒服，你就可以在自己舒适的家里买一张DVD或参加在线课程。

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有些人在任何类型的活动，包括从事瑜伽时需要谨慎使用。总部位于亚特兰大的理疗师大卫Mesnick说，人们对急性背痛不应该做瑜伽和应咨询他们的卫生保健提供者。某些姿势是禁忌某些背部问题。例如，Mesnick警告说，人们椎间孔椎管狭窄，其中有两个或多个椎体压缩对神经之间的空间缩小，不应该做回弯曲的姿势。“在不利的一面，人们椎间盘突出的历史会做向前弯曲和扭曲的姿势，如向下狗和前屈时，必须谨慎使用，补充说：” Mesnick。开始练习瑜伽之前，请务必咨询您的卫生保健提供者，如果你有一个现有的找回状态。

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无论你现在正经历背痛，还是你只是想在年老时保证背部健康，瑜伽都可以帮助你。然而，瑜伽老师兼整体健身教练萨迪·钱利特-埃弗里(Sadie Chanlett-Avery)说，为了体验健身的好处，你必须经常做，而且应该是“全运动饮食”的一部分。除了瑜伽，每天多做些运动，无论是在街区散步、跑步、骑自行车上班还是和孩子们在后院玩耍。

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你背痛吗?你现在是练习瑜伽还是打算开始练习?瑜伽对你的背痛有帮助吗?你觉得什么姿势最有帮助?请在下方与Livestrong社区的其他成员分享您的经验。

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