大多数人都听说过在锻炼前做伸展运动很重要，但是很多人可能会忽略它。但不要!这些动作并不复杂或耗时，正如这些热身和降温练习的例子所显示的。拉伸的类型也很重要。
按照美国心脏协会,热身增加血液循环，需氧量和运动的关节以下的范围，更好地为您准备的活动。它还可以帮助减少受伤的风险。
降温会逐渐降低体温，降低血液在肌肉和组织中淤积的风险。热身和降温运动的例子多种多样，从动态运动到轻柔的拉伸和呼吸。
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添加一些伸展运动
虽然你可能听说过，它锻炼之前伸展很重要，伸展的类型也很重要。根据Dartmouth-Hitchcock在美国，身体停留在一个位置的静态拉伸并不是理想的热身运动。
相反，你应该做一些动态的伸展运动，比如在热身的时候伸直腿。这些伸展动作只持续两到三秒，同时针对多个肌肉群。
静态拉伸，其被保持30至45秒，典型地靶向一种肌肉组在一个时间。包括在你的冷却这些延伸，以增加灵活性，在热身的肌肉。
明确你的日常工作
在你的热身活动中，选择尽可能接近你将要做的活动和动作的练习。例如，如果你跑步、打网球或拳击，做站姿的热身运动。
这一建议是基于上述原则，主张“具体适应强加的要求。”由解释美国运动医学学院。
这意味着你的身体适应和提高你训练它做什么，根据理疗师托尼·英格拉姆。
发表在2013年4月发表的一项研究力量和调节研究杂志研究表明，为了提高柔韧性而进行的被动拉伸并没有延续到特定的运动模式上，比如以站立的姿势冲刺和伸展臀部。
热身运动的例子
动态热身运动通常会带动一个以上的关节或肌肉群。这些运动模式可以是快速的、有节奏的，比如侧腿摆动、手臂摆动和站着的髋部旋转，也可以是缓慢的、有节奏的，比如太极和现代舞动作。
动态热身还可以模仿特定运动技能的动作，例如横向冲刺和地面伸展、体重下蹲、健身球摆动和单腿跳跃。
保持有节奏的呼吸可以帮助你控制力量和协调你的动作。
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试试这些冷唐斯
降温包括降低心率、血液流动和神经系统活动的运动。这些包括温和的伸展运动，以瑜伽或太极为基础的呼吸练习，以及以轻快的步伐步行5到10分钟。
这些演习并不需要是具体运动，但是他们应该解决整个身体，而不是特定的肌肉。你甚至可以使用一些热身运动风你失望。
降温练习包括拜日式、气功呼吸、仰卧扭转和侧卧。你甚至可以随着你最喜欢的歌曲自由起舞，作为你放松的一部分。