虽然只需要多花几分钟，但很容易就会养成跳过其中一项或两项的习惯。所以在你下次健身前，试着做10分钟的热身和10分钟的冷却。记住这9条建议，你就会给你的身体保持健康的最好机会无损伤。
1.跳绳您热身
避免热身可能很诱人，尤其是在你时间紧迫的时候，但这样做弊大于利。关键是在你从踏板到金属板的锻炼之前先把自己解冻。
理想情况下，一个好的热身应该包括运动范围练习，动态拉伸(包括运动)和平衡的活动让你的身体为锻炼做准备。这些类型的活动提高你的心率和核心体温逐渐泵更多的血液到你的肌肉。动态拉伸和平衡活动也有助于防止在锻炼过程中受伤。
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2.开始的时候强度太大
稳扎稳打必胜!一个坚实的热身应该模仿你的计划在你的锻炼，但在一个更轻和温和的步伐。你可以把它想象成慢动作或较低强度的锻炼。在没有温暖肌肉的情况下全力以赴会导致肌肉拉伤甚至撕裂。
3.做静态伸展第一
拉伸是你的锻炼非常重要，但只有当它是正确的拉伸。应用静态伸展热身期间（保持30秒以上的延伸）已被证明实际上是有害的运动成绩。
2013年发表在the医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现静态拉伸能近5.5％，由两成降低肌肉强度（或以上时，拉伸保持更长久！），切肌肉的力量和近百分之三的降低功耗。确保您的预锻炼伸展运动参与。
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4.热身时间不够长
我们大多数人都有过这样的经历:在跑步机上锻炼两分钟，热身就结束了!但是,美国心脏协会说有效的热身应该持续5到10分钟。
但是运动越剧烈，热身的时间就越长。你的肌肉需要足够的时间来循环血液和放松。知道你的热身是否足够的一个好方法是使用计时器，给自己足够的时间稍微出汗，提高呼吸频率。
5.每次锻炼都要做同样的热身
除非你每天都在做同样的锻炼，你的热身运动需要一些调整!您的目标每次锻炼都有不同的肌肉因此，集中注意力于上半身、下半身或整个身体都需要一套特定的套路。运动也需要专门的热身运动。
当你锻炼上半身时，在跑步机上简单地走五分钟并不能减少锻炼。你需要热身你将使用的肌肉——即使这意味着所有的肌肉!动态的运动，通过一系列的运动结合一些轻的有氧运动将有助于达到最佳的锻炼成功!
6.之后没有冷却下来
虽然你可能会节省时间，你是不是做你的身体不能放弃冷却任何好处。你的锻炼后立即戛然而止伤害你的肌肉，以及你的心脏。在激烈的运动，你的身体就会执行一系列涉及肌肉纤维，肌腱和韧带受到损坏刚好够长回来更强的紧张过程。
此外，废物，如乳酸堆积在你的身体。避免了冷却时间可以增加酸痛（DOMS叫，或延迟性肌肉酸痛），甚至导致血池。但是，适当的冷却时间会提示你的身体开始其修复过程。
7.停止您的锻炼突然
冷却时间的主要目标是降低你的核心温度和心脏速率，准备你的肌肉恢复。但是，这是很难做，如果你立刻扔下在垫子上的一些层次的，静态的伸展。
逐渐降低强度是结束训练的最好方法。如果你是跑步，先慢跑，然后快走，再慢走。这种强度的逐渐降低将有助于身心的平静，应该包括在每次冷却中。
8.不能正常拉伸
肌肉酸痛是人们不锻炼最常见的原因之一。一种减轻疼痛的方法是在锻炼后适当的拉伸。在锻炼过程中，乳酸在肌肉中积累，经常导致肌肉酸痛、僵硬和疲劳。
这是静态的伸展进来。温暖的肌肉非常适合静态保持拉伸。你的目标应该做的三轮30秒每一组肌肉。记住，拉伸永远都不应该是痛苦的。如果你感到任何疼痛，停下来和一个合格的专业人士交谈，如医生或物理治疗师，他们可以更好地评估情况。
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9.不使用泡沫辊
如果你还没有给泡沫滚动一试呢，有没有更好的时候开始！从A 2015年的研究纪念大学在纽芬兰发现它不仅增加关节活动度，而且还减少肌肉酸痛并加快肌肉的恢复。更好的消息：泡沫辊价格便宜，可以在网上或在大多数体育用品商店购买。
使用泡沫辊时要考虑的一件事是密度。中等密度的泡沫滚轮疼痛更少，压缩也更少，而高密度的泡沫滚轮会更深入组织，但可能会更不舒服。