10点最佳延伸到你的自行车前

通过乔迪·布雷弗曼 更新2019年5月15日

无论你骑自行车去上班，在铁人三项训练或你最喜欢的宣誓动感单车类，你在自行车上跳可以提高性能，并保护您的安全前伸展。

你骑自行车前伸展保护你免受伤害，并能提高你的表现。

铁人三项教练斯科特Seamster，CSCS，建议你的自行车跳一小段热身骑行，再这样做一些动态伸展，其中涉及移动，而不是抱着一个静态的伸展。

“确保你温暖你的头在你的活动之前，但你永远不希望过度拉伸，”说斯蒂芬妮·图利亚，认证的私人教练。当你去一个20英里的自行车骑，你的肌肉会疲倦，她说，让你越前舒展，更容易你会疲倦。“你不应该去太深，太硬或太长时间，直到之后的活动就结束了。”

前最好骑自行车伸展

下面绵延目标骑车过程中使用的主要肌肉 - 臀肌，腿筋，臀部屈肌，股四头肌和小腿，暖起来，并引发他们的运动。

1.腿秋千

臀部不要说谎！正如任何自行车骑手能够证明，你的臀部可以骑自行车太久变得很紧张，杜里埃说。髋部屈肌机动性和你的“工作臀部移动总的来说是非常重要的。”

  1. 用你的自行车站到了一边，拿着稳定的座位（见上面的照片）。
  2. 摆动你的小腿外侧向前和向后，保持笔直并且延伸至与每次重复挥杆的长度。
  3. 重复10次。
  4. 接下来，又将如何面对你的自行车和摆动你的腿一边到另一边，拉伸外臀部和大腿肌肉和腹股沟肌肉。
  5. 重复10次，然后换边工作的另一条腿。

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猫，牛拉伸会增加你的臀部和背部的灵活性。

2.猫，牛弹力

当涉及到骑自行车，你的臀部是你的重地Seamster说。因此，在该地区的灵活性是至关重要的。因为你的背部也可以从整个车程超过拱起变得僵硬，Seamster建议这样做伸展热身脊柱周围的肌肉。

  1. 获取到你的肩膀在你的手腕和膝盖四肢着地底下你的臀部。
  2. 吸气，你慢慢弓起你的背，让你的腹部下拉向地面和你的臀部和肩膀起来。
  3. 反向当你呼气时，四舍五入你的脊椎和每天进食你的骨盆位置。
  4. 重复30〜60秒。
踵趾散步会预习你的小腿很长一段路程。

3.踵趾行走

骑自行车可以在你的小腿残酷。为了展示他们一些爱，Seamster表明停放自行车并做了脚跟脚尖走。你会温暖你的小腿和帮助方便灵活的脚踝。另外，它的好你的小腿，以及，他说。

  1. 拿上你的右脚的脚跟向前迈进了一步，登陆。
  2. 留在脚跟和简要降低你的躯干下跌超过你的右腿。
  3. 抬起你的躯干备份和重量转移到右脚，从脚跟到脚下的球滚动。
  4. 上升在脚下的高，你可以球，然后放下来，向前走一步你的左腿，登陆你的脚后跟。
  5. 继续走在这样的30到60秒。

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泡沫滚动容易跳过，但在乘车前程序的重要组成部分。

4.滚动泡沫

“我是一个大的信徒在泡沫辊任何活动之前，”杜里埃说，这就像一个小型的按摩你的关节也变暖了你的肌肉。

  1. 你可以为你的目标你的臀部把尽可能多你的体重辊上。
  2. 坐在泡沫辊上，并改变你的体重，让所有你的体重是一个臀肌在同一时间。
  3. 舒卷在肌肉缓慢。如果你在你的肌肉感到特别紧张或痛苦的地方，停在那里和翻转只是当场释放潜在的节。
  4. 花费大约在每个区域一分钟。
中恒在自行车收紧你的胸部肌肉，使他们打开备份与这一段。

5.胸部伸展

中恒在你的车把无休止的里程可能会导致你的胸部肌肉收紧。在您开始兜售，Seamster建议做一个快速的动态胸部伸展也针对你的腿和背部。

  1. 脱颖而出面对你的自行车的一侧，双脚臀部距离。
  2. 抓住顶管（或座位和车把要稍宽把手），并在腰部，从而前倾您的背面是平行于地面。
  3. 在你的肘部轻度屈曲我认为不存在，按你的胸部向下延伸到地面。
  4. 保持3秒钟，昂首挺胸，然后再次假设姿势5到10重复。
动态亚军的冲刺将温暖你的肌肉，伸展你的臀部。

6.动态亚军的伦哥

即使是骑自行车的人可以受益于一个运动员的冲刺！它的目标是你的股四头肌，臀部屈肌和腿筋。

  1. 以一个大步向前右腿并弯曲前腿膝盖90度。
  2. 保持膝盖上或仅次于前脚趾和伸直后腿一样多，你可以。
  3. 把你的手放在地板上你的前脚的两侧。
  4. 抬起你的躯干垂直于你的腿和手抬起来，在空中做出舒展活力。
  5. 重复5〜8倍，然后做拉伸与前左腿。

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屁股踢来代替或移动前进和后退来完成。

7.踢屁股

打开你的股四头肌和髋部屈肌乘车前用屁股踢。只是不跳太硬或太高 - 这是这项工作开辟了腿的前面这是最重要的一部分踢。

  1. 站在到位或向前移动，跳上跳下上交替脚，弯曲一次一个膝盖和脚踢朝向同一侧的那个臀肌腿的脚。
  2. 你的脚尽可能靠近你的屁股，你可以在最大拉伸。
  3. 保持你的上半身，和你的骨盆只是略微上提。
  4. 继续踢30到60秒。
高膝盖是艰难的，但模仿的循环运动。

8.高膝盖

有了这一段，想象自己骑着自行车虚。作为杜里埃说，动态热身伸展当他们模仿你即将做的活动是最有效的。这样一来，你的身体中，它的将要使用的方式越来越升温。

  1. 立在原地，并抬起一条弯曲的膝盖了一次高，你可以。
  2. 加快步伐，跳跃来回交替蹬膝盖一样高，你可以更多的挑战。
  3. 持续30到60秒。

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肩河段将帮助伸展你的背阔肌。

9.肩覆盖率

“让旁边的耳朵你的二头肌和达到天空触手可及，所以你在你的背阔肌得到伸展，” Seamster说。这种肌肉（您拉特）运行在肩膀下方，下背部的两侧，并负责在使你的肩膀朝身体的一部分。

  1. 站在在你的头上达到你的武器，让你的二头肌你的耳朵旁边。
  2. 耸肩上下。
  3. 持续30秒。
主动下蹲是完美的放松臀肌。

10.主动下蹲

当然，深蹲是一个标准的力量训练锻炼，但他们还可以帮助拉伸你的下半身。他们打你的下背部，股四头肌，臀部和小腿Seamster说。

  1. 握顶管和车把，并降低你的臀部一路到地面成半蹲。
  2. 通过保持在下蹲的底部为一个或两个数，然后再次上升，并重复进行此动态。
  3. 保持地板上，蹲你的脚后跟低，你可以同时保持你的躯干直立和你的目光向前发展。
  4. 持续30到60秒。
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