如果你讨厌伸展运动，需要一个快速但有效的锻炼热身或降温，肌肉或关节僵硬或整天坐在办公桌前，泡沫滚滚可以严重提升你的生活。换句话说，几乎每个人都能从泡沫滚压中受益。
当你准备给它一个尝试，这方面的专家支持指南是您一个一站式的一切事物泡沫翻滚，从如何技术工程，到泡沫滚筒，检查出来，你会想要常见错误避免。
什么叫泡沫滚滚
泡沫辊是一种圆柱形的高密度泡沫材料，其尺寸从18英寸到3英尺不等。（它们的直径通常约为6英寸）如今，你可以在体育用品商店或亚马逊上以10到40美元的价格买到它们。
您可以使用这些大滚筒由要么躺着或发泡塑料滚轮在滚动你的身体来回释放你的肌肉和结缔组织筋膜称为解释格雷森韦翰，DPT，CSCS，在移动性和灵活性的平台的创始人活动保险库.
在科学界，泡沫滚动被称为“自肌筋膜释放。”基本上，这些工具允许你给自己按摩。
泡沫滚滚对你的身体（和思想）有什么好处
虽然很多人认为泡沫滚动物理延长你的肌肉和结缔组织（和休息了“疙瘩”），这种自我按摩手法如何提供它的伤害那么好的结果实际上并不是。
物理治疗师说：“真正使筋膜或肌肉变形所需的力量会破坏皮肤。”摩根菲尔德，DPT.
虽然泡沫滚动可以减少肌肉紧绷，它是通过与你的神经系统、大脑、脊髓和从它分支出来的神经相互作用来实现的。”“泡沫滚动会给你的神经系统带来一种冲动，然后神经系统会向你的肌肉输出一种帮助它放松的能量，”韦翰解释说。
这信号有助于从高戒备“战斗或逃跑”模式，这造成肌肉紧张，到放松“休息和 - 恢复”模式，你的神经系统转变。
肌肉缩短后会感到紧绷，无论是因为在不良姿势下花费太多时间（比如驼背在办公桌上），还是因为受伤或剧烈运动。”你的神经系统和肌肉的放松会导致肌肉长度的增加和肌肉紧绷度的降低，这种情况会持续几个小时到几天，”韦翰说。
泡沫滚动“还有助于改善血液流动到特定区域，从而帮助您做好准备 - 或降温 - 运动，”菲尔德说。另外，它也许会帮助你调整到你的身体多一点。“泡沫滚动让你从你的脑子，让您在当下，”她说。
下面是可实际上意味着你的身体：
- 更大的机动性。菲尔德说：“如果你感到慢性紧绷和活动范围缩小，你常常不得不‘欺骗’你的神经系统放松一点——而泡沫滚滚可以帮助你做到这一点。”。事实上，2015年11月国际体育理疗杂志发现泡沫滚动出现，有效地增加关节的运动范围（不损害性能）前后运动时，虽然需要更多的研究。
- 提高了运动成绩。菲尔德说，由泡沫滚压促进的血液流动和运动范围的增加也可以帮助你在健身房表现得更好。2014年的一项小型研究国际运动科学杂志例如，研究人员发现，包括全身泡沫滚压在内的热身可以提高男子在力量、速度、敏捷性和力量测试中的表现。
- 更快的伤势恢复。尽管菲尔德不建议泡沫新鲜滚肌肉受伤（类似于拉伤）仍然肿胀，这种做法可以帮助减少疼痛和敏感性，这种疼痛和敏感性可能在肿胀消退后的数周和数月内持续存在。
- 减轻肌肉酸痛。NESTA认证的私人教练Ronnie Sweiss说，增加的血液流动意味着更多的氧气和营养物质的流入，所以泡沫滚压也可以帮助肌肉恢复，防止肌肉酸痛寿命伯尔岭在伊利诺伊州。根据2015年1月在运动训练期刊，剧烈运动后翻滚泡沫可以减少延迟性肌肉酸痛.
如何开始
第一步：买一个泡沫辊
首先：你需要一件设备。如果你能去健身房，你很可能会在那里找到几种类型的泡沫滚轴。但你可以买一个高品质的泡沫辊，所有你自己使用在家里低于25美元。
泡沫辊爱情专家
- 初学者最好：SPRI高密度泡沫轴（$ 21.62，亚马逊）。本标准气缸是你所需要的日常滚动，Sweiss说。
- 最佳纹理泡沫辊：TriggerPoint电网泡沫轴（$ 34.95，亚马逊）。一个网格图案，旋钮或颠簸的滚动体验的强度。
- 最佳挥霍：Hyperice Vyper 2.0高强度振动健身压路机（199美元，亚马逊）。这种超密辊增加了振动的刺激。
第二步：选择你的重点领域
一旦你有了滚轮，就要弄清楚哪些肌肉和部位需要减少紧绷感，韦翰说选择一块要瞄准的肌肉，坐下或躺下，将该肌肉放在泡沫辊的顶部，开始时施加轻微的压力，然后增加到适度但可以承受的压力。”（您可以将手或脚压入该组以获得支持并减轻压力。）
菲尔德补充说，先从你以前受伤的部位开始，或者从你行动不便的地方开始，因为它们往往会保持额外的紧张。
小费
泡沫滚动不应该强烈地很痛苦。事实上，泡沫滚动过猛会触发神经系统的威胁反应，使肌肉更加紧绷。
应用稳定的压力，紧缩区30到60秒，或在某些运动通过上下翻滚在2至4英寸的增量肌肉的长度增加，韦翰说。
如果你推出你的腿筋，例如，你用你的腿筋和地板放在身体两侧种植你的手和你稍微落后于平衡之间的辊坐。你会上下翻滚你的膝盖和臀部之间你的腿。
第三步：学习最好的泡沫滚压练习
在身体的某些部位，许多人都会感到紧张和行动不便（你好，紧实臀部屈肌），所以韦翰建议用下面的泡沫滚动演习开始。
移动1：横向释放
- 与你的下桥臂你侧卧扩展开销。
- 将泡沫滚轴放在腋窝外侧，躯干与上臂相接处，轻轻旋转，使胸部略微向上，使背部肌肉（而不是肋骨侧面）位于滚轴上。
- 以2到4英寸的增量滚动，朝下进入下胸腔。
- 继续上下翻滚一分钟。
- 重复另一侧。
招二：臀部屈肌和四发布
- 进入前臂木板位置。
- 在大腿前部和地板之间放置一个泡沫滚轴，大约在膝盖上方2英寸处。
- 保持目标腿的膝盖弯曲，以2-4英寸的增量在大腿前部上下翻滚，直到髋骨前部。
- 继续上下翻滚一到两分钟。
- 在另一条腿上重复。
招式三：小腿放松
- 用双臂直坐，在身体两侧，并用手按到地板。
- 在小腿底部和地板之间放置一个泡沫滚轴。
- 从脚踝后上方2英寸处开始，以2到4英寸的增量缓慢地上下翻滚，直到膝盖以下。
- 继续上下翻滚一分钟。
- 在另一条腿上重复。
的最佳时机泡沫辊
有两个理想次推出：前和锻炼后。要使用泡沫在热身轧菲尔德建议花两到三分钟铺开你会使用在你即将到来的汗水会议的肌肉群。要在冷却，泡沫翻滚使用四到五分钟，给你的身体足够的时间来放松。
“为了增加泡沫滚动的有效性和帮助使其结果最后，总是与某种类型的拉伸跟进，”韦翰说。锻炼之前，你可能会选择动态拉伸，而在运动后（或睡前），你可以坚持放松，静止（称为静态）拉伸。
要牢记泡沫滚动问题
为了确保泡沫滚动对你的身体有好处，记住一些重要的指导原则。
- 开绿灯。菲尔德说，如果你有纤维肌痛、晚期骨质疏松症、骨折或任何活动性感染，在开始使用泡沫滚压之前，先和健康护理提供者（如物理治疗师或初级保健医生）谈谈，因为这种压力可能会使这些情况恶化。
- 避免你的关节。不要直接翻身接头或其它骨的部位，如膝盖或肋骨，Sweiss说。应用这种压力给你的关节 - 和地区有肌肉或其他组织的保护很少 - 可能是痛苦的，让你伤痕累累。
- 保护你的下背部。斯威斯建议，尤其是在该区域存在问题的情况下，应避免泡沫卷起下背部。”你的下背部有很多神经末梢，这些神经末梢很容易受到泡沫滚动的过度刺激另外，对下背部施加直接的压力会导致你过度弓形或过度伸展，这会加剧现有的问题和疼痛。”
- 知道何时停止。如果您感到任何麻木、刺痛和/或灼痛，请减轻泡沫滚动。”这表明你可能会加重神经紧张，”韦翰说。切换到身体的另一个部位，如果感觉持续存在，请咨询医生或物理治疗师。