11个基本瑜伽姿势每个人都应该实践

古代的瑜伽传统描述了成千上万的瑜伽姿势。但很有可能，由于你的日程安排很紧，挤出足够的时间来练习这些姿势中的一小部分几乎是不可能的。然而，我们大多数人每天都能在一个安静的地方抽出10分钟来练习其中的几项。事实上，即使每天10分钟也可以帮助你获得瑜伽的好处，包括增加力量和灵活性，更多的能量，改善呼吸，增强心血管和循环系统的健康，改善运动表现，预防受伤和降低压力水平。在你的练习中，你总是可以进步，包括更多和不同的姿势，但从这11个基本的姿势开始，然后随着时间和你的身体允许，加入你的asana武器库。

在许多风格瑜伽的基础姿势，倒狗是全包。“这有助于增强肩部，手臂和腿;它延长了脊椎，有助于缓解疼痛上，中，下背部，”总部位于亚特兰大的瑜伽老师特雷西夏普说。这也是一个温和反转，可逆转的血液在体内流动，有利于循环系统和淋巴系统和战斗重力对身体的影响。HOW TO DO IT：从直接在你的手腕和臀部在膝盖与肩膀桌面位置开始，下卷曲你的脚趾，抬起你的臀部朝天。保持你的脊椎扁平，只有尽可能的腿筋允许延长腿的后部。广传播你的手指，并在你的脚下目光。“对于一个更高级的医生，你可以从一个木板位置移动到向下的狗，”夏普说。

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美国人花很多时间坐着，臀部呈90度。瑜伽老师特蕾西·夏普说:“久而久之，这会造成很多问题，包括关节活动能力有限。”“(花环式)有助于打开臀部和大腿内侧，拉长脊柱。它能帮助你保持骨盆和髋关节的健康。”HOW TO DO IT: Start with your feet wider than hip-width apart and turn your toes out slightly. Keep your gaze forward and your spine straight as you push your hips back and lower down as if into a chair. The goal is to bring the hips as low as you can without rounding the spine. If you can't lower down without your heels lifting off the mat, roll up a towel or blanket and place it beneath the heels. Bring your hands to prayer position at mid-chest and push into the inner knees with your elbows, further opening your hips.

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普朗克姿势是在手腕，手臂，肩膀和股四头肌打造核心力量以及强度和稳定性的最佳途径之一。HOW TO DO IT：开始向下狗。向前滚动到你的脚球，并降低你的臀部让你的肩膀直接过来你的手腕和臀部都符合你的头肩顶线。保持你的腹部肌肉收缩，你的腿部肌肉接合。初学者可以通过降低自己的膝盖在地上，同时保持一条直线，实线通过膝盖，臀部和头部修改姿势。

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Clif Bar Sadie Chanlett-Avery的室内瑜伽老师说:“前屈是对抗整天弓着身子坐在电脑前的好方法。”当你没有垫子或没有很多空间的时候，它们是很好的选择。前屈不仅能使神经系统平静下来，还能伸展脊柱、臀大肌和腘绳肌，增强股四头肌和膝关节。怎么做:双脚分开站立，离臀部有一段距离。在髋部向前折叠，仅在你的腿筋允许的范围内。保持你的膝盖稍微弯曲，让你的胃在你的大腿上休息。高级医师可以伸直双腿。Chanlett-Avery建议把双手放在背后，放在头顶上，以增加肩膀的灵活性。

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曲折是让您恢复体力，并重新调整你的脊椎一个很好的方式，尤其是当你已经整天坐在电脑前。“在坐的扭曲，你的臀部被锚定，让您拥有更小的臀部转动的机会瑜伽老师特雷西夏普说，这令胸椎及以上的最大好处扭转HOW TO DO IT：。坐你垫与你的腿伸展在你的面前。弯曲你的右膝盖，把你的右脚上有关从您的左膝外侧左腿几英寸的垫子。把你的右手掌在垫子上仅次于您的权利臀肌。“一个错误，我看到很多学生提出的是，他们将其放在手掌出来的角度，这使你的身体的机会，身体后仰，而不是保持脊椎伸直，”夏普拥抱说，你的右膝盖。用你的右臂，或将你的右膝盖的你的左胳膊肘外侧各吸气，拉长你的头朝向天花板的桂冠;每个呼气拧得更深一些，然后换另一侧。

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“我爱的越来越臀部到扩展弓步，因为我们的臀部是从做了很多坐的部分弯曲的位置，”瑜伽师塞迪Chanlett - 艾弗里说。弓步上伸展大腿前面的髋部屈肌和以及加强腿部和背部肌肉骨盆。达到你的双臂在头顶增加挑战的水平，并建立肩部力量。HOW TO DO IT：从向下的狗，在你的手之间向前迈进了一步右脚。确保你的右膝盖正上方，以保护膝关节的右脚踝。快来到后脚的球向前带给您的左髋所以无论臀部的线条。上吸气，抬起你的躯干起来，你的手臂延伸到天花板，手掌旋转在面对对方。如果这太有挑战性，放下你的右膝盖在地板上。与另一侧的同一段遵循。

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孩子的姿态是去到的姿势休息，恢复和缓解压力的身体 - 身体和精神。它还伸展髋关节，膝关节，踝关节，大腿和腰部，放松脊椎，肩膀和脖子。HOW TO DO IT：开始跪在你的瑜伽垫。保持膝盖接触或打开他们比你的臀部略宽。“保持膝盖一起提供更多的支持，并建议人们用更少的灵活性，”瑜伽师特雷西夏普说。放下你的臀部到脚跟，并朝向地板你的躯干向下，在垫子上休息你的额头。伸展你的臂在你的面前，手心朝上，加强拉伸，或在你身后有你的手掌面朝上休息旁边你的臀部伸展你的手臂。对于谁缺乏在膝盖和臀部的灵活性初学者，夏普建议置于臀部下一个瑜伽砖。

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“战士我是一个动态的姿势，因为它结合强度的灵活性和稳定性，解释说：”瑜伽师特雷西夏普。“这有助于创造更好的平衡，并作为胸部和臀部向前旋转，你可以深深工作纳入腰肌，这将帮助你防止腰痛，”她说。腰肌是成为许多人坐的长期收紧臀部主要屈肌。HOW TO DO IT：从下犬，在你的手中之间的步骤你的右脚。植物放在垫子以45度角的后脚平，并确保你的右膝盖被集中在你的右脚。吸气，你起来，使你的手臂开销，手掌触摸或彼此面对。然后努力向前旋转你的左臀，平方你的臀部朝向你前面的墙。最后，沉得更深一些，用前腿，然后换另一侧。

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骆驼姿势提供了用于所述主体的所述前侧的强拉伸同时加强背面。回弯是任何瑜伽序列的重要组成部分，因为它抵消花那么多的时间在90度角与你的臀部和膝盖坐着的影响。它可以是一个非常具有挑战性的姿势，所以轻松进入它缓慢而小​​心。HOW TO DO IT：跪在你的膝盖和脚有关臀部的距离相隔一个瑜伽垫。放在你的腰部你的手掌，手指朝下。画出你的肘部一起在你身后。吸气，向上延长向天花板，然后呼气，你拱腰，让你的头回落与控制，以及。留在这儿或到达你的手你的脚跟，保持你的背部拱，你把你的臀部向前强化舒展。

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背痛影响几乎每个人在某些时候，和缺乏活动会加重病情。猫，牛姿态是在流动顺序执行的两个姿势的组合。它放松了背部肌肉，臀部和腹部，并加强背部和颈部，以改善姿势和平衡。这也是一个很放松的姿势，帮助减轻一天的压力。HOW TO DO IT：开始在你的肩膀四肢着地，直接在你的手腕，臀部直接在你的膝盖和中性脊椎。慢慢弓起你的脊椎，使你的小腹往下降低朝向地板和你的尾骨，肩膀和你的头抬了冠，创造与你的脊椎吊床形状。看略有上升，让你的颈部轻柔舒展。回到中性脊柱，然后圆你的背部，每天进食你的下巴，并达到你的中期回升向天花板。重复几次，使平滑的过渡，并与你的运动对准你的呼吸。

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瑜伽老师朱莉伯尼尔说，最后的休息姿势，Savasana，是“最难的，最简单，最重要的瑜伽姿势。”即使是谁能够以多种方式扭曲和颠倒自己的身体先进工作者可以找到几乎是仍然具有挑战性的做法。但它必须有5至10分钟深度放松的完成你的做法。在此期间，你的身体开始真正收获你的做法的好处，你的心变得安静，你可以从你的做法，你的日子感觉休息更刷新过渡。HOW TO DO IT：仰面躺下，从你的身体的中线延长你的胳膊和腿了。打开你的手掌在天花板上，闭上眼睛。正常呼吸，仍然要放手完全的你拿着上，包括肌肉和思考什么。

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