哪种食用油最好？16种的利弊

烹饪脂肪来自动物来源，在室温下固体，而油中的各种植物，种子和蔬菜中含有含量，并且在室温下是液体（除了一些热带油，包括椰子，棕榈和棕榈仁油，其中在室温下可以是固体，半固体或液体）。选择烹饪脂肪或油时，重要的是要考虑油如何持有温度或其烟处点，这是油开始产生烟雾并分解的温度。您还需要考虑您是否希望脂肪或油在您的食物中增加风味以及石油营养简介的整体健康。除黄油外，油脂和脂肪含有没有碳水化合物或蛋白质，并且对油的健康性的讨论主要是它含有的脂肪类型。阅读了解更多有关16种类型的烹饪油及其推荐的用途。

椰子油来自椰子的肉，其脂肪的约86％是饱和类型。这是健康意识的食物中最受欢迎的浓度浓度的中链甘油三酯（MCTS）。身体立即为燃料燃烧MCT，降低它们将作为脂肪储存的可能性。还有一些证据表明MCTS提高了代谢并促进饱腹感（一种充满活力）。椰子油相对热稳定，耐腐蚀性。当您在标签上看到“处女”时，这意味着油从椰子中提取，无需使用高温或化学品，并且可以承受烘烤和光照温度，高达350华氏度的温度。如果您正在寻找可以花费更多的热量，从干椰子肉中提取的精制椰子油并使用化学溶剂纯化，可以在高达425华氏度的温度下保持，并且通常具有较少的味道。推荐品牌：交易员乔的有机处女椰子油和营养有机原始椰子油。

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核桃油有一种丰富的坚果味，你会期待从冷榨核桃油。由于核桃油中三分之二的脂肪是易碎的多不饱和脂肪酸(这意味着它很容易在高温下被破坏)，所以不建议烹饪核桃油。核桃油应该放在冰箱里，可以保存6个月。就像产地的坚果一样，核桃油也被证明能降低患心脏病的风险。在2010年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项小型研究中，宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)的研究人员发现，食用核桃和核桃油有助于降低静息血压以及应激时的血压。推荐品牌:La Tourangelle烤核桃油和国际精选核桃油。

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向日葵油是从向日葵种子中提取和是维生素E.一汤匙的良好来源的油提供了有关的你的日常需求的40％。向日葵油可以高油酸，亚油酸或部分氢化的形式被发现。高油酸葵花籽油中含有已知能提高血液中的胆固醇水平，降低血压和减少心脏疾病的风险的不饱和脂肪的70％以上。然而，在各种亚油酸脂肪约65％为亚油酸（LA），ω-6脂肪，大多数美国人消耗太多的通过加工食品。部分氢化的版本可能含有反式脂肪，这恶化血中胆固醇含量，增加炎症，导致胰岛素抵抗和糖尿病和心脏疾病的整体风险。如果你要与葵花籽油，坚持煮到高油酸品种。平均烟点大约460华氏度。推荐品牌：频谱Naturals的高耐热葵花籽油，Smude的冷榨的高油酸葵花籽油。

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“亚麻籽油是ω -3脂肪酸的重要素食来源，”奥利维亚·马蒂诺(Olivia Martino)说。她是注册营养师，也是俄勒冈州波特兰市营养健身中心“西北营养”(Nourish Northwest)的老板。“omega -3脂肪酸是一种强大的抗炎剂，可以降低患心脏病、中风和癌症的风险，同时还能改善大脑功能。”亚麻籽油中的omega-3脂肪酸是以-亚麻酸(ALA)的形式存在的，在人体内它会转化为另外两种omega-3脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。EPA和DHA在鱼类和海鲜中大量自然存在，所以对于素食者或纯素食者来说，食用富含ALA的食物来源是很重要的。每日推荐的ALA摄入量是1.1 - 1.6克，一汤匙的亚麻籽油就能提供7克的ALA。但要小心这种易碎的油。“亚麻油不应该加热，”马蒂诺说，“它最好用于沙拉酱、煮过的蔬菜、冰沙或单独使用。一定要用不透明的瓶子储存在冰箱或冰柜里，以防止氧化。”推荐品牌:贾罗配方鲜榨亚麻籽油和巴利尔有机亚麻籽油。

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黄油的脂肪含量一直被大多数人列入“不健康”食品清单，直到最近，一些研究评估了膳食脂肪在心血管健康中的作用，挑战了饱和脂肪像以前认为的那样危险的观念。其中一项于2014年9月发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的随机试验发现，食用相对高脂肪饮食(包括饱和脂肪)的参与者比食用低脂肪饮食的参与者更能减少心血管疾病的风险因素。然而，这并不意味着你有权在任何事情上都加黄油。研究人员一致认为，饮食的整体质量对我们的健康影响最大，需要做更多的研究。烹饪时用黄油调味，加热时要小心，防止冒烟(黄油中的牛奶固体使它的烟雾点相对较低)。推荐品牌:Kerrygold纯爱尔兰黄油和有机谷养殖黄油。

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芝麻油主要用于亚洲美食。它通常出售“烤”，具有丰富的坚果味，补充豆腐，米饭和炒作炒的蔬菜。与其他螺母和种子油一样，芝麻油是高度不饱和的（85％的油脂是单和多不饱和形式的），并且不适合高热或光。将这种美味的油淋上熟食或在亚洲沙拉酱中使用它。推荐品牌：伊甸园有机芝麻油和Kevala有机芝麻油。

油菜油是在20世纪60年代开发的菜籽油的变异，使用传统的植物育种方法去除叫做芥酸酸的毒性苦化合物，这使得油状物不可食用。如今，油菜油是豆油和棕榈油后世界第三大植物油来源。由于其高烟点（475华氏度），通常用于煎炸和烘焙，也是沙拉酱，人造黄油和各种其他产品的成分。油菜也被促进为健康的油，因为它高于饱和脂肪口（它具有超过前者的两倍），其ω-3S的浓度（约11％的油脂是这种类型的）。然而，超过93％的油菜在美国生产的碳酸盐拉巴均来自转基因种子，因此如果您希望避免转基因生物，请务必选择“有机”标签的产品。推荐品牌：谱有机油菜油和Cibaria有机油菜油。

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像许多植物油一样，玉米油是通过加热和化学处理的工业过程高度精细化，以除去杂质并中和油的味道。精炼油也增加了烟点。因此，玉米油几乎是无味的，可以承受高达450华氏度的烹饪温度，使其成为食物制备的通用。玉米油中超过四分之五的脂肪是不饱和的。如油菜油，美国大部分玉米作物（90％）目前正在转基因。虽然“有机”标签禁止使用转基因生物，但几乎不可能找到有机玉米油，因此如果您担心转基因食品，则可能值得使用另一种植物油。

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大豆油是大多数加工食品的主要成分，在较重加工食品的成分清单上，大豆油经常以“部分氢化”的形式出现。当然，大豆油中约60%的脂肪是多不饱和脂肪，约23%的脂肪是单不饱和脂肪，但这种高度的不饱和意味着大豆油在长时间暴露在热、空气和光线下很容易变质。因此，大多数大豆油是通过化学溶剂和热处理(如氢化)来提炼的，这往往会增加反式脂肪的含量。这使得油能够承受更高的温度，平均冒烟点约为460华氏度。不幸的是，反式脂肪对我们的健康极其危险。最好避免食用含有这些有害脂肪的大豆(和任何油脂)。此外，与油菜和玉米一样，美国生产的大多数大豆都是转基因种子。推荐品牌:王有机非转基因大豆油和Zoye优质植物油100%纯大豆油。

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红花油是从红花，这是菊花家族成员的种子提取。在传统的红花油脂肪70％以上是在亚油酸的形式（LA），ω-6脂肪。虽然LA是人体必需脂肪酸之一，大多数美国人得到太多了 - 比ω-3型多大约10倍 - 而通常在加工食品。这个比例是不理想的身体健康，目前的建议劝吃更多的ω-3以上，ω-6。如果您决定利用红花油的味道中性的准备食物，选择高油酸的版本，其中超过75％的单不饱和并具有较低的ω-6含量。对于红花籽油的烟点高 - 约475华氏度。推荐品牌：频谱要点高耐热红花油伊甸园食品高油酸红花油。

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葡萄籽油是酿酒的副产品 - 它是从葡萄的种子中提取。作为一个特殊的油，它往往是比大多数其他食用油更昂贵。葡萄籽油常被推荐用于高热量烹调由于420华氏度其相对高的烟点。这是一个很好的选择，如果你正在寻找一个中性味道，基于植物的食用油为适度的高热量烹饪。推荐品牌：频谱葡萄籽油和Montebaldo 100％纯葡萄籽油。

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棕榈油是从棕榈树的果实中提取的，其饱和脂肪酸含量为52%，而棕榈油是从棕榈种子中提取的，其饱和脂肪酸含量为86%。棕榈油饱和脂肪含量高，保质期长，通常用于商业加工食品。世界上近80%的棕榈油来自马来西亚和印度尼西亚，这两个国家的热带雨林被破坏，为棕榈种植园让路。可悲的是，这种大规模生产正威胁着猩猩的栖息地，倡导组织称这种动物有灭绝的危险。为了对抗这些影响，可持续棕榈油圆桌会议(RSPO)为公司制定了可持续棕榈油来源标准。符合标准的产品必须通过RSPO认证。推荐品牌:Nutiva有机红棕榈油。

鳄梨油的脂肪分布是几乎相同的橄榄油。大约70％的单不饱和脂肪酸（MUFA），剩下的一半左右饱和，一半多不饱和脂肪。该组合物放了很多营养专家谁吹捧地中海饮食的好处，从富含橄榄和橄榄油，坚果和种子MUFAs心脏健康名单鳄梨油。鳄梨油具有浅绿色和鳄梨的奶油香味特征。使用鳄梨油中，得到丰富的味道沙拉酱或细雨过的食物。它也可以在烹调，因为它具有高的烟点（从375到500华氏度，取决于制造商）使用。推荐品牌：现在食品鳄梨油和La Tourangelle鳄梨油。

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标有“植物油”的产品可能由一种或多种植物油制成，通常是大豆和其他油，如玉米和菜籽油的混合物。尽管植物油的热脆性多不饱和脂肪(PUFAs)含量很高，但它们通常被精炼用于烹饪，而且往往具有相对较高的烟点，达到440华氏度或更高。植物油的成分通常来自广泛种植的转基因植物，所以如果你担心转基因作物，一定要选择标有“有机”的产品。

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“橄榄油中的约75％的脂肪以单一饱和的油酸的形式来到”健康思想食谱“的作者厨师丽贝卡卡茨说。橄榄油是“以心脏健康的饮食为关键要素着色”，添加了KATZ，“并在研究中联系起来改善了记忆和更好的整体大脑运作。”这种理解源于吃地中海饮食的人的研究，其中橄榄油是主要的组成部分。有些人认为，特级初榨橄榄油的相对较低的烟点（325至375华氏度）意味着它不应该用于烹饪。但是Katz说如果你正确使用它，这不是一个问题。“每当你用油烹饪时总是先加热你的锅，然后加油，一旦石油开始闪闪加入你的食物。一旦食物添加到锅中，烟点就会下降。这就是你可以用橄榄炒的原因油，而不是问题。“推荐品牌：365有机特级初榨橄榄油和加州橄榄牧场特级初榨橄榄油。

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谈到健康的食用油，Rebecca Katz，食品的行政厨师作为医学专业培训计划和一些健康的食谱，包括“癌症斗争厨房”和“长寿厨房”，是酥油的粉丝。“我喜欢坚持已经很久的油脂和脂肪。谷谷很棒，”卡茨说。虽然黄油含有少量的水和一些牛奶化合物，但酥油是纯脂肪（约三分之二饱和和三分之一的单一饱和）。“所有的牛奶固体都被撇去了，”添加了katz，“这对乳糖和/或酪蛋白的人来说非常棒。”这个过程也提高了烟点，使酥油变得比黄油在高温下烹饪的更好选择。酥油的烟点将根据其纯洁和储存多长时间而有所不同，但一些烹饪指南将酥油的烟雾点放在高达450华氏度的烟雾点。请记住，只需一汤匙酥油含有八克饱和脂肪（营养专家建议饮食更少以改善心脏健康的类型），因此请谨慎使用。推荐品牌：纯度农场有机酥油和古代有机池

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并非所有烹饪脂肪和油都是平等的。脂肪类型影响油的营养质量以及厨房用途。您通常使用哪种油？有没有你避免的？为什么？与我们分享您的评论。

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