蛋白质存在于每个细胞中，它在身体生长、保持健康和自我修复的能力中发挥着重要作用。它也是最令人饱腹的大量营养素，这使它成为减肥时饮食中特别重要的一部分。根据2010年美国膳食指南(Dietary Guidelines for Americans, DGA)，虽然蛋白质缺乏在美国很少见，但如果你的饮食限制严格或碳水化合物含量高，那么你的蛋白质摄入量很容易半途下降。为了达到最佳的健康状态，DGA建议成年人的饮食中有10%到35%的蛋白质来自营养来源。当你想到蛋白质来源时，你可能会想到鸡肉、鸡蛋、肉类和蛋白奶昔。但是在你的饮食中也有其他的方法来摄入蛋白质。继续往下读，了解一些可以帮助你满足蛋白质需求的其他食物。
8个非常规蛋白质来源和提示，以增加更多蛋白质给您的饮食
8月麦克劳克林
更新于2018年7月3日
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1.种子
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种子提供健康的脂肪，碳水化合物，蛋白质和抗氧化剂，使它们成为营养丰富，平衡的小吃或餐。例如，Chia种子是欧米茄3脂肪酸的一个伟大的植物来源 - 许多美国人缺乏健康的脂肪。它们也富含纤维（两汤匙有10克），有助于消化和食欲控制。此外，它们含有矿物质，如锌，钙，镁和铁。Vandana Sheth是加利福尼亚州Rancho Palos Verdes营养和营养学院的注册营养师和发言人，建议将Chia Seegs添加到您的早晨燕麦片中蛋白质提升。或将三分之一的向日葵种子混合到您的谷物或小径混合中约8克添加克蛋白质。对于蛋白质加ω-3S，将亚麻籽搅拌成全谷物松饼或奶昔。
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2.豆腐
鸡蛋不是你可以争夺的唯一蛋白质来源。“豆腐争夺是一种美味的植物的蛋白质替代炒鸡蛋，就像快速一样，”新泽西州蒙特克莱尔的注册营养师Dina Aronson说。两片软豆腐（每次约3盎司），也称为大豆凝乳，提供超过八克蛋白质。“豆腐争夺也是使用剩余蔬菜的绝佳方式，”aronson补充道。她建议在一点点橄榄油中炒一杯或两杯煮熟或生成的蔬菜，然后加入一块豆腐。当你炒蔬菜时捣碎豆腐，加入姜黄，小茴香和百里香，加盐和胡椒等香料。超过90％的美国大豆在基因上修改，因此您可能希望在购物时寻找有机或非转基因标签。
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3.意大利面
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粘面通常不知道其蛋白质含量，但100％的全晶粒品种含有有价值的蛋白质和其他营养素，如纤维和B族维生素。如果您不吃或欲望肉，Dina Aronson，RD建议选择具有最高蛋白质含量的面食。您还可以为面食添加熟黑豆或扁豆以获得额外的味道，质地和蛋白质。丰盛的全谷物面糊的例子包括全小麦意粉，每杯提供大约七克蛋白质，以及奎奴亚藜·罗尼和拼写烤宽面条。
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4.奎奴亚藜
藜麦是一种南美谷物，比其他谷物熟得更快，含有更多的蛋白质。注册营养师Vandana Sheth说:“我喜欢用多种方式准备藜麦。”他将藜麦列为最推荐的蛋白质来源。“在调味豆奶中加入少许香草和营养配料，”Sheth建议，“比如肉桂、奇亚籽、切碎的坚果和水果，这会是一种美味的、富含蛋白质的美食。”你也可以在你最喜欢的食谱中用藜麦代替米饭，或者把它加到汤、炖菜和砂锅菜中来代替面条。如果是高蛋白鸡蛋，可以在炒鸡蛋和sautéed蔬菜中加入藜麦。一杯煮熟的藜麦可以提供超过8克的蛋白质，以及大量的磷、钾和镁。
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5.坚果
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坚果可能是脂肪和卡路里浓密的，但2011年营养和新陈代谢杂志上发表的研究表明，每天对中等量的零食可以提高整体饮食质量，而不会有助于体重增加。“蛋白质也很高，在意大利面上美味，”迪娜阿罗尼森说，德尔顿说。“尝试首先塑造他们的最佳味道。”一杯杏仁供应近八克蛋白质;相同数量的开心果约为六克。在您的汽车，办公室或钱包中保持单送螺母包，以便在GO上满足小吃。坚果还可以作为富含蔬菜沙拉的低蛋白质菜肴的富含蛋白质的富含蛋白质的顶部。
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6.豆子
坚果并不是在沙拉中添加蛋白质的唯一方法。强调富含蛋白质的成分而不是水果和蔬菜可以把简单的沙拉变成一顿丰盛的晚餐。“我最喜欢的是新鲜豆沙拉——不是你可能想到的咸味沙拉，”RD Dina Aronson说。虽然冷冻三豆野餐是一个不错的选择，但Aronson更喜欢将煮熟的或罐装的沥干的鹰嘴豆与切碎的欧芹、葱、晒干的番茄、新鲜柠檬汁、橄榄油，盐和胡椒调味。“你可以搭配任何你喜欢的新鲜蔬菜，”阿隆森补充道。另一种美味的组合是黑豆、香菜和酸橙汁。“这是蛋白质、脂肪和纤维的完美平衡，”阿隆森说，“它还富含抗氧化剂和其他微量营养素。”
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7.奶粉
如果你的身体需要的蛋白质超过你的食欲，奶粉提供了一个简单的方法来增加你的摄入量，而不吃额外的食物。注册营养师Vandana Sheth建议在奶油汤和砂锅菜中添加脱脂奶粉，以增加蛋白质和钙。你也可以在土豆泥、热麦片、热可可、炒鸡蛋和冰沙中加入奶粉。四分之一杯脱脂奶粉含有大约11克蛋白质和375毫克钙。
8.毛豆
用蒸毛豆代替加工过的咸零食，如薯片和椒盐卷饼，可以为你的饮食增加蛋白质和其他各种营养物质。毛豆是在种子变硬之前收获的新鲜大豆。大豆的独特之处在于，它们被认为是一种“完整的蛋白质”——鸡蛋和奶制品也是如此。原味毛豆可以搭配你想要的调味料，也可以作为沙拉和三明治的营养补充。你也可以单独做毛豆泥，也可以搭配调味料和额外的蔬菜，这是一种健康、富含蛋白质的蘸酱。一杯预制毛豆提供近17克蛋白质和超过8克的有益心脏的纤维。
满足蛋白质需求的小贴士:以蛋白质为零食
“蛋白质可能不是在零食时进入心灵的第一件事，但在膳食之间添加蛋白质是满足您日常需求的宝贵方式，”注册营养师南巴纳什宠说。“用杏仁或花生酱，而不是常规黄油，”Sheth表明“或用绳子奶酪搭配苹果，而不是吃它的苹果，而不是吃它。平衡零食有助于让你的血糖水平稳定，”谢谢补充说，“让你保持饱足和充满活力，直到你坐到午餐或晚餐。”
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满足蛋白质需求的小贴士:把早餐糕点换成玉米卷
松饼、甜甜圈和羊角面包是很受欢迎的早餐选择，蛋白质含量相对较低。注册营养师迪娜·阿伦森(Dina Aronson)说，墨西哥卷饼早餐是一个更健康的选择，尤其是对于路上的早餐来说。“商店里买的或自制的早餐卷饼，里面有碎蔬菜汉堡和植物性或有机奶酪，都是很有价值的选择，”阿隆森说，“还有用黑豆或炒豆腐做成的德州式卷饼。”另一种肉类选择是在全谷物玉米饼中加入炒鸡蛋、蔬菜和瘦的烤火鸡肉香肠。如果想要口味更清淡的早餐，可以在玉米煎饼里填上大块的生菜叶子，比如长叶莴苣。一个冷冻豆玉米煎饼提供大约9克蛋白质和4.5克令人饱腹的纤维。
你怎么看？
你在追踪你的蛋白质摄入量吗?你是否在努力确保每天摄入一定量的蛋白质?你的目标是多少克?你的饮食中有这些非传统的蛋白质来源吗?你会尝试什么建议或食谱?请在评论中告诉我们——我们喜欢听到你的声音!
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