虽然最好尝试从食物中尝试（而不是来自补充剂和粉末）的蛋白质，但有时我们因繁忙的，即时时间表或激烈的培训课程而缺乏饮食。在这些情况下，蛋白质粉可以有助于将蛋白质消耗提高到正确的水平。如果您正在寻找高质量的蛋白质粉末并努力破译市场上的绝大多数选项之间的差异，那么做研究并阅读标签是个好主意。一些更高质量的蛋白质粉末提供您需要的所有营养素，并帮助您的肌肉从运动中恢复或只是帮助您提高每日蛋白质摄入量，而其他人则缺乏质量，纯度甚至品味。阅读，了解购买蛋白质粉末时要查找的内容，并查看一些高质量的蛋白质粉末的建议。
选择蛋白粉时要考虑的8件事和我们的5大首选
Pamela Nisevich Bede, m.s.， R.D.
更新于2018年9月4日
什么是乳清？
乳清是奶酪生产过程中从牛奶中提取的水状液体。(还记得凝乳和乳清吗?)根据《运动营养:专业人士实践手册》，乳清是一种高质量的蛋白质，基于其蛋白质消化率修正氨基酸评分。换句话说，乳清含有非常高浓度的必需氨基酸，在刺激肌肉蛋白质合成时，这些氨基酸是必不可少的。乳清的消化速度也很快，但因为乳清的吸收速度很快，它不应该是你唯一的蛋白质来源。
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乳清蛋白有各种形式
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乳清蛋白有以下几种形式:浓缩乳清蛋白，其中大约80%的热量来自蛋白质，尽管蛋白质的含量从25%到89%不等;乳清蛋白分离物，其中90%以上的卡路里来自蛋白质;还有乳清蛋白水解物，其中90%以上的热量来自蛋白质。与浓缩乳清蛋白相比，分离乳清蛋白具有较高的蛋白质含量和较低的乳糖含量。蛋白质浓缩物通常比分离株“纯度”低，因为它们比分离株含有更多的碳水化合物和非蛋白质成分。这并不意味着浓缩物的质量或价值较低。在某些情况下，除了蛋白质，运动员还需要碳水化合物来帮助从高强度锻炼中恢复过来。
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3.水解蛋白质
水解蛋白(或蛋白水解物)是一种经过水解过程的蛋白质，它被分解成小链，称为肽和单个氨基酸。一般来说，超过90%的卡路里来自蛋白质。这种蛋白质被认为很容易被吸收，也容易变性(即蛋白质的自然结构被改变)。因为它是变性的，它可能被认为是低过敏性的，或者降低了过敏反应的风险。水解乳清蛋白常出现在婴儿配方奶粉、运动营养产品和医疗营养产品中。总结:虽然水解蛋白会被快速消化，但完整的乳清蛋白也是如此，除非你有医疗需求(比如消化道受损)，否则只需要水解蛋白的需求很少，可能不值得花额外的成本。
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4.酪蛋白
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和乳清一样，酪蛋白也来自牛奶，但它是以半固体形式存在的，通常被称为凝乳。但与乳清不同的是，酪蛋白被缓慢消化，与乳清蛋白相比，酪蛋白以更渐进和持续的方式提高血浆氨基酸水平。它在促进长期蛋白质合成和减少肌肉蛋白质分解方面效果更好。和乳清一样，酪蛋白也有很多营养优势。它经常出现在蛋白质补充剂中，使用混合蛋白质而不是单独的蛋白质。
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5.蛋清蛋白
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正如蛋白统治作为倾斜和建造肌肉的顶级食物之一，蛋白蛋白粉是一种高质量的粉末补充源，以及避免乳制品，大豆或麸质的任何人都有一个很好的选择。与其他蛋白质来源相比，吞咽味道可能更难以吞咽，但味道粉或与冰沙中的水果或蔬菜混合通常掩盖蛋味。
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6.植物蛋白来源:大豆，豌豆蛋白，大米蛋白和亚麻
大豆蛋白是为数不多的完全蛋白质(即含有所有必需氨基酸)的蔬菜来源之一，消化起来既不快也不慢;就在中间。对于不耐受或过敏的人来说，它也不含乳糖和谷蛋白。如果你担心转基因食品，选择有机或非转基因大豆蛋白粉。豌豆蛋白是氨基酸精氨酸的另一个很好的来源，消费者经常可以在素食或纯素蛋白补充剂中找到豌豆蛋白，大米蛋白和大麻蛋白。你可以选择亚麻籽、藜麦、小米和小扁豆等混合的食物，这些食物不仅能提供更全面的维生素、脂肪和蛋白质，还能增加纤维。总结:大豆是一种完全的蛋白质，很容易消化。其他来自谷物、豆类和种子的植物来源也是素食者和希望增加蛋白质摄入量的纯素食运动员的一个很好的选择。
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7.如何选择最适合您的蛋白质粉末
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还不知道哪一个最适合你吗?雅培营养高级研究科学家和营养学家Steve Hertzler博士指出，在他的经验中，人们花了太多的时间担心水解物和完整的蛋白质、酪蛋白和乳清、浓缩物和分离物以及多肽和完整的蛋白质。对于肠道健康的人(包括绝大多数蛋白质补充剂使用者)来说，这些问题都是次要的。赫茨勒说，消费者应该专注于每三到四小时吃15到45克高质量蛋白质，而不是关注具体的蛋白质类型，并选择一种适合你的生活方式饮食和锻炼活动的蛋白质。赫茨勒指出，没有足够的科学依据来说明，某项运动中的某一名运动员应该摄入一种蛋白质，而另一项运动中的另一名运动员应该摄入另一种蛋白质。
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8.选择高质量的蛋白质
不要抓住蛋白质粉末，只需为您的降压提供最多克的蛋白质，因为蛋白质粉末的质量变化很大。首先从食材开始 - 如果是长长的洗衣店，您可以更好地选择另一个人。这些天有更多的产品在市场上突然出现，填充剂和添加剂较少。赫兹勒提供的另一个提示：寻找用于纯度和质量的蛋白质（所以您会知道您根据标签和成分获得您期望的，并且没有添加剂或其他惊喜）。消费者可以寻找禁止物质的产品，并通过国家科学基金会的认证核实标签索赔。需要建议哪些蛋白质粉末适合您？在以下幻灯片上是一些流行的蛋白质粉选项，您可以对补充饮食感到乐意。
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9.乳清蛋白粉：Tera的有机乳清蛋白粉
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照片由tera&039;s提供
该品牌提供了像波旁甘油，咖啡和蓝莓等味道，并选择了所有天然味道，从真正的天然香草，超水果和真正的公平贸易黑暗可可粉被选择为他们愉快的味道和健康益处。乳清蛋白浓缩物来自威斯康星州的小当地奶酪植物，他们从小家庭农场获得牛奶。一份TERA的有机乳清蛋白粉含有110卡路里，蛋白质20至22克，脂肪1.5克，碳水化合物。
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10.忙碌的蛋白质:Jay Robb和Vega single - serving
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市场上有几款很棒的单份服务产品，针对的是那些经常外出的人。第一个是Jay Robb的乳清蛋白分离样品包，有香草、巧克力、草莓、热带梦幻冰棒和椰林飘香口味。这些粉是由不含rBGH激素的牧草喂养的奶牛制成的，每份粉通常提供(根据口味不同)110卡路里、25克蛋白质、零克脂肪和1克碳水化合物。另一种选择是基于植物的Vega One营养奶昔。巧克力,香草,浆果,法国香草和自然,这些一次性袋子包不仅包括15克的植物性蛋白质混合(豌豆、麻、糙米,萨夏inchi)但他们也提供你50%的每日摄入的维生素和矿物质,6克纤维,1.5克的ω- 3脂肪酸,抗氧化剂,益生菌和三份蔬菜。
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11.蛋清蛋白质：周杰伦蛋清白蛋白粉末
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Jay Robb蛋白蛋白粉可在香草，巧克力，草莓和不血。所有品种均来自没有生长激素的鸡。补充事实包括最小的成分;未味的产品由纯提取的蛋白白蛋白和卵磷脂组成。服务包括115至120卡路里，24至25克蛋白质，零克脂肪和一至四克碳水化合物，取决于味道。
12.素食:太阳战士战士混合生素食蛋白
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照片由太阳战士提供
这种蛋白质包括生豌豆蛋白，生蔓越莓蛋白和生有机大麻种子蛋白的混合物。一份含有80卡路里，17克蛋白质，1.5克脂肪和1克碳水化合物。一个额外的好处?这种蛋白粉不含麸质、大豆和转基因，据制造商介绍:“这种动态融合，再加上冷提取工艺，创造出一种独特的、原始的、植物性的蛋白质，它含有精氨酸、赖氨酸、亮氨酸和支链氨基酸含量极高的完整氨基酸。”
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13.素食蛋白加上蔬菜份：VEGA蛋白质冰沙
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这种以植物为基础的蛋白质提供了相当于两份蔬菜的热量，外加80卡路里，15克蛋白质，零克脂肪和4克碳水化合物。有choco -lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango和Natural，这些蛋白质奶昔是豌豆，Saviseed (sacha inchi)，大麻种子和发芽的全谷物糙米蛋白质的混合。
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