14个成份互换让你的食谱更健康

在家做饭的好处之一是，你可以用一些简单的替代品让任何一道菜变得更健康。我们预测你不会牺牲口味或满足感。事实上，在很多情况下，你会发现更健康的食材可以增强你最喜欢的菜肴的味道。查看14种超级掉期来提高食谱中的营养，同时减少卡路里、糖和饱和脂肪。

制作面包或者松饼？通过交换一些面粉燕麦麸提升您的烘焙食品的营养和口感。燕麦麸中含有丰富的纤维（约每季度杯3.6克）和蛋白质（每四分之一杯四人四克）中。蛋白质和纤维会帮助你保持饱满，纤维还可以降低胆固醇。额外的奖励？燕麦麸持有水分以及让你的烘焙食品也不会干。

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这个大卡路里金丹是一换一换，你可以在最焙烤食品使用。以成熟的（甚至熟）香蕉捣烂到位黄油或机油的使用它们。黄油一杯具有高达1628个卡路里和116克饱和脂肪，但捣碎的香蕉一杯刚刚200卡路里的热量和不到一克的饱和脂肪一半！加，香蕉都挤满了钾，纤维和B族维生素。你的腰围会感谢你，和你的客人不会注意到从标准食谱任何区别。

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想找一种低碳水化合物、低卡路里的意大利面替代品吗?试着鱼翅瓜!尽管意大利面南瓜的口味和质地与普通的面食不同，但它营养丰富，无麸质，还有一种美味的坚果味道。两杯煮熟的意大利面南瓜只有84卡路里热量和20克碳水化合物，以及钾和维生素A。相同份量的煮熟(面粉)意大利面有442卡路里热量和86克碳水化合物。

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如果你正在寻找为您的健康做了好事，减少盐的摄入。从你的正餐和零食换出钠可以帮助您降低高血压等重大疾病的风险。这是两倍以上1500毫克推荐的美国心脏协会 - 约每天3400毫克的钠美国人的平均消耗。保持你的食物美味（但是给saltshaker开机）由spritzing鸡肉，鱼肉和蔬菜菜肴与柠檬汁或酸橙汁。

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根据国家的数据，美国人消耗大约每天20茶匙的糖！在典型的美国饮食这么多加糖，这是一个好主意，以减少在你的食谱甜的东西。虽然大多数烘焙食品需要一些糖，你可以一半的量，你用香草精一茶匙，队内的味道代替它使用。糖一杯大约有774卡路里的热量，所以如果你只使用一半（并添加香草精），你会节省近400卡路里！

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想要在不失去甜味的情况下真正减少卡路里摄入吗?考虑用苹果酱代替糖。你的腰围肯定会感谢你的。一杯不加糖的苹果酱只有大约100卡路里的热量，而一杯糖的热量超过770卡路里!再加上一杯苹果酱可以提供你每日所需纤维的10%。你可以以1:1的比例用苹果酱代替糖，但是每用一杯苹果酱，要将配方中的液体量减少1/4杯。

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根据发表在《新西兰医学杂志》上的一项研究，酸奶油是最糟糕的饮食破坏者之一。少得可怜的半杯酸奶油含有220卡路里的热量，会增加你的腰围，但没有什么营养价值。幸运的是，有一个简单的交换方法，可以让你享受美味的酸奶油，但只需要一小部分的卡路里和脂肪。如果你改喝普通的脱脂希腊酸奶，你就能减少一半的卡路里，同时还能得到一份能消除饥饿感的蛋白质。事实上，一杯希腊酸奶就含有大约24克蛋白质——相当于4个鸡蛋的量!把希腊酸奶涂在烤土豆上，把它和你喜欢的蘸料混合在一起让它们变淡，或者用它来调制一种健康的沙拉酱。如果想在厨房里获得一些希腊酸奶的灵感，可以试着用一碗希腊酸奶来装饰一碗辣椒，这样可以增加一些额外的奶油和蛋白质。

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鳄梨是有益心脏健康的单一不饱和脂肪的极佳来源。研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，并降低患2型糖尿病的风险。这使得鳄梨成为动脉堵塞、高热量蛋黄酱的极佳替代品，蛋黄酱仅2汤匙就含有188卡路里和20克脂肪——哎呀!不要用金枪鱼、鸡肉或鸡蛋做全脂蛋黄酱沙拉，用一些牛油果做成土豆泥，在你最爱的经典美食上添加有益心脏健康的成分。一份牛油果(大约1/5个中等大小的牛油果)只含有50卡路里，所以如果你正在关注你的腰围，这绝对是一个聪明的替代品。鳄梨光滑的质地和美味的味道使它成为你最喜欢的食物和小吃的美味补充，也可以作为三明治酱或沙拉酱。

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生菜可能是低热量，但它不提供相同的营养价值越深绿叶菜像甘蓝，菠菜或芝麻菜。例如，1杯生菜提供下1克纤维和13毫克的钙一点点，而羽衣甘蓝自夸2.4克纤维和100mg骨建设钙的一杯 - 这样就可以获得用于更营养砰您的降压。虽然所有黑暗的绿叶蔬菜具有很高的抗氧化活性，研究表明，在甘蓝中的钙磷更容易被人体吸收。菠菜和芝麻菜也充满了重要的维生素和抗氧化剂。事实上，1杯新鲜的菠菜叶提供了近两倍的维生素K，这是保持适当的骨骼健康所必需的日常需求。所以，放弃了冰山，让这些黑暗的绿叶蔬菜站在舞台的中央。

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全脂，鲜奶油是减肥者的最大敌人。在414个卡路里和高达44克的每杯脂肪，这绝对是你要谨慎地使用的成分。更糟的是，鲜奶是低蛋白和纤维，最终二人当它涉及到我们保持充实和满足。好消息是，你可以削减一半，切出的脂肪的热量，并通过切换至蒸发脱脂牛奶撞了蛋白质。由于淡奶具有去除水中的高达50％，它比普通脱脂牛奶更厚，更丰富，所以它是为那些谁找到脱脂牛奶太水样的理想替代品。对于依赖于重霜质地和一致性汤，布丁和奶油酱，切换到淡奶给你的菜，你正在寻找的乳脂状 - 没有脂肪。蒸发脱脂牛奶含有每杯约20克蛋白质，而研究表明，蛋白质高的饮食可以帮助控制食欲，促进减肥和有利于提高甘油三酯水平。

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对于所有的面包师来说，这是个好消息:你正在寻找一种既能让你最爱的甜点色泽、口感、柔嫩又有水分的美味方法——而且不含脂肪?水果泥来拯救你!不要从黄油和糖中摄入不必要的脂肪和卡路里，你可以用水果泥来代替你最喜欢的甜食。例如，你可以在巧克力蛋糕、香料蛋糕或松饼中加入香蕉泥或桃子泥。梨泥是制作咖啡蛋糕和快速面包的好选择，而西梅泥最适合制作香料蛋糕、松饼、烤饼、巧克力蛋糕、咖啡蛋糕、面包屑、布朗尼蛋糕和饼干。水果泥也富含抗氧化剂和其他微量营养素。两汤匙西梅泥含有93卡路里。西梅泥几乎不含脂肪，而且富含钾，钾是一种重要的骨骼营养物质。相比之下，仅仅一汤匙的油就含有120卡路里和13.5克脂肪，所以它是一种高热量的原料。请记住，当用水果泥修改菜谱时，要用食谱中要求的黄油总量的一半。

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这是一个好主意，限制红肉消费，以支持一个健康的心脏，但如果你是渴望多汁的汉堡包超过一周一次，考虑与精益地面火鸡或超瘦牛肉代替脂肪碎牛肉。查找碎牛肉是至少90％的瘦肉 - 典型的3盎司的95％的瘦牛肉的只包含116卡路里的热量和一点点超过4克脂肪。瘦红肉是蛋白质的良好来源，ω-3脂肪酸，铁，而且有大量证据表明，它不会增加心血管疾病的危险。相较于瘦肉，服务正规，全脂碎牛肉的一个典型的3盎司含有250个卡路里和18.5克脂肪。如果你正在寻找从牛肉完全是一个死缓，精益地面土耳其也是一个很好的选择。火鸡还含有丰富的烟酸，维生素B信促进敏锐的眼光和对白内障提供保护。关于你最喜爱的红肉类菜肴更健康的旋转，使用地面火鸡，使肉丸，汉堡肉饼或。

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没有尖叫休闲食品多用乳酪涂抹在面包圈，但在50个卡路里的热量和5克每汤匙脂肪，经常奶酪不是为了健康意识的最佳选择。通过切换到低脂肪奶油奶酪，营养统计显著提高 - 只有20卡路里和1.5克每汤匙脂肪，让您享受的奶油奶酪的味道鲜美没有罪恶感。对于一个健康的组合，享受淡奶油奶酪放在挖出烤全麦百吉饼或光英式松饼。研究证实，食用低脂肪奶制品与更好的整体饮食质量和改进的体重管理相关 - 了不起的新闻为那些希望落了几磅。修补早餐经典，瘦下来通过交换普通奶油干酪的光各种自己喜爱的食谱。如果你想减少对脂肪甚至更多，使用不含脂肪的乳酪代替低脂肪的版本。

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随着纯蛋白质17个卡路里的热量，蛋清是减肥的最好的朋友。研究表明，提供的卡路里来自蛋白质40％，早餐是在增加丰满度和减少饥饿更有效，比与来自蛋白质的热量15％的标准谷物早餐。研究在肥胖杂志发现，在早餐中摄入更多的蛋白质可以帮助你在你的下一顿吃的少，减少不健康的食物的渴望，并使其更容易坚持你的饮食。蛋清是完美地融入到您最喜欢的早餐食谱，如蔬菜加扰，frittatas和煎蛋卷。

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你知道所有这些成分互换吗?你现在在你的食谱中使用它们吗?您觉得这些口味怎么样?你有什么我们没有提到的创意健康成分的替代品吗?请在下方留言，让我们知道。

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