如何用壶铃开始力量训练——12种可以尝试的练习

壶铃已经成为广受欢迎的力量训练工具——这种宣传是完全正确的。

“壶铃锻炼不仅可以增强力量和耐力，而且对平衡、稳定性和协调性都有很大好处，”CPT公司的创始人凯蒂·科拉斯说Barpath健身．事实上，你可以在一个很好的锻炼只有一个壶铃因为它们多才多艺。”不过，手边放一个重的壶铃和一个轻的壶铃，会让你有更多的锻炼选择。

不要被铃铛古怪的形状(以及人们用它们做的不寻常的动作)吓倒。“初学者可以也应该使用壶铃，”科拉斯说。只要稍加练习，再加上耐心，即使是新手也可以用壶铃来锻炼肌肉，增强力量，甩掉脂肪。

你所获得的壶铃锻炼的好处仅仅取决于如何你使用它们。

• 创建一个壶铃锻炼为大规模建设(是的，这意味着建设肌肉)，用更重的重量挑战你的身体，做下蹲、铰链、推、拉和抬的动作，Kollath说。
• 做一个壶铃锻炼减肥她说，与此同时，一个壶铃循环——在这个循环中，你做多个背对背的动作——将保持你的心率高，从而燃烧身体脂肪。

无论你的健身目标是什么，都要知道:壶铃还能锻炼你的腹肌。

“很多壶铃运动都能很好地刺激核心肌肉组织，”科拉斯说。例如，即使流行kettlebell摇摆感觉不像传统的腹肌锻炼，它需要你适当地锻炼你的核心，所以你建立核心力量而锻炼身体的其他部分。

也许最好的消息是:只要你不是一直在高强度的工作，你可以每天使用壶铃。科拉斯说:“只要降低强度，把训练当作运动(又名技术)练习就行了。”

否则，拿起铃铛准备流汗吧。有了这12种训练方法，你可以创造出无穷无尽的壶铃训练方法。

用这个蹲式动作让你的心脏跳动，让你的腿燃烧。它可以锻炼你的整个身体，特别是核心部位和腿部。这里的目标是不要太重，所以选择一个较轻的重量，通过核心保持坚实。

1. 握住壶铃的把手，壶铃朝下，双手放在胸前。
2. 双脚与肩同宽，平行下蹲(或尽可能深)，同时保持良好的姿势:脚跟着地，膝盖在脚趾后，与脚踝成一条直线。
3. 深蹲时，深呼吸，双臂向前伸展，支撑身体核心部位。
4. 有控制地张开双臂两到三次，然后站起来。
5. 背部下蹲，重复这个动作。

壶钟皮艇是一项腹部雕刻练习，需要你的斜腹着火，你的核心在整个过程中保持支撑。

1. 坐在地板上，双手握住壶铃的把手。
2. 弯曲膝盖将腿抬离地面，靠坐骨保持平衡。
3. 将躯干向左旋转，轻敲靠近臀部的地面上的壶铃。
4. 在保持双脚抬起的同时，向右扭转，将壶铃轻敲到你的右臀部外侧。
5. 保持交流。

一旦你开始这个练习，就很容易看到这个名字的来源。这个光环对肩膀的稳定性和灵活性起作用，同时也能激活你的核心。

1. 向前一步，做箭步。把你的后膝放在地上。
2. 把双手放在壶铃的把手上，把它举过头顶。
3. 保持你的肩膀向下和向后，把水壶铃绕着你的头朝一个方向旋转。
4. 把壶铃倒转过来，在你的头上旋转。

这项运动要求你在移动身体其他部位的同时保持核心部位的稳定。横向运动也是典型的前后运动模式的一个重要补充。

1. 在壶铃把手上系上一根带子，另一端绕在右手腕上。
2. 走到壶铃的左边，这样带子就可以伸展了。
3. 把右腿交叉放在左腿前面，同时把壶铃拖到身边。
4. 继续侧着走几步，然后切换到另一边重复。

与双臂运动相比，你将无法掩盖任何弱点单臂练习．这个可以稳定你的胸部和肩膀。

1. 仰卧，双脚着地，膝盖弯曲向上。
2. 一只手拿一个壶铃，背部压在地板上。
3. 把壶铃从你的身体上推到空中，完全伸展你的手臂。
4. 回到地面，重复。
5. 当你在一边做完所有的动作后，交换手臂重复。

的早上好锻炼是完美的热身还是积极的复苏天。它伸展和激活你的臀部和整个后链(从臀大肌到背部的所有肌肉)。

1. 双手握住壶铃的把手，放在背后，壶铃放在臀部上。
2. 双脚与臀部同宽，臀部向前合拢(保持背部平坦)，慢慢降低胸部与地面平行，让壶铃沿着臀部滑动。
3. 控制起身至站立位置，重复。

Kettlebells给传统的俯卧撑一个特殊的转折。重量增加了不稳定的因素，让你在俯卧撑中做得比平时更深。

1. 将两个壶铃放在地上，双手放在壶铃的把手上，与肩同宽。
2. 双腿向后伸展，核心肌肉绷紧。
3. 慢慢降低你的胸部，尽可能深，保持你的肘部贴在你的身体两侧，你的头与你的脊柱在一条直线上。
4. 推离地面，回到起始位置。

单腿运动对于训练个体肌肉群和提高力量至关重要。

1. 当你用左腿保持平衡时(不要锁住左膝)，用右手握住壶铃。
2. 当你把壶铃放低到左腿内侧时，保持臀部挺直，同时保持背部平坦。
3. 抬起你的右腿，使它与地板平行。
4. 当你站起来的时候，收紧臀部。
5. 用一条腿做所有的重复动作，然后换另一条腿重复。

这看起来很简单:拿着一个壶铃从a点到b点。但是对于具有挑战性的重量来说，这项运动几乎会激活你身体的每一个肌肉群，包括腿、核心肌群、背部、手臂和握力。

1. 每只手拿起一个壶铃，放在身体两侧。
2. 当你向前走过整个房间时，保持你的肩膀向下和向后。

类似于农民背，这种锻炼可以增加肩膀的力量。通过把铃铛的底部放在空中，你被迫稳定你的肩膀，这为其他人建立力量上身练习．

1. 把一个轻便的壶铃放在手里，壶铃朝上。
2. 将手臂举过头顶，保持核心肌群紧绷。
3. 向前走，让铃铛悬在空中，横跨整个房间。

认为你掌握了蹲？这个壶铃变种的工作肩膀的灵活性，平衡和核心稳定在一个。

1. 每只手握一个壶铃，让壶铃的一侧靠在前臂上。
2. 两脚分开与肩同宽，将壶铃举过头顶，手掌向前。
3. 保持你的胸高，当你让你的臀部向下和向后，下蹲朝向地板时，你的核心是紧绷的。
4. 将手臂举过头顶，远离地面，保持站立状态。

在传统的蹲下练习中，双脚分开的距离要比平时宽，这样可以激活内收肌和臀大肌，而不是集中力量在股四头肌和腿筋上。

1. 把你的脚放宽于你的肩膀，脚趾指向侧面，在你的脚之间放一个茶壶铃。
2. 挺直腰板，挺直胸膛，双手抓住壶铃，让它站起来。
3. 蹲下，让壶铃几乎不碰到地板。

科莱特·斯托勒(Colette Stohler)补充报道．