4旋壶铃自由练习，不会伤害你的背部

但出乎人们意料的，壶铃摆不开始与移动：这是一个技术技能不亚于练习迈克·佩里的老板说，强度的技能在马萨诸塞州切姆斯福德基于业绩的训练设施，并与教员StrongFirst。与壶认证教练可以教你如何做正确的举动，并帮助您降低在短短的几个交易日在家中的伤害风险。

直到你有这样的教练，这是最好的尝试在家里壶铃更安全的移动，佩里说。

阅读更多：4壶铃的错误，可以让你在痛苦中（甚至受伤！）

尝试从佩里这四招试训自由摆动会议。与壶铃在两个或三个权重启动，所以你可以使用不同的权重针对不同的练习，并成长为他们。考虑开始的12，16和24公斤钟;如果你感到强烈的，去的16，20和28公斤钟声。

要做这个练习，每个动作做四组，每组8到12次重复，每组休息一分钟。

移动1：壶铃下蹲高脚杯

1. 你的脚站在臀部同宽，脚尖略微指出，从平行。
2. 杯在你的胳膊肘指向下胸前的双手壶铃球。
3. 把你的臀部向后启动蹲下。弯曲你的膝盖下降，直到你的大腿至少与地面平行，保持挺胸和你的重量放在脚后跟上。
4. 按备份到站立。

移动2：弓步

1. 站在拿着壶像你一样的高脚杯深蹲。
2. 取一大进步与你的右腿，下降为你一步，直到你的膝盖形成90度角。
3. 记者通过你的右脚站备份。
4. 重复另一侧。

阅读更多：在家开始力量训练的终极锻炼

移动3：俯身单臂行

1. 广场上的长凳，椅子或沙发上你的左膝盖，弯曲你的躯干向前，把你的左手表面上支持你的身体。
2. 到达下来，抢壶用右手，回到这个位置，你的身体与地面平行。
3. 把你的右臂，直到你的手到达你的胸部的侧面。
4. 降低体重回落和重复。
5. 请在这方面所有的代表，换另一侧，重复。

移动4：自下而上进

1. 握住直腕手柄，你在肩平的手上面的壶铃球，朝天花板指出。
2. 你的手应该在你的肩膀上面对彼此，用胳膊肘紧贴你的胸部。
3. 在这个位置，慢慢地走很短的距离下而回。
4. 执行每套一个或两个散步。