所有你需要的20分钟全身锻炼是一个壶铃

这20分钟的锻炼壶铃 - 通过创建马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用- 由三个电路，与结束了AMRAP（如多轮越好）的终结者。保持你的形式记住当你从运动转移到锻炼和享受全身烧伤。

做：下面的每个三个练习30秒，重复该电路3轮与总集之间60秒休息。如果需要的话，休息锻炼间隔为30秒。

移动1：壶铃死干净

1. 用双脚与臀部宽度分开开始，壶铃在两脚之间。
2. 拍你的臀部向后并弯曲，膝盖，用你的背部平坦前倾。
3. 拿起壶铃用你的右手，并向前推你的臀部，以恢复到站立。
4. 同时，清洗壶，指着你的胳膊肘来，让钟满足于你的手的外侧。
5. 反转带来的壶铃回镇到地面的运动。
6. 重复在相对侧上。

移动2：高脚杯反向弓步

1. 站在胸部高度持壶的把手双手。保持你的胳膊肘夹着抵住身体两侧，核心紧。
2. 步骤左腿后面几英尺。随着体重在你的右腿，弯曲你的右膝盖成90度角。
3. 同时，弯曲你的左膝，直到它只是徘徊在地面之上。
4. 恢复到站立，把你的腿重新走到一起。
5. 保持在同一位置的壶铃，弓步右腿后面。
6. 继续交替哪条腿退后。

移动3：高普兰克转危为安

1. 开始前臂木板。保持你的身体从头部直线臀部高跟鞋，腿伸出你身后。
2. 随着壶外面和稍稍落后你的左肩，抓住壶铃用右手手柄。
3. 振作你的左手肘和脚趾的核心平衡。你的身体下壶拉到你的右肩膀外侧。
4. 重复并用左手身下拉壶。
5. 备用权，同时保持低板位置离开。

做：下面的每个三个练习30秒，重复该电路3轮总数。休息练习之间10秒，集之间60秒。

移动1：高脚杯侧弓步

1. 在开始胸部高度持壶的把手，用双手，肘部藏在身体两侧，并朝下。
2. 随着你的左腿，步骤几英尺到左边。
3. 保持适当的鞋跟扎根和右腿伸直，弯曲左膝到90度。
4. 伸直左膝，并把双腿重新走到一起。
5. 然后，重复右边的侧弓步，保持左脚扎根。

移动2：壶铃俯身划船

1. 在地板上的壶你的双腿之间，双脚与臀部同宽开始。
2. 拍你的臀部向后稍微弯曲膝盖，保持背部平坦，脖子长。
3. 达来跟你的右手臂和抢壶的手柄。
4. 排壶铃达胸部高度，保持肘部贴近肋骨。
5. 稍停片刻这里，再次延长了手臂。
6. 做在每个臂30秒，在静息之间10秒。

移动3：壶铃扑踢

1. 开始躺在地上，拿着壶铃的双手，手臂上方，并在折磨位置的头部略微落后于延长，休息铃在你的手的外侧。
2. 抬起你的头和肩膀离开地面，保持整个移动这个中空位置。
3. 抬起你的腿和他们扑上下垂直移动的腿高和低，同时尽可能保持你的核心中空位置。

做：10次​​以下每个3个移动的。重复电路尽可能多的回合，你可以在4分钟内良好的形式做，休息需要。

移动1：高脚杯推进器

1. 从开始的胸部高度，肘部放在身体两侧夹着抱着壶的手柄。你的脚应与肩同宽。
2. 把臀部和背部朝蹲在地上，屈膝，以至少90度，推你的膝盖了。
3. 通过反向高跟鞋这项议案，然后按恢复到站立。
4. 使用从蹲的势头，提高壶直上头顶，保持你的手在相同的位置。
5. 当你把壶回你的胸部，降低到下一个下蹲。

移动2：壶铃秋千

1. 先从壶搁在你的双腿之间地面。
2. 与脚肩同宽，发送臀部向后和弯曲膝盖。
3. 用平背精益躯干向前，把握壶铃，你的双腿之间摆动它。
4. 使用摆动的势头，提高壶举至肩膀的高度。
5. 与此同时，臀部向前推并伸直双腿。
6. 由于壶铃荡下来，让势头带来的两腿之间的重量背部和膝盖弯曲回到同一硬拉位置。

招三：俯卧撑

1. 下拉到一个较高的木板，在你的肩膀和双腿双手伸直你的身后直出。
2. 保持你的核心紧张，弯曲肘部从你的肋骨成45度角，并降低你的身体向地面。
3. 当胸部悬停只是楼以上，按到你的手掌和返回到高板。